Trening EMS jest często reklamowany jako sposób na intensywną pracę mięśni w krótkim czasie. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się impulsy elektryczne, które wywołują dodatkowe skurcze mięśni. Nie oznacza to jednak, że urządzenie wykonuje cały trening za ćwiczącego. Nadal trzeba wykonywać określone ruchy, utrzymywać napięcie mięśni i pracować zgodnie z instrukcjami trenera.
Na czym polegają ćwiczenia EMS?
Skrót EMS pochodzi od angielskiego określenia electrical muscle stimulation, czyli elektrostymulacja mięśni. Podczas treningu osoba ćwicząca zakłada specjalny strój lub kamizelkę wyposażoną w elektrody. Są one rozmieszczone między innymi w okolicy ud, pośladków, brzucha, pleców, klatki piersiowej i ramion.
Urządzenie wysyła impulsy elektryczne o odpowiednio dobranych parametrach. Powodują one dodatkowe pobudzanie mięśni w czasie wykonywania ćwiczeń. Intensywność można regulować osobno dla poszczególnych partii ciała.
Podczas sesji wykonuje się zwykle proste ruchy, takie jak przysiady, wykroki, ruchy ramion, przyciąganie gum czy ćwiczenia stabilizacyjne. Impuls pojawia się w określonych momentach i sprawia, że mięśnie pracują mocniej niż podczas samego ruchu bez elektrostymulacji.
EMS nie jest więc biernym zabiegiem. Skuteczna sesja łączy ruch z dodatkową stymulacją mięśni.
Jak wygląda trening EMS krok po kroku?
Przed rozpoczęciem sesji trener przeprowadza krótki wywiad dotyczący zdrowia, aktywności fizycznej i wcześniejszych doświadczeń treningowych. Następnie dopasowuje strój oraz ustawia natężenie impulsów.
Pierwsze minuty służą zwykle poznaniu odczuć związanych ze stymulacją. Impulsy mogą przypominać wyraźne mrowienie oraz mocne napięcie mięśni. Nie powinny jednak powodować ostrego bólu.
Po ustawieniu urządzenia rozpoczyna się właściwa część treningu. Ćwiczenia są wykonywane w rytmie pracy urządzenia, które naprzemiennie pobudza mięśnie i daje krótkie okresy odpoczynku.
Trener kontroluje technikę oraz może zmieniać intensywność impulsów w trakcie sesji. Szczególnie podczas pierwszych wizyt obciążenie powinno być zwiększane ostrożnie.
Ile trwa trening EMS?
Jedną z najbardziej charakterystycznych cech tej metody jest krótki czas sesji. Typowy trening całego ciała trwa około 20 minut, choć dokładna długość zależy od miejsca, programu i rodzaju urządzenia.
Nie oznacza to, że 20 minut EMS zawsze odpowiada konkretnej liczbie minut tradycyjnego treningu siłowego. Takie porównania są zbyt dużym uproszczeniem, ponieważ obie formy wysiłku różnią się sposobem obciążania organizmu.
Krótki czas jest jednak zaletą dla osób, które mają problem ze znalezieniem godziny na standardowy trening. W ciągu kilkunastu minut można zaangażować wiele grup mięśniowych.
Warto pamiętać, że większa intensywność nie oznacza potrzeby częstego wykonywania sesji. Początkujący musi mieć czas na regenerację.
Czy EMS naprawdę angażuje całe ciało?
Elektrody w treningu całego ciała mogą jednocześnie stymulować wiele dużych grup mięśniowych. W czasie jednego ruchu pracują więc nie tylko mięśnie wykonujące ćwiczenie, ale również partie dodatkowo pobudzane przez urządzenie.
Przykładowo podczas przysiadu naturalnie pracują uda i pośladki, a impulsy mogą jednocześnie zwiększać napięcie mięśni brzucha, pleców czy ramion.
Nie oznacza to jednak identycznej pracy każdego mięśnia. Stopień zaangażowania zależy od ustawień, wykonywanych ćwiczeń, techniki i poziomu wytrenowania.
Trening powinien być tak zaplanowany, aby elektrostymulacja wspierała ruch, a nie całkowicie go zastępowała.
Czy trening EMS buduje mięśnie?
Mięśnie adaptują się do odpowiednio dużego napięcia i systematycznie powtarzanego wysiłku. EMS może zwiększać aktywację mięśni i stanowić bodziec do poprawy siły oraz masy mięśniowej, szczególnie u osób początkujących lub wracających do aktywności.
Nie jest jednak magiczną metodą pozwalającą uzyskać dużą muskulaturę bez progresji i odpowiedniej diety. Wraz ze wzrostem doświadczenia coraz większe znaczenie ma stopniowe zwiększanie wymagań treningowych.
