Posiłek po treningu siłowym powinien wspierać regenerację, uzupełniać energię i dostarczać składników potrzebnych mięśniom. Najczęściej mówi się przede wszystkim o białku, ale równie ważne mogą być węglowodany, płyny oraz całkowita wartość odżywcza całego dnia. Nie trzeba też jeść natychmiast po ostatniej serii, aby trening przyniósł efekty.
Dlaczego posiłek po treningu ma znaczenie?
Trening siłowy stanowi bodziec dla mięśni, ale sama aktywność nie prowadzi automatycznie do ich rozbudowy. Organizm potrzebuje później odpowiedniej ilości energii, aminokwasów, snu i czasu na regenerację. Posiłek po ćwiczeniach jest jednym z elementów tego procesu.
Wysiłek wykorzystuje między innymi zapasy glikogenu mięśniowego, a włókna mięśniowe wymagają odbudowy. Dobrze skomponowany posiłek może więc dostarczyć zarówno białka, jak i węglowodanów, które pomagają uzupełnić zużytą energię.
Nie oznacza to jednak, że cały sukces zależy od jednego posiłku. Znacznie ważniejsza jest całodzienna dieta i regularne dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii oraz białka.
Ile białka po treningu siłowym?
Dla wielu osób dobrym zakresem będzie około 20–40 g pełnowartościowego białka w posiłku po treningu. Dokładna ilość zależy między innymi od masy ciała, wieku, całkowitego spożycia białka oraz wielkości wcześniejszych posiłków.
Można też posłużyć się przelicznikiem około 0,3–0,4 g białka na kilogram masy ciała w pojedynczym posiłku. Osoba ważąca 80 kg może więc celować mniej więcej w 24–32 g.
Większe porcje nie są automatycznie marnowane, ale ich wpływ na syntezę białek mięśniowych nie rośnie bez końca. Liczy się również to, ile białka spożywamy w pozostałej części dnia.
Czy trzeba jeść od razu po treningu?
Nie ma konieczności kończenia treningu z shakerem już w ręku. Popularna wizja bardzo krótkiego okna anabolicznego jest zbyt uproszczona.
Jeśli przed treningiem zjadłeś pełnowartościowy posiłek zawierający białko i węglowodany, możesz spokojnie zjeść kolejny posiłek po powrocie do domu. Dla większości osób jedzenie w ciągu kilku godzin w okolicy treningu jest wystarczające.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy ćwiczysz po długiej przerwie od jedzenia, na przykład wcześnie rano na czczo. Wtedy rozsądnie jest zjeść posiłek nieco wcześniej po zakończeniu wysiłku.
Węglowodany po treningu też są potrzebne
Białko odpowiada głównie za dostarczanie aminokwasów, ale węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu. Ma to szczególne znaczenie przy częstych treningach, dużej objętości ćwiczeń albo łączeniu treningu siłowego z inną aktywnością.
Nie trzeba jednak za każdym razem zjadać ogromnej porcji ryżu czy makaronu. Ilość węglowodanów powinna być dopasowana do całodziennego zapotrzebowania energetycznego i celu.
Na redukcji porcja może być mniejsza, a na masie większa. Dobre źródła to ziemniaki, ryż, pieczywo, płatki owsiane, kasze, owoce czy makarony.
Czy tłuszcz po treningu przeszkadza w regeneracji?
Tłuszcz nie musi być eliminowany z posiłku potreningowego. Może nieco spowalniać opróżnianie żołądka, ale nie oznacza to, że blokuje regenerację czy budowę mięśni.
Normalna porcja oliwy, awokado, orzechów czy tłustszej ryby jest w pełni dopuszczalna. Problem mógłby pojawić się raczej przy bardzo ciężkim, tłustym posiłku, jeśli powoduje uczucie pełności lub dolegliwości żołądkowe.
Warto patrzeć na cały dzień. Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie powinny być usuwane tylko dlatego, że posiłek wypada po treningu.
Co zjeść po treningu, jeśli budujesz masę mięśniową?
Przy budowaniu masy dobrze sprawdzi się pełny posiłek zawierający białko, węglowodany i umiarkowaną ilość tłuszczu. Może to być na przykład kurczak z ryżem i warzywami albo wołowina z ziemniakami.
Dobrym wyborem będzie też makaron z mięsem lub tofu, tortilla z kurczakiem, jajkami i warzywami albo owsianka z nabiałem i owocami. Ważne, aby całość pasowała do dziennej nadwyżki kalorycznej.
