Białko jest jednym z najważniejszych składników diety osoby trenującej siłowo, ponieważ dostarcza aminokwasów potrzebnych do regeneracji i budowy mięśni. Nie oznacza to jednak, że im więcej go zjemy, tym szybsze będą efekty. Po przekroczeniu pewnego poziomu dodatkowe porcje nie przekładają się proporcjonalnie na większy przyrost masy mięśniowej.
Ile białka dziennie potrzebuje osoba trenująca siłowo?
Dla większości zdrowych osób regularnie wykonujących trening siłowy rozsądnym zakresem jest około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W praktyce osoba ważąca 80 kg może więc celować mniej więcej w 128–176 g białka na dobę.
Nie każdy musi od razu wybierać górną granicę. U wielu osób około 1,6 g na kilogram masy ciała jest ilością wystarczającą do wspierania rozwoju mięśni, o ile dieta dostarcza odpowiedniej liczby kalorii, a trening jest dobrze zaplanowany.
Większe spożycie może mieć sens u osób będących na redukcji, bardzo intensywnie trenujących albo mających dużą masę mięśniową. Nadal nie oznacza to potrzeby jedzenia ogromnych ilości białka kosztem pozostałych składników diety.
Czy 2 g białka na kilogram masy ciała to dużo?
Dla osoby trenującej siłowo nie jest to wartość niezwykła. Przy masie 70 kg będzie to około 140 g białka, przy 90 kg około 180 g, a przy 100 kg około 200 g na dobę.
Taka ilość może być wygodnym celem dla osób budujących masę mięśniową, zwłaszcza jeśli łatwo rozkładają ją na kilka posiłków. Nie ma jednak potrzeby traktowania 2 g/kg jako obowiązkowego minimum.
Osoba zaczynająca treningi może uzyskać bardzo dobre rezultaty również przy nieco niższym spożyciu. Większe znaczenie ma regularność diety, odpowiednia podaż energii i systematyczny progres treningowy.
Czy więcej białka oznacza więcej mięśni?
Nie. Organizm nie buduje mięśni w tempie zależnym wyłącznie od ilości zjedzonego białka. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebny jest przede wszystkim odpowiedni bodziec treningowy, regeneracja oraz dostępność energii.
Jeżeli dieta dostarcza już wystarczającą ilość aminokwasów, zwiększenie spożycia z 2 do 3 g białka na kilogram masy ciała zwykle nie powoduje proporcjonalnego przyspieszenia rozwoju mięśni.
Nadmiar aminokwasów może zostać wykorzystany energetycznie, a ich część azotowa jest usuwana z organizmu. Białko również dostarcza kalorii, więc bardzo duże porcje mogą zwiększać całkowitą wartość energetyczną diety.
Ile białka jeść na masie?
Podczas budowania masy mięśniowej zazwyczaj wystarczy około 1,6–2,0 g białka na kilogram masy ciała. Osoba znajdująca się w niewielkiej nadwyżce kalorycznej ma odpowiednią ilość energii, więc nie musi maksymalizować spożycia białka.
Przy masie 85 kg można zacząć na przykład od około 135–170 g dziennie. Pozostałe kalorie warto przeznaczyć przede wszystkim na węglowodany i tłuszcze, które również mają ważne zadania.
Węglowodany pomagają utrzymać wysoką intensywność treningów i uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego. Tłuszcze są natomiast potrzebne między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i wchłaniania niektórych witamin.
Ile białka jeść podczas redukcji?
Redukcja masy ciała to sytuacja, w której zapotrzebowanie na białko może być większe. Deficyt energetyczny zwiększa ryzyko utraty części tkanki mięśniowej, szczególnie gdy trwa długo albo jest bardzo duży.
U osób trenujących siłowo często stosuje się około 1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W niektórych przypadkach, szczególnie u bardzo szczupłych i zaawansowanych sportowców w dużym deficycie, stosuje się jeszcze wyższe wartości.
