Trening siłowy i cardio bywają przedstawiane jako dwa przeciwstawne sposoby ćwiczenia. Jeśli jednak zależy ci na rozbudowie mięśni, nie musisz rezygnować z biegania, jazdy na rowerze czy orbitreka. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy trening wytrzymałościowy jest bardzo intensywny, zajmuje dużo czasu i zaczyna utrudniać regenerację po ćwiczeniach siłowych.
Czy cardio naprawdę może hamować budowanie mięśni?
Mięśnie rosną przede wszystkim w odpowiedzi na odpowiednio zaplanowany trening oporowy, któremu towarzyszą regeneracja i właściwe odżywianie. Regularne wykonywanie cardio nie wyłącza tego procesu. Można jednocześnie poprawiać wydolność i zwiększać masę mięśniową, szczególnie gdy objętość obu rodzajów aktywności jest rozsądnie dobrana.
Istnieje jednak zjawisko określane jako efekt interferencji. W dużym uproszczeniu organizm otrzymuje jednocześnie bodźce związane z rozwojem siły i mięśni oraz poprawą wytrzymałości. Przy bardzo dużej objętości treningu wytrzymałościowego adaptacje mogą w pewnym stopniu konkurować ze sobą. Nie oznacza to, że 20 czy 30 minut spokojnego cardio po treningu automatycznie zatrzyma przyrost mięśni.
Znacznie większym problemem może być zwykłe zmęczenie. Jeśli ktoś wykonuje kilka ciężkich treningów siłowych tygodniowo, a pomiędzy nimi intensywnie biega, jego nogi mogą nie zdążyć się zregenerować. Na kolejnym treningu przysiady, wykroki czy martwy ciąg będą wykonywane ze słabszym wynikiem. Powtarzająca się sytuacja tego typu może z czasem utrudniać progres.
Ile cardio można robić podczas budowania masy?
Nie istnieje jedna liczba odpowiednia dla każdego. Osoba wykonująca trzy treningi siłowe w tygodniu i prowadząca siedzący tryb życia może bez problemu tolerować inną ilość cardio niż ktoś trenujący siłowo pięć lub sześć razy w tygodniu. Liczą się również intensywność, czas trwania, doświadczenie treningowe i sposób regeneracji.
Dobrym punktem wyjścia mogą być dwie lub trzy spokojne sesje cardio po około 20–30 minut. Nie jest to sztywna reguła, lecz ilość, którą stosunkowo łatwo połączyć z treningiem siłowym. Jeśli wyniki na siłowni rosną, masa ciała zmienia się zgodnie z planem, a mięśnie regenerują się przed kolejnymi ćwiczeniami, nie ma powodu automatycznie ograniczać takiej aktywności.
Warto też pamiętać o zwykłym chodzeniu. Spacery zwiększają codzienną aktywność i pozwalają poprawić ogólną sprawność bez generowania tak dużego zmęczenia jak intensywne bieganie. Dla osoby skupionej przede wszystkim na hipertrofii mogą być prostym sposobem na uzupełnienie treningu.
Bieganie czy rower? Rodzaj cardio ma znaczenie
Nie każda forma wysiłku wytrzymałościowego obciąża organizm w taki sam sposób. Bieganie wiąże się z powtarzającymi się uderzeniami stóp o podłoże oraz znacznym obciążeniem mięśni nóg. Długi albo szybki bieg może więc mocniej wpłynąć na późniejszy trening dolnej części ciała.
Jazda na rowerze stacjonarnym, orbitrek czy spokojny marsz zwykle generują mniejsze obciążenia mechaniczne. Mogą być z tego powodu łatwiejsze do połączenia z treningiem nastawionym na rozbudowę mięśni. Nie oznacza to, że bieganie jest złym wyborem. Osoba, która je lubi i dobrze się po nim regeneruje, nie musi z niego rezygnować.
Sytuacja wygląda inaczej, jeśli oprócz kulturystycznego treningu nóg przygotowujesz się do półmaratonu i regularnie wykonujesz długie wybiegania, interwały oraz szybkie jednostki biegowe. Oba cele można próbować łączyć, ale kompromis staje się wtedy większy. Trudniej jednocześnie maksymalizować wyniki w dwóch wymagających dyscyplinach niż po prostu uzupełnić trening siłowy umiarkowaną aktywnością aerobową.
Cardio przed czy po treningu siłowym?
Jeżeli priorytetem jest budowanie mięśni, trening siłowy warto wykonywać wtedy, gdy masz najwięcej energii. Ciężkie cardio bezpośrednio przed ćwiczeniami z obciążeniem może pogorszyć późniejsze wyniki. Po intensywnym biegu trudniej wykonać serię przysiadów z takim samym ciężarem i liczbą powtórzeń jak na początku treningu.
