Budowanie masy mięśniowej nie polega wyłącznie na jedzeniu jak największej ilości kalorii. Liczy się regularna nadwyżka energetyczna, odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów oraz trening siłowy, który daje mięśniom bodziec do wzrostu. Dobrze ułożona dieta na masę powinna pozwalać stopniowo zwiększać wagę, a jednocześnie ograniczać niepotrzebny przyrost tkanki tłuszczowej.
Co jeść, żeby przytyć na masę?
Najważniejsze jest dostarczanie nieco większej ilości energii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Jeśli jesz dokładnie tyle kalorii, ile spalasz, masa ciała zwykle pozostaje zbliżona. Budowanie masy wymaga więc nadwyżki energetycznej, ale nie musi ona być bardzo duża.
W praktyce często zaczyna się od około 200 do 300 kcal ponad dzienne zapotrzebowanie i obserwuje tempo zmian masy ciała. Jeśli przez kilka tygodni waga stoi w miejscu, można zwiększyć kaloryczność posiłków. Bardzo duża nadwyżka nie sprawi, że mięśnie będą rosły proporcjonalnie szybciej, a może zwiększyć odkładanie tkanki tłuszczowej.
W jadłospisie powinny znaleźć się produkty dostarczające białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Dobrym wyborem są między innymi mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce, orzechy i oliwa.
Białko jest podstawowym składnikiem diety na masę
Mięśnie potrzebują aminokwasów do odbudowy po treningu i tworzenia nowych struktur. Z tego powodu odpowiednia ilość białka jest jednym z najważniejszych elementów jadłospisu osoby trenującej siłowo.
Dla większości osób budujących masę mięśniową rozsądnym zakresem jest około 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 80 kg może więc celować mniej więcej w 128 do 176 g białka na dobę, zależnie od całej diety, poziomu aktywności i indywidualnych potrzeb.
Nie trzeba jednak dostarczać ogromnych ilości białka w jednym posiłku. Lepiej rozłożyć je na kilka porcji w ciągu dnia, tak aby każdy główny posiłek zawierał jego wyraźne źródło.
Jakie mięso wybierać na masę?
Kurczak i indyk są popularne ze względu na dużą zawartość białka i stosunkowo niewielką ilość tłuszczu. Nie ma jednak potrzeby ograniczania diety wyłącznie do piersi z kurczaka.
Wołowina, chudsza wieprzowina czy mięso z ud kurczaka również mogą być częścią jadłospisu. Tłustsze kawałki dostarczają więcej kalorii, co może być pomocne u osób mających problem z osiągnięciem nadwyżki energetycznej.
Warto natomiast ograniczać częste spożywanie wysoko przetworzonego mięsa, takiego jak parówki, część kiełbas czy mocno przetworzone wędliny. Kalorie na masę można dostarczyć z produktów o znacznie lepszej wartości odżywczej.
Ryby dostarczają białka i wartościowych tłuszczów
Łosoś, makrela, śledź czy sardynki zawierają sporo białka, a jednocześnie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Tłustsze ryby mają również większą kaloryczność, co może ułatwiać zwiększenie dziennego spożycia energii.
Chudsze gatunki, takie jak dorsz czy mintaj, dobrze sprawdzają się wtedy, gdy białka w diecie ma być dużo, a ilość tłuszczu chcemy kontrolować. Najlepiej korzystać z różnych gatunków zamiast opierać jadłospis cały czas na jednym produkcie.
Ryby mogą pojawiać się na talerzu kilka razy w tygodniu. Stanowią dobrą alternatywę dla mięsa i pozwalają urozmaicić źródła składników odżywczych.
Jajka dobrze sprawdzają się w diecie na masę
Jaja dostarczają pełnowartościowego białka, tłuszczu oraz wielu witamin i składników mineralnych. Są łatwe do przygotowania i można wykorzystać je w wielu posiłkach.
Jajecznica, omlet, jajka gotowane czy kanapki z jajkiem mogą być zarówno śniadaniem, jak i szybkim posiłkiem po treningu. Jeśli potrzebujemy zwiększyć kaloryczność dania, można połączyć jajka z pieczywem, serem, awokado czy oliwą.
Nie ma konieczności jedzenia samych białek jaj. Żółtko zawiera wiele wartościowych składników i w normalnej diecie nie trzeba go automatycznie eliminować.
Nabiał ułatwia dostarczenie dużej ilości białka
Skyr, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski, kefir, mleko czy sery mogą być wygodnym źródłem białka. Produkty mleczne łatwo włączyć zarówno do śniadania, jak i przekąski czy kolacji.
Osobom mającym problem z przybieraniem na wadze mogą szczególnie odpowiadać produkty o wyższej zawartości tłuszczu. Jogurt pełnotłusty lub twaróg połączony z orzechami i owocami dostarczy znacznie więcej energii niż bardzo lekki produkt jedzony samodzielnie.