Białko dodatkowo daje stosunkowo wysoką sytość. Może więc ułatwiać utrzymanie diety redukcyjnej, zwłaszcza gdy zapotrzebowanie kaloryczne zostało mocno ograniczone.
Czy liczyć białko od aktualnej masy ciała?
U większości osób można korzystać z aktualnej masy ciała. Problem pojawia się przy znacznej nadwadze lub otyłości, ponieważ stosowanie wysokiego przelicznika względem całkowitej masy może prowadzić do niepotrzebnie dużej podaży białka.
W takiej sytuacji praktyczniejsze może być odniesienie spożycia do docelowej masy ciała albo oszacowanej beztłuszczowej masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 130 kg i rozpoczynająca redukcję nie musi automatycznie jeść ponad 250 g białka dziennie tylko dlatego, że użyła przelicznika 2 g/kg.
Ważny jest też sposób żywienia oraz indywidualna tolerancja dużych ilości produktów białkowych. Plan powinien być możliwy do utrzymania przez wiele miesięcy, a nie jedynie przez kilka dni.
Ile białka powinno znaleźć się w jednym posiłku?
Nie trzeba spożywać całej dziennej ilości w dwóch ogromnych porcjach. Korzystniejsze i wygodniejsze jest rozłożenie białka na kilka posiłków w ciągu dnia.
Dla wielu dorosłych osób trenujących siłowo praktycznym rozwiązaniem będzie około 25–40 g pełnowartościowego białka w jednym posiłku. Większe osoby mogą potrzebować większych porcji, szczególnie jeśli jedzą tylko trzy razy dziennie.
Można również korzystać z przelicznika około 0,3–0,4 g białka na kilogram masy ciała w pojedynczym posiłku. Nie jest to jednak sztywna granica, po której organizm przestaje wykorzystywać aminokwasy.
Czy organizm przyswoi więcej niż 30 g białka?
Tak. Popularne twierdzenie, że organizm może wykorzystać maksymalnie 30 g białka w jednym posiłku, jest zbyt dużym uproszczeniem.
Układ pokarmowy jest w stanie strawić i wchłonąć znacznie większą ilość. Pytanie dotyczy raczej tego, jaka porcja optymalnie pobudza syntezę białek mięśniowych w danym momencie.
Nadmiar aminokwasów nie znika. Może zostać wykorzystany przez inne tkanki, posłużyć do produkcji różnych związków albo zostać wykorzystany jako źródło energii.
Jak często jeść białko w ciągu dnia?
Dobrą praktyką jest rozłożenie podaży na trzy do pięciu posiłków. Można spożywać źródło białka mniej więcej co 3–5 godzin, zależnie od planu dnia.
Nie trzeba ustawiać alarmu i pilnować posiłków co do minuty. Całkowita dzienna ilość białka ma większe znaczenie niż idealne rozłożenie każdej porcji.
Osoba jedząca cztery posiłki po około 35 g białka dostarczy łącznie 140 g. Taki schemat dla wielu osób będzie znacznie łatwiejszy niż próba zjedzenia 70 g rano i 70 g wieczorem.
Czy trzeba jeść białko bezpośrednio po treningu?
Nie ma potrzeby wypijania odżywki kilka minut po odłożeniu sztangi. Popularne przekonanie o bardzo krótkim oknie anabolicznym jest zbyt uproszczone.
Posiłek zawierający białko spożyty w ciągu kilku godzin w okolicy treningu jest zwykle wystarczający. Jeżeli przed treningiem zjedliśmy pełnowartościowy posiłek zawierający białko, nie trzeba natychmiast po zakończeniu ćwiczeń sięgać po shake.
Sytuacja wygląda trochę inaczej po treningu wykonanym po długim okresie bez jedzenia. Wtedy warto stosunkowo szybko zjeść normalny posiłek albo dostarczyć porcję białka w wygodnej formie.
Jakie produkty najlepiej dostarczają białka?