Klasyczny trening oporowy pozwala bardzo precyzyjnie kontrolować ciężar, objętość i liczbę powtórzeń. EMS działa inaczej, dlatego może być uzupełnieniem treningu albo osobną formą aktywności, ale nie musi być lepszym rozwiązaniem dla każdej osoby.
Jeśli głównym celem jest maksymalny rozwój siły i masy mięśniowej, tradycyjny trening z ciężarami nadal daje bardzo duże możliwości progresji.
Ile można schudnąć na EMS?
Nie da się podać jednej liczby, która będzie prawdziwa dla każdego. Utrata masy ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego, czyli relacji między ilością energii dostarczanej z jedzeniem a jej wydatkowaniem.
Sam 20-minutowy trening EMS nie gwarantuje określonego spadku wagi. Można trenować regularnie i nie chudnąć, jeśli ilość spożywanych kalorii odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu lub je przekracza.
EMS może pomagać zwiększać wydatek energetyczny oraz wspierać zachowanie lub rozwój mięśni podczas redukcji. To może być przydatne, ale podstawą nadal pozostaje odpowiednio dobrana dieta i regularna aktywność.
Bezpieczne tempo redukcji nie powinno być oceniane na podstawie reklam obiecujących szybkie efekty po kilku sesjach. Waga może zmieniać się również z powodu ilości wody, zawartości przewodu pokarmowego i zapasów glikogenu.
Lepszym podejściem jest obserwowanie trendu masy ciała przez kilka tygodni oraz zmian obwodów i możliwości treningowych.
Ile kalorii spala trening EMS?
Wydatek energetyczny zależy od masy ciała, intensywności ćwiczeń, długości sesji, poziomu wytrenowania oraz rodzaju wykonywanych ruchów. Z tego powodu trudno podać jedną wiarygodną wartość dla wszystkich.
Wiele materiałów reklamowych przypisuje EMS bardzo wysokie spalanie kalorii w ciągu kilkunastu minut. Takie liczby należy traktować ostrożnie, szczególnie jeśli nie wiadomo, w jaki sposób zostały zmierzone.
Elektrostymulacja może zwiększać pracę mięśni, ale całkowity wydatek energetyczny nadal jest związany również z ruchem całego ciała i intensywnością sesji.
Jeśli celem jest redukcja, bardziej praktyczne jest skupienie się na regularności treningu, codziennej liczbie kroków, diecie i ogólnej aktywności niż na próbie dokładnego policzenia kalorii spalonych podczas jednej sesji.
Czy EMS może zastąpić siłownię?
To zależy od celu. Osobie początkującej, która chce poprawić ogólną sprawność i wzmocnić mięśnie, dobrze prowadzony trening EMS może zapewnić wartościowy bodziec.
Nie daje jednak wszystkich korzyści wynikających z tradycyjnego treningu. Ćwiczenia ze sztangą, hantlami czy maszynami uczą pracy z zewnętrznym obciążeniem, rozwijają określone wzorce ruchowe i pozwalają bardzo dokładnie zwiększać ciężar.
EMS nie powinien również całkowicie zastępować innych rodzajów ruchu. Dla zdrowia przydatne są również spacery, jazda na rowerze, bieganie czy inne formy wysiłku poprawiające wydolność.
Najlepsza forma treningu to taka, którą można wykonywać regularnie i która odpowiada konkretnemu celowi.
Jak często można ćwiczyć EMS?
Przy treningu całego ciała zwykle stosuje się niewielką częstotliwość, szczególnie na początku. Mocna elektrostymulacja może powodować większe zmęczenie mięśni niż sugeruje krótki czas sesji.
Początkująca osoba nie powinna próbować od razu trenować codziennie. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a pierwsze sesje powinny mieć umiarkowaną intensywność.
Częstotliwość najlepiej ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę inne treningi, poziom wytrenowania i reakcję organizmu.
Jeśli po sesji utrzymuje się bardzo silna bolesność mięśni albo znaczne osłabienie, kolejny trening nie powinien być wykonywany tylko dlatego, że był wcześniej wpisany w grafik.
Dlaczego pierwszy trening EMS powinien być spokojniejszy?
Elektrostymulacja może wywołać intensywną pracę mięśni nawet u osoby, która podczas samego ruchu nie czuje dużego zmęczenia. Zbyt wysokie ustawienia podczas pierwszej sesji mogą prowadzić do nadmiernego przeciążenia.
Początek powinien służyć przede wszystkim poznaniu reakcji organizmu. Intensywność można stopniowo zwiększać podczas kolejnych treningów.
Nie należy kierować się zasadą, że im mocniejszy impuls, tym lepszy efekt. Tak samo jak w tradycyjnym treningu, nadmierne obciążenie nie przyspiesza automatycznie postępów.