Przy nietolerancji laktozy można wybierać odpowiednie produkty bezlaktozowe. Nietolerancja laktozy nie oznacza automatycznie konieczności rezygnacji ze wszystkich produktów mlecznych.
Węglowodany pomagają trenować intensywniej
Dieta na masę nie powinna składać się wyłącznie z produktów białkowych. Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas treningu i ułatwiają utrzymanie wysokiej intensywności ćwiczeń.
Dobrym wyborem są ryż, makarony, kasze, płatki owsiane, pieczywo, ziemniaki i bataty. Nie ma jednego najlepszego produktu, ponieważ najważniejsze jest całkowite spożycie energii i tolerancja poszczególnych posiłków.
Osoby z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym często wybierają produkty łatwe do zjedzenia w większej ilości. Biały ryż czy makaron bywają w takiej sytuacji wygodniejsze niż ogromne porcje bardzo bogatych w błonnik produktów.
Ryż jest wygodny, ale nie jest obowiązkowy
Ryż z kurczakiem stał się niemal symbolem diety sportowej, jednak nie posiada wyjątkowych właściwości powodujących wzrost mięśni. Jest po prostu łatwy w przygotowaniu, dobrze komponuje się z wieloma produktami i dostarcza sporo węglowodanów.
Można bez problemu zastąpić go ziemniakami, makaronem, kaszą, pieczywem czy innymi źródłami skrobi. Warto dobierać produkty do własnych preferencji, ponieważ dieta na masę musi być możliwa do utrzymania przez wiele miesięcy.
Różnorodność jest korzystniejsza niż jedzenie codziennie kilku identycznych potraw. Ułatwia dostarczenie różnych witamin i składników mineralnych oraz zmniejsza ryzyko szybkiego znudzenia dietą.
Zdrowe tłuszcze pomagają zwiększyć kaloryczność posiłków
Tłuszcz dostarcza około 9 kcal w jednym gramie, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal. Z tego powodu produkty bogate w tłuszcz są bardzo pomocne dla osób, które szybko czują sytość.
Oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, pestki, awokado czy tłuste ryby mogą znacznie podnieść kaloryczność posiłku bez konieczności zwiększania jego objętości. Już dodanie niewielkiej ilości oliwy do obiadu może dostarczyć dodatkowych kilkudziesięciu kalorii.
Nie oznacza to jednak, że całą nadwyżkę należy budować z tłuszczu. W diecie osoby aktywnej potrzebne są również odpowiednie ilości węglowodanów i białka.
Orzechy są dobrym rozwiązaniem dla osób, które trudno przybierają na wadze
Garść orzechów dostarcza sporo energii w stosunkowo niewielkiej objętości. Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje czy orzeszki ziemne można dodawać do owsianki, jogurtu albo spożywać jako przekąskę.
Podobną rolę może pełnić masło orzechowe. Dwie łyżki dodane do owsianki lub koktajlu łatwo zwiększają jego kaloryczność.
Warto jednak kontrolować porcje. Produkty te są bardzo energetyczne, więc przy dużej ilości można nieświadomie znacznie przekroczyć planowaną nadwyżkę kalorii.
Koktajl może pomóc, gdy trudno zjeść więcej
Płynne kalorie są często łatwiejsze do przyjęcia niż kolejny duży posiłek. Domowy koktajl może zawierać mleko, banana, płatki owsiane, masło orzechowe, jogurt i owoce.
Taki napój może dostarczyć kilkaset kalorii, a jednocześnie nie wymaga jedzenia ogromnej objętości pokarmu. Jest szczególnie wygodny po treningu albo jako dodatkowy posiłek między obiadem a kolacją.
Nie trzeba kupować specjalnych preparatów typu gainer, jeśli podobną wartość energetyczną można uzyskać z normalnych produktów. Odżywka białkowa może być wygodnym dodatkiem, ale również nie jest niezbędna.
Co jeść przed treningiem na masę?
Posiłek przed ćwiczeniami powinien zapewniać energię, ale nie powodować ciężkości. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie węglowodanów z porcją białka.
Może to być ryż z mięsem, makaron z lekkim sosem, owsianka z jogurtem lub kanapki z jajkiem. Wielkość posiłku zależy od tego, ile czasu pozostało do treningu.
Duży obiad najlepiej zjeść odpowiednio wcześniej, natomiast na krótko przed ćwiczeniami lepiej sprawdzają się mniejsze i łatwiej strawne posiłki. Bardzo tłuste dania mogą dłużej zalegać w żołądku i powodować dyskomfort podczas treningu.
Co jeść po treningu?
