Trening Zone 2 może sprawiać wrażenie zbyt lekkiego, szczególnie osobom przyzwyczajonym do zadyszki, interwałów i mocnego kończenia każdego treningu. Tymczasem spokojny wysiłek wykonywany przez dłuższy czas ma konkretne zastosowanie. Pomaga rozwijać wydolność tlenową, pozwala zwiększać objętość aktywności bez ciągłego mocnego obciążania organizmu i stanowi podstawę treningu wielu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Co oznacza Zone 2?
Zone 2, czyli strefa 2, jest określeniem intensywności wysiłku. Problem polega na tym, że istnieje kilka systemów wyznaczania stref i Zone 2 nie zawsze oznacza dokładnie to samo. Zegarek sportowy może wyznaczać ją na podstawie procentu tętna maksymalnego, inny system wykorzystuje rezerwę tętna, a bardziej zaawansowane metody odnoszą intensywność do progów fizjologicznych.
W popularnym pięciostrefowym modelu jest to stosunkowo spokojny wysiłek, który można utrzymywać przez długi czas. Oddychanie przyspiesza, ale pozostaje kontrolowane. Człowiek czuje, że ćwiczy, lecz nie powinien walczyć o utrzymanie tempa.
Zone 2 nie jest więc konkretną prędkością biegu, jazdy na rowerze czy marszu. Dla jednej osoby będzie oznaczała bieg w tempie 6:00 min/km, dla innej 7:30 min/km, a początkujący może osiągnąć podobną intensywność podczas szybkiego marszu.
Dlaczego tak spokojny trening może poprawiać wydolność?
Podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności organizm w dużej mierze korzysta z przemian tlenowych. Regularne treningi wytrzymałościowe prowadzą do adaptacji, które pozwalają mięśniom sprawniej wykorzystywać tlen i produkować energię.
Jedną z adaptacji jest poprawa funkcjonowania mitochondriów, czyli struktur komórkowych uczestniczących w produkcji energii. Trening wytrzymałościowy może również zwiększać zdolność mięśni do utleniania tłuszczów i poprawiać ukrwienie pracujących tkanek.
Nie oznacza to, że spokojny trening zastępuje wszystkie pozostałe rodzaje wysiłku. Interwały, trening progowy i trening siłowy wywołują inne bodźce. Zone 2 jest przede wszystkim sposobem budowania solidnej bazy tlenowej przy stosunkowo niewielkim zmęczeniu.
Czy Zone 2 można wyznaczyć na podstawie tętna?
To najpopularniejszy sposób stosowany przez osoby trenujące rekreacyjnie, ale trzeba pamiętać o jego ograniczeniach. Często można spotkać założenie, że Zone 2 odpowiada mniej więcej 60–70 proc. tętna maksymalnego. W innych systemach granice będą jednak inne, więc nie należy traktować tych wartości jako uniwersalnej definicji.
Problemem jest również samo tętno maksymalne. Popularny wzór 220 minus wiek daje jedynie orientacyjne oszacowanie i u konkretnej osoby może wyraźnie rozmijać się z rzeczywistym HRmax. Dwie osoby w tym samym wieku nie muszą mieć identycznego tętna maksymalnego.
Dokładniejsze wyznaczanie stref może opierać się między innymi na testach wysiłkowych i pomiarach progów fizjologicznych. Dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie taka precyzja nie zawsze jest jednak konieczna.
Test rozmowy może być bardziej użyteczny niż ciągłe patrzenie na zegarek
Prostym sposobem oceny intensywności jest obserwowanie oddechu i możliwości prowadzenia rozmowy. Podczas spokojnego wysiłku tlenowego powinieneś być w stanie wypowiedzieć kilka pełnych zdań bez konieczności przerywania ich co kilka słów, aby zaczerpnąć powietrza.
Nie oznacza to całkowitego braku wysiłku. Oddech powinien być szybszy niż podczas siedzenia, a organizm wyraźnie pracować. Jeśli można bez żadnego problemu śpiewać i praktycznie nie odczuwa się aktywności, intensywność może być bardzo niska.
