Pierwsza wizyta na siłowni potrafi być stresująca. Dużo sprzętu, osoby ćwiczące z dużymi ciężarami i brak pewności, od czego zacząć, łatwo prowadzą do chaosu. Początkujący nie potrzebuje jednak skomplikowanego planu ani treningu sześć razy w tygodniu. Znacznie lepiej sprawdza się prosty schemat, który pozwala nauczyć się techniki, przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i stopniowo zwiększać obciążenia.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Na początku najlepiej ograniczyć liczbę ćwiczeń i skupić się na podstawowych wzorcach ruchowych. W praktyce oznacza to ruchy przypominające przysiad, przyciąganie, wypychanie, zginanie i prostowanie nóg oraz pracę mięśni tułowia.
Nie trzeba od razu korzystać ze sztangi. Maszyny treningowe mogą być bardzo dobrym wyborem dla osoby, która dopiero poznaje ruch i nie czuje się pewnie z wolnymi ciężarami. Prowadzą ruch po określonym torze i ułatwiają kontrolowanie obciążenia.
Pierwszym celem nie powinno być maksymalne zmęczenie, ale nauczenie się poprawnego wykonywania ćwiczeń. Po treningu można czuć, że mięśnie pracowały, jednak nie ma potrzeby doprowadzania każdej serii do całkowitego wyczerpania.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku?
Dwie lub trzy wizyty w tygodniu w zupełności wystarczą, aby organizm zaczął adaptować się do wysiłku. Taki układ pozwala trenować całe ciało i jednocześnie zostawić czas na regenerację.
Dobrym rozwiązaniem może być trening w poniedziałek, środę i piątek albo dwa treningi rozłożone na przykład na wtorek i sobotę. Nie trzeba ćwiczyć dzień po dniu, szczególnie w pierwszych tygodniach.
Osoba początkująca może robić szybkie postępy nawet przy stosunkowo niewielkiej liczbie sesji, ponieważ każdy nowy bodziec treningowy jest dla organizmu wyraźnym sygnałem do adaptacji.
Znacznie ważniejsza od częstotliwości jest regularność. Trzy treningi w jednym tygodniu i żadnego przez kolejne dwa nie dadzą tak dobrego efektu jak stały rytm przez kilka miesięcy.
Czy FBW jest dobrym planem dla początkującego?
Trening całego ciała podczas jednej sesji jest bardzo praktyczny na początku. Pozwala kilka razy w tygodniu powtarzać te same ćwiczenia i szybciej nauczyć się techniki.
W planie FBW można uwzględnić po jednym ruchu na główne grupy mięśniowe. Nie trzeba wykonywać pięciu ćwiczeń na klatkę piersiową ani osobnego zestawu na każdy mięsień ramienia.
Prosty trening może obejmować ćwiczenie na nogi, ruch przyciągania, wypychanie na klatkę piersiową, ćwiczenie na barki, pracę tylnej części ciała i mięśnie brzucha.
Takie podejście jest łatwe do zapamiętania i nie wymaga spędzania dwóch godzin na siłowni.
Prosty plan treningowy na pierwsze tygodnie
Na start można wykorzystać jeden zestaw wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu. Wystarczy 6–7 ćwiczeń, po 2–3 serie każdego z nich.
Przykładowy plan może wyglądać następująco:
- wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie po 8–12 powtórzeń,
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie po 8–12 powtórzeń,
- wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową: 3 serie po 8–12 powtórzeń,
- wiosłowanie na wyciągu siedząc: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń,
- uginanie nóg na maszynie: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń,
- wyciskanie hantli nad głowę: 2 serie po 8–12 powtórzeń,
- plank albo inne proste ćwiczenie na mięśnie tułowia: 2–3 serie.
Nie jest to jedyny możliwy zestaw. Można zamieniać ćwiczenia na podobne ruchy, jeśli dana maszyna jest zajęta albo konkretny wariant jest niewygodny.
Najważniejsze, aby plan był na tyle prosty, by można było wykonywać go regularnie i stopniowo poprawiać wyniki.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń?
Pierwsze serie warto wykonywać z zapasem. Jeśli plan zakłada 10 powtórzeń, dobrze jest wybrać obciążenie, przy którym po zakończeniu serii dałoby się wykonać jeszcze około 2–3 poprawne ruchy.