Dobrze prowadzony trening powinien być wymagający, ale kontrolowany.
Czy po EMS są zakwasy?
Bolesność mięśni po treningu jest możliwa, szczególnie po pierwszych sesjach. Może pojawić się kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin później i utrzymywać przez kilka dni.
Silne zakwasy nie są jednak warunkiem skuteczności treningu. Organizm z czasem przyzwyczaja się do wysiłku, więc bolesność może być coraz mniejsza.
Nie warto zwiększać natężenia impulsów wyłącznie po to, aby następnego dnia mocniej czuć mięśnie. Lepszym wskaźnikiem jest możliwość wykonywania coraz trudniejszych ćwiczeń, większa kontrola ruchu i stopniowa poprawa siły.
Bardzo silny ból, wyraźne osłabienie lub nietypowe objawy po treningu powinny być sygnałem do przerwania kolejnych sesji i konsultacji medycznej.
Czy EMS jest bezpieczny dla każdego?
Nie. Elektrostymulacja ma przeciwwskazania i przed rozpoczęciem treningu powinien zostać przeprowadzony wywiad zdrowotny.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z określonymi chorobami serca, wszczepionymi urządzeniami elektronicznymi, zaburzeniami neurologicznymi lub innymi schorzeniami, na które impulsy elektryczne mogą mieć wpływ. Ciąża również jest sytuacją, w której trening EMS nie powinien być rozpoczynany bez konsultacji z lekarzem.
Lista przeciwwskazań może zależeć od urządzenia i rodzaju treningu. Nie należy zatajać chorób ani przyjmowanych leków przed trenerem.
Osoby zdrowe również powinny zaczynać od umiarkowanej intensywności i korzystać ze sprzętu zgodnie z przeznaczeniem.
Czy EMS może pomóc osobom, które nie lubią siłowni?
Krótka forma zajęć oraz obecność trenera mogą być atrakcyjne dla osób, które nie czują się dobrze w tradycyjnym klubie fitness. Nie trzeba znać wielu maszyn ani samodzielnie układać rozbudowanego planu.
Sesja jest zwykle prowadzona od początku do końca, a osoba ćwicząca skupia się na wykonywaniu konkretnych ruchów.
To może ułatwiać regularność, szczególnie jeśli największą przeszkodą jest brak czasu lub niepewność związana z samodzielnym treningiem.
Warto jednak wybierać miejsce, w którym trener pyta o stan zdrowia, stopniowo zwiększa intensywność i zwraca uwagę na technikę, zamiast koncentrować się wyłącznie na ustawieniu jak najmocniejszej elektrostymulacji.
Co ubrać na pierwszy trening EMS?
W wielu studiach otrzymuje się specjalną cienką odzież zakładaną pod kamizelkę i pasy z elektrodami. Materiał pomaga w przewodzeniu impulsów i umożliwia prawidłowy kontakt elektrod z ciałem.
Zasady mogą różnić się pomiędzy studiami, więc warto wcześniej sprawdzić, czy strój jest zapewniany na miejscu, wypożyczany czy trzeba go kupić.
Do ćwiczeń przydadzą się wygodne buty sportowe, choć niektóre zestawy wykonuje się również bez obuwia. Nie warto zakładać grubej odzieży pod elektrody, jeśli urządzenie nie jest do tego przeznaczone.
Najważniejsze jest prawidłowe dopasowanie kamizelki i elektrod. Jeśli kontakt ze skórą jest nierówny, odczuwanie impulsów może różnić się między partiami ciała.
Dla kogo trening EMS może być dobrym rozwiązaniem?
Najwięcej korzyści mogą odnieść osoby, które chcą wykonywać krótki, prowadzony trening całego ciała i dobrze tolerują elektrostymulację. Może być również interesującym uzupełnieniem innych form aktywności.
Nie należy wybierać EMS wyłącznie dlatego, że ktoś obiecuje szybkie odchudzanie bez wysiłku. Ćwiczenia nadal wymagają zaangażowania, a trwałe efekty zależą od regularności, odpowiedniego żywienia i regeneracji.
Przed zakupem długiego karnetu rozsądnie jest wykonać sesję próbną. Pozwala to sprawdzić, jak organizm reaguje na impulsy i czy taki sposób treningu jest komfortowy.
Dobrze prowadzony EMS może być wymagającą formą aktywności mimo krótkiej sesji. Jego największą zaletą nie jest jednak możliwość zastąpienia całego ruchu dwudziestoma minutami ćwiczeń, lecz możliwość intensywnego zaangażowania wielu grup mięśniowych w stosunkowo krótkim czasie.
Źródło: www.fitandfashion.pl