Jeżeli natomiast rozmowa zaczyna ograniczać się do pojedynczych słów, prawdopodobnie wysiłek stał się znacznie mocniejszy. Takie podejście nie zastępuje badań laboratoryjnych, ale dla rekreacyjnego biegacza czy rowerzysty jest prostym sposobem kontrolowania spokojnego treningu.
Dlaczego początkujący może musieć przejść z biegu do marszu?
To jedna z sytuacji, w których trening w niskiej strefie potrafi zaskoczyć. Osoba rozpoczynająca bieganie może odkryć, że nawet bardzo wolny trucht powoduje szybki wzrost tętna. Próba pozostania w określonej intensywności wymaga wtedy przechodzenia do marszu.
Nie oznacza to, że trening jest nieskuteczny. Szybki marsz również może być wysiłkiem tlenowym. Wraz z poprawą kondycji ta sama osoba może zacząć biec coraz szybciej przy podobnym tętnie i odczuwanym wysiłku.
Nie ma sensu przyspieszać wyłącznie dlatego, że tempo wydaje się zbyt wolne w porównaniu z innymi biegaczami. Celem takiej jednostki nie jest osiągnięcie konkretnej prędkości, lecz spędzenie odpowiedniej ilości czasu na stosunkowo spokojnym wysiłku.
Zone 2 na rowerze może być łatwiejsza do kontrolowania
Rower bardzo dobrze nadaje się do spokojnego treningu wytrzymałościowego, ponieważ obciążenie można stosunkowo łatwo regulować przełożeniem i prędkością. Na płaskiej trasie da się utrzymywać równomierny wysiłek przez długi czas bez dużych skoków intensywności.
Problem mogą stanowić podjazdy, silny wiatr i częste przyspieszanie. W takich warunkach tętno może szybko wzrosnąć, nawet jeśli średnia prędkość z całej trasy wygląda niewinnie.
Na rowerze stacjonarnym kontrolowanie intensywności jest jeszcze prostsze. Można utrzymywać podobny opór i rytm pedałowania, obserwując jednocześnie tętno oraz własne odczucia. Jest to również dobre rozwiązanie dla osób, które chcą wykonywać trening tlenowy przy mniejszym obciążeniu mechanicznym niż podczas biegania.
Dlaczego tętno rośnie mimo utrzymywania tego samego tempa?
Podczas dłuższego treningu można zauważyć, że tempo pozostaje identyczne, ale tętno stopniowo wzrasta. Zjawisko to określa się jako dryf sercowo-naczyniowy. Może być bardziej widoczne podczas długiego wysiłku, w wysokiej temperaturze oraz przy odwodnieniu.
Jeśli więc na początku biegu określone tempo daje 130 uderzeń na minutę, nie oznacza to, że po godzinie wynik musi pozostać dokładnie taki sam. Organizm pracuje w zmieniających się warunkach.
Nie należy reagować nerwowo na każde przesunięcie o kilka uderzeń. Jeśli jednak celem jest utrzymywanie spokojnej intensywności, czasami trzeba nieco zwolnić pod koniec treningu. Szczególnie łatwo zauważyć to podczas upałów.
Jak długo powinien trwać trening Zone 2?
Nie istnieje jedna długość odpowiednia dla wszystkich. Początkującej osobie może wystarczyć 30–40 minut spokojnej aktywności, podczas gdy dobrze przygotowany biegacz lub kolarz może wykonywać znacznie dłuższe jednostki.
Czas należy dopasować do obecnego poziomu, rodzaju aktywności i całkowitej liczby treningów w tygodniu. Godzina spokojnej jazdy na rowerze może powodować inne obciążenie mechaniczne niż godzina biegania, szczególnie u osoby, która dopiero zaczyna trenować.
Zamiast natychmiast wykonywać bardzo długie sesje, rozsądniej stopniowo zwiększać czas. Organizm potrzebuje adaptacji nie tylko układu krążenia, ale również mięśni, ścięgien i stawów.
Czy trening Zone 2 pomaga schudnąć?
Podczas spokojnego wysiłku większa część energii może pochodzić z utleniania tłuszczów niż podczas bardzo intensywnej aktywności. Nie oznacza to jednak, że trening w tej strefie automatycznie powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej.