Jeżeli ostatnie powtórzenie wymaga mocnego szarpnięcia, zmiany pozycji albo pomocy drugiej osoby, ciężar jest najprawdopodobniej zbyt duży. Na początku technika powinna mieć pierwszeństwo przed wynikiem zapisanym na stosie maszyny.
Zbyt mały ciężar również nie daje najlepszego bodźca, jeśli seria kończy się bez żadnego wysiłku. Warto więc znaleźć poziom, przy którym końcówka serii jest wyraźnie trudniejsza, ale nadal kontrolowana.
Po kilku treningach ocena odpowiedniego obciążenia staje się znacznie łatwiejsza.
Ile powtórzeń robić na siłowni?
Zakres około 8–12 powtórzeń jest wygodny dla początkujących, ponieważ pozwala nauczyć się ruchu bez konieczności używania bardzo dużych ciężarów.
Nie oznacza to, że tylko taki zakres rozwija mięśnie. Skuteczny trening może obejmować zarówno mniej, jak i więcej powtórzeń, jeśli seria jest odpowiednio wymagająca.
Na pierwszych treningach nie ma jednak potrzeby komplikowania planu. Utrzymanie podobnego zakresu w większości ćwiczeń ułatwia kontrolowanie postępów.
W ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe można stosować nieco więcej powtórzeń, na przykład 10–15, szczególnie jeśli dany ruch jest wygodniejszy przy lżejszym ciężarze.
Ile odpoczywać między seriami?
Zbyt krótkie przerwy sprawiają, że kolejna seria może być ograniczona bardziej przez zadyszkę niż przez zmęczenie mięśni. Przy większości ćwiczeń początkujący może odpoczywać około 1,5–3 minut.
Przy bardziej wymagających ruchach na nogi czy plecy warto dać sobie nawet trochę więcej czasu. Nie ma potrzeby rozpoczynania kolejnej serii tylko dlatego, że minęło dokładnie 60 sekund.
Przy mniejszych ćwiczeniach izolowanych przerwy mogą być krótsze. Najważniejsze jest odzyskanie na tyle dużo sił, aby następna seria została wykonana poprawnie.
Trening nie musi przypominać wyścigu. Dłuższa przerwa często pozwala wykonać więcej dobrych jakościowo powtórzeń.
Jak wygląda dobra rozgrzewka przed treningiem?
Nie trzeba spędzać 30 minut na bieżni. Kilka minut lekkiego ruchu może wystarczyć, aby zwiększyć temperaturę ciała i przygotować się do dalszej części sesji.
Następnie warto wykonać serie rozgrzewkowe przed cięższymi ćwiczeniami. Jeśli przykładowo właściwa seria na maszynie ma być wykonana z obciążeniem 50 kg, można wcześniej zrobić kilka powtórzeń z 20–30 kg.
W ćwiczeniach wymagających większej koordynacji dobrze jest poświęcić trochę czasu na sam ruch bez dużego obciążenia.
Rozgrzewka ma przygotować do treningu, a nie zmęczyć przed pierwszą właściwą serią.
Czy początkujący powinien trenować do upadku mięśniowego?
W większości serii nie ma takiej potrzeby. Pozostawienie niewielkiego zapasu pozwala skutecznie trenować, a jednocześnie ułatwia utrzymanie techniki i ogranicza nadmierne zmęczenie.
Osoba ucząca się ruchu może mieć problem z oceną momentu, w którym technika zaczyna się pogarszać. Trening do całkowitego upadku w każdym ćwiczeniu może dodatkowo wydłużać regenerację.
W ostatniej serii prostego ćwiczenia na maszynie można czasami podejść bliżej granicy możliwości, ale nie powinno to być głównym celem całego treningu. Znacznie ważniejsze jest zwiększanie możliwości z tygodnia na tydzień.
Jak zwiększać ciężar na kolejnych treningach?
Najprostsza metoda polega na progresji liczby powtórzeń. Załóżmy, że ćwiczenie wykonywane jest w zakresie 8–12 powtórzeń.
Jeżeli na pierwszym treningu uda się zrobić 10, 9 i 8 powtórzeń, podczas kolejnych sesji można próbować stopniowo zwiększać ich liczbę. Gdy wszystkie serie zostaną wykonane po 12 powtórzeń z prawidłową techniką, można dołożyć najmniejszy dostępny ciężar.
Po zwiększeniu obciążenia liczba powtórzeń prawdopodobnie ponownie spadnie bliżej dolnej granicy zakresu. Wtedy proces zaczyna się od nowa.