Krótka, lekka aktywność przed treningiem wygląda zupełnie inaczej. Kilka minut spokojnego marszu, jazdy na rowerze czy pracy na orbitreku może być elementem rozgrzewki. Nie należy utożsamiać takiego wysiłku z pełnym treningiem cardio.
Jeśli obie aktywności muszą odbyć się podczas jednej wizyty na siłowni, przy priorytecie hipertrofii najczęściej sensowne będzie wykonanie najpierw treningu siłowego, a później cardio. Jeszcze większą swobodę daje rozdzielenie obu jednostek w czasie. Można wykonywać je w innych porach dnia albo przeznaczyć na nie osobne dni.
Uważaj na cardio dzień przed ciężkim treningiem nóg
Plan tygodnia ma większe znaczenie, niż może się wydawać. Intensywne interwały biegowe wykonane wieczorem, a następnego ranka ciężkie przysiady nie są najlepszym połączeniem dla osoby, której głównym celem jest rozwój nóg. Mięśnie mogą być nadal zmęczone, co odbije się na jakości serii.
Spokojna jazda na rowerze lub marsz będą znacznie mniejszym problemem. Warto nauczyć się rozróżniać lekką aktywność od kolejnego wymagającego treningu. Cardio wykonywane z wysoką intensywnością również wymaga regeneracji i nie powinno być traktowane jako całkowicie neutralny dodatek.
Można również planować cięższe cardio w większej odległości od najbardziej wymagających treningów nóg. Nie ma potrzeby tworzenia skomplikowanego harmonogramu, jeśli organizm dobrze radzi sobie z obecnym planem. Zmiany są potrzebne przede wszystkim wtedy, gdy zaczynają pojawiać się problemy z regeneracją lub spadek wyników.
Cardio może utrudnić utrzymanie nadwyżki kalorycznej
Przy budowaniu masy mięśniowej znaczenie ma również bilans energetyczny. Cardio zwiększa wydatek energii. Jeśli do dotychczasowego planu nagle dołożysz kilka godzin biegania tygodniowo, a sposób odżywiania pozostanie bez zmian, nadwyżka energetyczna może się zmniejszyć albo całkowicie zniknąć.
W takiej sytuacji łatwo dojść do błędnego wniosku, że cardio spala mięśnie. Faktycznym problemem może być niedostarczenie organizmowi ilości energii odpowiadającej zwiększonej aktywności. Jeśli masa ciała przez długi czas nie rośnie mimo celu nastawionego na budowę masy, warto przyjrzeć się całemu bilansowi.
Istotne jest również odpowiednie spożycie białka. U osób regularnie trenujących siłowo często stosuje się zakres około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nie trzeba jednak zwiększać ilości białka bez końca. Poza nim potrzebne są również odpowiednia ilość energii, węglowodany i tłuszcze.
Skąd wiedzieć, że cardio jest już za dużo?
Najwięcej informacji dostarczają wyniki treningowe i regeneracja. Jeżeli od kilku tygodni ciężary lub liczba wykonywanych powtórzeń przestały rosnąć, a przed każdym treningiem nóg czujesz wyraźne zmęczenie po bieganiu, warto przyjrzeć się planowi. Podobnym sygnałem mogą być utrzymująca się ciężkość nóg, pogorszenie snu i narastające poczucie zmęczenia.
Nie oznacza to, że pierwszym rozwiązaniem powinno być całkowite usunięcie cardio. Można skrócić sesje, zmniejszyć ich intensywność, zamienić część biegania na rower albo inaczej rozłożyć treningi w tygodniu. Czasami wystarczy przesunąć wymagającą jednostkę wytrzymałościową, aby jakość treningu siłowego wróciła do poprzedniego poziomu.
Warto jednocześnie sprawdzić inne możliwe przyczyny braku postępów. Zbyt mała ilość snu, niedostateczna podaż energii, źle dobrana objętość treningu siłowego czy ciągłe wykonywanie serii do upadku mogą pogarszać regenerację niezależnie od cardio.
Nie musisz wybierać między mięśniami a kondycją
Dla większości osób rekreacyjnie trenujących połączenie treningu siłowego z umiarkowanym cardio jest jak najbardziej możliwe. Wysiłek aerobowy rozwija wydolność układu krążenia i oddechowego, a lepsza kondycja może być przydatna również podczas treningów na siłowni. Problemem nie jest samo cardio, lecz niedopasowanie jego ilości do głównego celu i możliwości regeneracyjnych.
Jeżeli zależy ci przede wszystkim na mięśniach, potraktuj trening siłowy jako priorytet, a cardio jako uzupełnienie. Zacznij od umiarkowanej ilości, obserwuj wyniki i zwiększaj aktywność tylko wtedy, gdy nie pogarsza jakości treningów. Nie ma potrzeby rezygnowania z biegania, roweru czy innych form ruchu tylko dlatego, że rozpocząłeś okres budowania masy mięśniowej.
Źródło: www.fitandfashion.pl