Nie trzeba jeść bardzo dużej porcji od razu po treningu. Nadwyżka energetyczna powinna być umiarkowana i rozłożona na cały dzień.
Co zjeść po treningu na redukcji?
Podczas redukcji cel pozostaje podobny, ale całkowita liczba kalorii jest mniejsza. Warto wybierać produkty sycące, które dostarczają dużo białka i objętości.
Dobrym posiłkiem może być chude mięso z ziemniakami i dużą porcją warzyw, skyr z owocami i płatkami, omlet z warzywami albo ryba z kaszą i surówką.
Nie trzeba rezygnować z węglowodanów. Mogą pomagać utrzymać jakość treningów, szczególnie jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu.
Jakie źródła białka sprawdzają się po treningu?
Dobrymi źródłami są mięso, ryby, jaja, mleko, jogurt, skyr, twaróg, sery, tofu, tempeh i produkty strączkowe. W przypadku diety roślinnej warto dbać o różnorodność i odpowiednią całkowitą ilość białka.
Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Produkty zwierzęce zwykle mają ich korzystny profil, ale odpowiednio ułożona dieta roślinna również może dobrze wspierać trening siłowy.
Nie ma jednego produktu, który musi pojawić się po ćwiczeniach. Liczy się wygoda, tolerancja pokarmowa i to, czy cały jadłospis pokrywa zapotrzebowanie.
Czy odżywka białkowa po treningu jest konieczna?
Nie. Odżywka to wygodny sposób na dostarczenie białka, ale nie jest lepsza od zwykłego jedzenia tylko dlatego, że występuje w proszku.
Shake może być praktyczny, gdy nie masz czasu na pełny posiłek albo nie masz apetytu po treningu. Porcja odżywki z mlekiem lub wodą może dostarczyć około 20–30 g białka.
Jeśli jednak po treningu możesz zjeść normalny posiłek, nie ma potrzeby dodawania shake’a tylko z przyzwyczajenia. Nadmiar kalorii również liczy się do dziennego bilansu.
Co zjeść, gdy po treningu nie masz apetytu?
Nie każdy od razu ma ochotę na duży posiłek. Po intensywnym wysiłku apetyt może być chwilowo mniejszy, szczególnie przy wysokiej temperaturze albo mocnym treningu.
W takiej sytuacji można zacząć od czegoś lekkiego. Sprawdzi się jogurt pitny, skyr, koktajl mleczny, banan z odżywką białkową albo kanapka z twarogiem.
Pełniejszy posiłek można zjeść później. Nie ma sensu zmuszać się do dużej porcji, jeśli powoduje mdłości lub dyskomfort.
Czy owoce po treningu to dobry wybór?
Owoce mogą być bardzo dobrym elementem posiłku potreningowego. Dostarczają węglowodanów, wody, witamin i składników mineralnych.
Banan, winogrona, borówki, jabłko czy pomarańcza mogą być dodatkiem do jogurtu, owsianki lub shake’a. Same owoce nie dostarczą jednak zwykle wystarczającej ilości białka.
Najlepiej traktować je jako część większego posiłku. Połączenie owoców z nabiałem, jajkami albo innym źródłem białka będzie bardziej kompletne.
Czy kanapki po treningu są wystarczające?
Tak, jeśli są dobrze skomponowane. Pieczywo dostarcza węglowodanów, a dodatek mięsa, jajek, sera, twarogu czy pasty z roślin strączkowych może zapewnić odpowiednią ilość białka.
Kanapki są wygodne szczególnie wtedy, gdy trening kończy się późnym wieczorem albo poza domem. Można przygotować je wcześniej i zjeść bez gotowania.
Warto jednak zwrócić uwagę na proporcje. Dwie cienkie kanapki z niewielką ilością dodatków mogą dostarczyć za mało białka dla osoby po ciężkim treningu.
Co pić po treningu siłowym?
Najczęściej wystarczy woda. Jeśli trening trwał około godziny i odbywał się w normalnych warunkach, nie ma potrzeby stosowania specjalnych napojów sportowych.
Przy bardzo intensywnym wysiłku, dużej potliwości albo treningu w upale można zwrócić większą uwagę na elektrolity, szczególnie sód. Ich uzupełnianie może być wtedy bardziej uzasadnione.
Nie trzeba jednak pić ogromnych ilości płynu na siłę. Lepiej uzupełniać wodę stopniowo, kierując się pragnieniem i obserwacją organizmu.
Czy posiłek po wieczornym treningu można jeść przed snem?