Dobrymi źródłami są mięso, ryby, jaja, mleko, jogurty, skyr, twaróg i sery. Produkty te dostarczają komplet aminokwasów egzogennych potrzebnych organizmowi.
Białko można pozyskiwać również z roślin. Przydatne są soja, tofu, tempeh, soczewica, fasola, ciecierzyca, groch oraz produkty zbożowe. Dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie osoby trenującej siłowo, ale warto dbać o różnorodność źródeł.
Przy diecie opartej głównie na roślinach często praktyczne jest nieco wyższe całkowite spożycie białka. Wynika to między innymi z różnic w składzie aminokwasowym i strawności poszczególnych produktów.
Czy odżywka białkowa jest potrzebna?
Odżywka nie jest konieczna do budowania mięśni. Jest po prostu wygodnym produktem spożywczym, który pozwala łatwo zwiększyć podaż białka bez przygotowywania kolejnego pełnego posiłku.
Porcja koncentratu lub izolatu białka serwatkowego zwykle dostarcza około 20–30 g białka. Może przydać się osobie, która po całym dniu ma trudność z osiągnięciem założonej ilości.
Jeżeli zapotrzebowanie jest bez problemu pokrywane przez zwykłe jedzenie, suplement nie daje automatycznie lepszych efektów. Mięśnie nie rozpoznają, czy aminokwasy pochodziły z kurczaka, nabiału czy odżywki.
Czy białko przed snem ma sens?
Wieczorny posiłek zawierający białko może być dobrym rozwiązaniem, szczególnie gdy od kolacji do śniadania mija wiele godzin. Często wybierane są produkty mleczne zawierające kazeinę, takie jak twaróg, skyr czy jogurt.
Nie trzeba jednak jeść tuż przed zaśnięciem, jeśli powoduje to dyskomfort. Ważniejsza pozostaje odpowiednia dzienna podaż i regularność.
Osoba, która zrealizowała swoje zapotrzebowanie podczas wcześniejszych posiłków, nie musi dodawać kolejnej porcji tylko po to, aby zjeść białko przed snem.
Czy bardzo duża ilość białka jest szkodliwa?
U zdrowych osób aktywnych fizycznie spożycie mieszczące się w typowych zakresach sportowych jest zwykle dobrze tolerowane. Nie ma jednak korzyści z bezmyślnego zwiększania podaży do ekstremalnych wartości.
Bardzo wysokie spożycie może utrudniać ułożenie zbilansowanej diety. Jeśli większość kalorii pochodzi z produktów białkowych, może zabraknąć miejsca na odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów, warzyw, owoców i błonnika.
Osoby z chorobami nerek lub innymi schorzeniami wymagającymi kontroli podaży białka powinny ustalić jego ilość z lekarzem albo dietetykiem klinicznym. Zalecenia dla zdrowej osoby ćwiczącej na siłowni nie muszą być odpowiednie dla osoby z rozpoznaną chorobą.
Jak obliczyć własne zapotrzebowanie?
Najprościej pomnożyć masę ciała przez wybrany przelicznik. Osoba ważąca 75 kg i celująca w 1,8 g/kg potrzebuje około 135 g białka dziennie. Przy 90 kg będzie to około 162 g.
Nie trzeba trafiać idealnie w tę samą liczbę każdego dnia. Jeśli jednego dnia zjemy 155 g zamiast 160 g, a następnego 165 g, nie wpłynie to zauważalnie na efekty treningu.
Lepsze rezultaty daje trzymanie rozsądnego zakresu przez wiele miesięcy niż obsesyjne ważenie każdego grama jedzenia. Przy regularnym treningu siłowym większość zdrowych osób może zacząć od około 1,6–2,0 g białka na kilogram masy ciała, obserwować dietę i dopiero później korygować ilość w zależności od celu. Większe porcje nie zastąpią dobrze zaplanowanego treningu, odpowiedniej podaży kalorii i regeneracji.
Źródło: www.fitandfashion.pl