Zmniejszenie masy ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego. Jeśli człowiek po treningu zjada tyle dodatkowej energii, że kompensuje cały wydatek, sam fakt ćwiczenia w Zone 2 nie gwarantuje spadku masy.
Zaletą spokojnego wysiłku jest natomiast możliwość wykonywania stosunkowo dużej ilości aktywności bez zmęczenia charakterystycznego dla codziennych interwałów. Dla części osób ułatwia to zwiększenie tygodniowego wydatku energetycznego.
Czy podczas Zone 2 organizm spala tylko tłuszcz?
Nie. Organizm praktycznie nigdy nie korzysta podczas wysiłku wyłącznie z jednego źródła energii. Wykorzystywane są zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, a ich proporcje zmieniają się wraz z intensywnością, czasem trwania wysiłku, wytrenowaniem i dostępnością substratów energetycznych.
Przy spokojnym wysiłku udział tłuszczów w produkcji energii może być większy niż przy intensywnym biegu. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie znaczenie węglowodanów, które pozwalają szybciej dostarczać energię do pracujących mięśni.
Hasło strefa spalania tłuszczu bywa więc mylące, jeśli rozumie się je jako specjalny zakres gwarantujący odchudzanie. Fizjologia wysiłku jest bardziej złożona.
Czy Zone 2 wystarczy do poprawy kondycji?
U początkującej osoby regularne spokojne treningi mogą przynieść bardzo dużą poprawę wydolności. Wraz ze wzrostem doświadczenia warto jednak korzystać również z innych intensywności, jeżeli celem jest dalszy rozwój możliwości sportowych.
Mocniejsze jednostki pozwalają rozwijać zdolności, których nie da się w pełni zastąpić spokojnym wysiłkiem. Nie oznacza to konieczności wykonywania interwałów na każdym treningu. Duża część treningu wytrzymałościowego może pozostać stosunkowo lekka, a mocniejsze akcenty stanowić jego uzupełnienie.
Trening siłowy również może mieć swoje miejsce w planie biegacza czy rowerzysty. Rozwija inne cechy niż spokojne cardio i nie należy traktować tych form aktywności jako wzajemnych zamienników.
Najczęstszy błąd? Spokojny trening staje się coraz szybszy
Początek wygląda prawidłowo, ale po kilku minutach ćwiczący zaczyna przyspieszać. Tempo wydaje się przecież łatwe, więc pojawia się pokusa, aby pobiec odrobinę szybciej. Po kolejnych kilometrach trening przestaje być spokojny i zamienia się w jednostkę o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
Jeżeli dzieje się to regularnie, łatwe dni przestają pełnić swoją funkcję. Powstaje sytuacja, w której większość treningów jest zbyt mocna, aby dobrze się po nich regenerować, a jednocześnie nie są one zaplanowanymi mocnymi jednostkami.
W Zone 2 nie chodzi o uzyskanie jak najlepszego wyniku z danego dystansu. Tempo może się zmieniać w zależności od pogody, nachylenia trasy, zmęczenia czy aktualnej kondycji. Liczy się kontrolowanie intensywności.
Jak zacząć trenować w Zone 2?
Na początku nie trzeba wykonywać specjalistycznych badań ani kupować zaawansowanego zegarka. Można wybrać 30–60 minut marszu, biegu, jazdy na rowerze lub ćwiczeń na sprzęcie cardio i utrzymywać tempo pozwalające na swobodną rozmowę przy jednoczesnym odczuwaniu wyraźnego wysiłku.
Jeżeli korzystasz z pulsometru, traktuj jego wskazania jako dodatkową informację, szczególnie jeśli strefy zostały wyliczone automatycznie z wieku. Warto zestawiać tętno z oddechem i własnym odczuciem intensywności zamiast podporządkowywać cały trening jednej liczbie.
Z czasem najlepszym sygnałem postępu może być nie coraz wyższe tętno, lecz coś odwrotnego: przy podobnym wysiłku jesteś w stanie poruszać się szybciej albo utrzymywać dotychczasowe tempo przy mniejszym zmęczeniu. Właśnie wtedy spokojne treningi przestają wyglądać tak niepozornie, jak wydawało się na początku.
Źródło: www.fitandfashion.pl