Tak. Jedzenie wieczorem nie powoduje automatycznie odkładania tłuszczu tylko dlatego, że zaraz idziemy spać. O zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny w dłuższym okresie.
Po wieczornym treningu dobrze sprawdzi się posiłek zawierający białko i węglowodany, ale niezbyt ciężki dla żołądka. Może to być skyr z owocami i płatkami, omlet, kanapki z jajkiem albo twaróg z dodatkami.
Jeśli duży posiłek pogarsza sen, warto zmniejszyć porcję albo zjeść część wcześniej. Komfort trawienny również ma znaczenie dla regeneracji.
Czy po treningu można zjeść fast food?
Jednorazowo nie przekreśli on efektów, ale nie powinien być podstawą diety. Fast food może dostarczać dużo kalorii, tłuszczu i soli, a jednocześnie mało błonnika, warzyw i niektórych składników odżywczych.
Jeżeli cała dieta jest dobrze zbilansowana, okazjonalny burger czy pizza nie stanowią problemu. Trudniej jednak kontrolować kalorie, gdy takie posiłki pojawiają się regularnie.
Po treningu organizm nie otrzymuje specjalnego pozwolenia na dowolną ilość jedzenia. Kalorie nadal się liczą, niezależnie od tego, czy pochodzą z ryżu i kurczaka, czy z pizzy.
Co jeść po treningu rano?
Po porannym treningu dobrze sprawdzi się większe śniadanie. Może to być owsianka z mlekiem, skyrem i owocami, jajka z pieczywem albo jogurt z płatkami i orzechami.
Jeśli trening był wykonywany na czczo, warto zadbać zarówno o białko, jak i węglowodany. Pozwoli to uzupełnić energię i dostarczyć aminokwasów po nocnej przerwie od jedzenia.
Nie ma obowiązku wybierania typowych produktów śniadaniowych. Równie dobrze można zjeść ryż, mięso i warzywa, jeśli taki posiłek bardziej odpowiada.
Przykładowe posiłki po treningu siłowym
Dobrym zestawem będzie ryż z kurczakiem i warzywami, ziemniaki z rybą i surówką albo makaron z chudym mięsem i sosem pomidorowym. Wszystkie te propozycje dostarczają zarówno białka, jak i węglowodanów.
Lżejszą opcją może być skyr z bananem i płatkami owsianymi, omlet z pieczywem albo koktajl z mleka, owoców i odżywki białkowej. Przy diecie roślinnej można wybrać tofu z ryżem, soczewicę z kaszą albo makaron z sosem na bazie roślin strączkowych.
Najlepszy posiłek nie musi wyglądać jak typowa dieta kulturystyczna. Powinien przede wszystkim pasować do zapotrzebowania, celu i codziennych preferencji.
Jak nie jeść po treningu? Te błędy mogą osłabić efekty ćwiczeń
Pierwszym jest skupienie się wyłącznie na białku. Sam shake może dostarczyć aminokwasów, ale przy ciężkim treningu często warto również uzupełnić węglowodany i płyny.
Drugim błędem jest traktowanie treningu jako usprawiedliwienia do bardzo dużego posiłku. Godzina ćwiczeń nie oznacza automatycznie, że można bez konsekwencji zjeść dowolną liczbę kalorii.
Problemem może być też całkowite pomijanie jedzenia z obawy przed przyrostem masy. Jeśli treningi są regularne, a dieta stale zbyt uboga w energię i białko, regeneracja oraz rozwój mięśni mogą na tym ucierpieć.
Jak ułożyć posiłek po treningu bez liczenia każdego grama?
Dobrym punktem wyjścia jest porcja produktu białkowego, źródło węglowodanów i warzywa lub owoce. Można do tego dodać niewielką ilość tłuszczu.
Przykładowo talerz może zawierać mięso lub tofu, ziemniaki albo ryż i dużą porcję warzyw. W wersji szybkiej może to być skyr, płatki owsiane, banan i kilka orzechów.
Nie trzeba tworzyć specjalnego menu na każdą sesję treningową. Jeśli zwykłe posiłki są dobrze skomponowane, często wystarczy przesunąć jeden z nich tak, aby wypadał w rozsądnym czasie po ćwiczeniach. Najwięcej daje regularna dieta, odpowiednia ilość białka, wystarczająca podaż energii i sen, a nie jeden idealny posiłek zjedzony kilka minut po zejściu z siłowni.
Źródło: www.fitandfashion.pl