Taki system jest prosty, mierzalny i nie wymaga zmiany całego planu co kilka tygodni.
Ile powinien trwać trening początkującego?
Dobrze zaplanowana sesja może zamknąć się w około 45–70 minutach. Dłuższy pobyt na siłowni nie oznacza automatycznie lepszego efektu.
Jeżeli trening regularnie trwa ponad dwie godziny, warto sprawdzić, czy nie zawiera zbyt wielu ćwiczeń albo niepotrzebnych serii. Początkujący nie potrzebuje ogromnej objętości, ponieważ jego organizm reaguje już na stosunkowo niewielki bodziec.
Liczy się przede wszystkim jakość serii oraz systematyczne zwiększanie możliwości.
Krótszy plan ma jeszcze jedną zaletę. Znacznie łatwiej utrzymać go przez wiele miesięcy niż program wymagający codziennie dużej ilości czasu.
Czy zakwasy świadczą o dobrym treningu?
Ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po ćwiczeniach jest szczególnie częsty na początku albo po wprowadzeniu nowych ruchów. Nie jest jednak koniecznym warunkiem rozwoju siły czy mięśni.
Po kilku tygodniach organizm przyzwyczaja się do powtarzanego wysiłku i bolesność może być znacznie mniejsza, mimo że trening nadal działa.
Nie warto celowo wykonywać ogromnej liczby serii tylko po to, aby następnego dnia trudno było wejść po schodach.
Lepszym wskaźnikiem są regularnie rosnące ciężary, większa liczba powtórzeń, poprawa techniki i łatwiejsze wykonywanie ruchów.
Co jeść, gdy zaczyna się ćwiczyć?
Nie trzeba od razu zmieniać całego jadłospisu ani kupować wielu suplementów. Warto zadbać przede wszystkim o odpowiednią ilość energii, białka, warzyw, owoców i produktów będących źródłem węglowodanów oraz tłuszczów.
Jeżeli celem jest budowanie mięśni, znaczenie ma odpowiednia podaż białka i brak dużego niedoboru energii. Przy redukcji masy ciała potrzebny jest deficyt kaloryczny, ale nie powinien być tak duży, aby treningi stawały się bardzo trudne do wykonania.
Posiłek przed ćwiczeniami powinien być przede wszystkim dobrze tolerowany. Wiele osób dobrze czuje się po połączeniu węglowodanów z porcją białka, zjedzonym odpowiednio wcześniej.
Suplementy nie zastąpią regularnego treningu i dobrze ułożonego sposobu żywienia.
Czy na początku potrzebny jest trener personalny?
Nie jest to obowiązkowe, ale kilka spotkań z kompetentnym trenerem może pomóc nauczyć się obsługi sprzętu i poprawnego wykonywania ćwiczeń.
Szczególnie przydatne jest to dla osoby, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła siłowo albo chce szybko przejść do ruchów ze sztangą i hantlami.
Trener powinien przede wszystkim uczyć samodzielności. Po kilku spotkaniach ćwiczący powinien wiedzieć, jak ustawić maszynę, dobrać ciężar i rozpoznać podstawowe błędy.
Jeżeli korzystanie z takiej pomocy nie mieści się w budżecie, można zacząć od prostych maszyn i stopniowo poznawać kolejne ćwiczenia.
Jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu?
Najczęstszym problemem nie jest brak idealnego planu, lecz zbyt ambitny początek. Osoba, która wcześniej nie ćwiczyła, czasami próbuje nagle trenować pięć razy w tygodniu, codziennie robić cardio i całkowicie przebudować dietę.
Znacznie łatwiej utrzymać dwie lub trzy stałe wizyty w tygodniu. Dopiero kiedy trening staje się naturalną częścią planu dnia, można zwiększać częstotliwość lub dodawać kolejne cele.
Pomaga także zapisywanie wyników. Wystarczy zanotować ćwiczenie, ciężar i liczbę powtórzeń. Po miesiącu łatwo wtedy zauważyć, że ciężary są większe, a ruchy wykonywane pewniej.
Pierwsze tygodnie najlepiej potraktować jako okres nauki. Nie trzeba znać wszystkich maszyn ani od razu ćwiczyć idealnie. Jeśli trening pozostaje prosty, regularny i stopniowo staje się trudniejszy, daje solidną podstawę do dalszego rozwoju.
Źródło: www.fitandfashion.pl