Po zakończeniu ćwiczeń warto dostarczyć białko oraz węglowodany. Nie ma jednak konieczności zjadania posiłku w ciągu kilku minut od ostatniego powtórzenia.
Jeśli normalny posiłek wypada w rozsądnym czasie po treningu, spokojnie może pełnić rolę posiłku potreningowego. Przykładem będzie kurczak z ryżem i warzywami, makaron z mięsem, ziemniaki z rybą albo owsianka ze skyrem i owocami.
Najważniejsze jest całodzienne spożycie białka i energii. Sam idealnie dobrany posiłek po treningu nie nadrobi zbyt małej ilości kalorii w pozostałej części dnia.
Czy na masie można jeść fast food?
Pizza, burgery czy inne wysokokaloryczne dania mogą oczywiście pojawić się w diecie, ale budowanie całego jadłospisu na takich produktach nie jest dobrym pomysłem. Dostarczają dużo energii, lecz często mają niewiele błonnika i mogą zawierać dużo soli oraz tłuszczów nasyconych.
Tak zwana brudna masa, czyli jedzenie praktycznie wszystkiego bez kontroli ilości kalorii, zwykle prowadzi do szybszego przyrostu tkanki tłuszczowej. Późniejsza redukcja staje się wtedy dłuższa i trudniejsza.
Większość jadłospisu warto opierać na normalnych, mało przetworzonych produktach. Pozostawienie miejsca na mniej odżywcze jedzenie może natomiast ułatwić utrzymanie diety bez poczucia ciągłych ograniczeń.
Warzywa i owoce nadal są potrzebne
Zwiększanie masy nie oznacza, że cały talerz powinien składać się z mięsa i ryżu. Warzywa oraz owoce dostarczają witamin, minerałów, błonnika i wielu związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Osoby mające bardzo mały apetyt nie powinny jednak przesadzać z ogromnymi porcjami warzyw przed zjedzeniem najbardziej kalorycznych części posiłku. Duża objętość może szybko wywołać uczucie sytości.
Owoce są szczególnie wygodne podczas budowania masy. Banany, winogrona czy suszone owoce stosunkowo łatwo zwiększają podaż węglowodanów i energii.
Jak często jeść na masie?
Nie istnieje obowiązek spożywania sześciu lub siedmiu posiłków dziennie. Jedna osoba będzie czuła się dobrze przy trzech większych daniach, a inna łatwiej osiągnie odpowiednią kaloryczność przy pięciu mniejszych.
Jeśli trudno zjeść dużą porcję obiadu, rozsądne jest rozłożenie jedzenia na większą liczbę posiłków. Pomocne są wtedy przekąski takie jak jogurt z orzechami, kanapki, koktajl czy owoce z masłem orzechowym.
Najważniejsza jest suma energii i składników odżywczych z całego dnia. Częstotliwość posiłków można dopasować do pracy, szkoły, treningów i własnego apetytu.
Jak szybko powinna rosnąć masa ciała?
Bardzo szybki wzrost wagi nie powinien być głównym celem. Budowanie mięśni jest procesem stopniowym, a organizm ma ograniczone możliwości zwiększania masy mięśniowej w krótkim czasie.
U wielu osób rozsądnym celem jest wzrost masy około 0,25–0,5 procent masy ciała tygodniowo, choć tempo można dostosować do doświadczenia treningowego i sylwetki. Osoba początkująca może czasem budować mięśnie szybciej niż ktoś trenujący od wielu lat.
Wagę najlepiej kontrolować regularnie i porównywać średnie z kolejnych tygodni, a nie pojedyncze pomiary. Ilość wody, soli, węglowodanów i zawartość przewodu pokarmowego mogą powodować duże dobowe wahania.
Co zrobić, jeśli mimo jedzenia masa nie rośnie?
Najczęściej problemem jest mniejsza podaż energii, niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Osoba może jeść bardzo dużo podczas jednego posiłku, ale później przez wiele godzin praktycznie nic nie spożywać.
Przez kilka dni warto dokładniej obserwować wielkość porcji i regularność jedzenia. Jeśli masa ciała nie zmienia się przez dwa lub trzy tygodnie, można dołożyć kolejnych 150–250 kcal dziennie i ponownie ocenić sytuację.
Najprościej zwiększyć kaloryczność poprzez nieco większą porcję ryżu lub makaronu, dodatkową łyżkę oliwy, garść orzechów, więcej pieczywa albo dodatkowy koktajl.
Przykładowy dzień jedzenia na masę
Śniadaniem może być owsianka przygotowana na mleku z bananem, masłem orzechowym, skyrem i niewielką porcją orzechów. Taki posiłek dostarcza jednocześnie białka, węglowodanów i tłuszczu.
Na obiad można przygotować ryż lub ziemniaki z mięsem, warzywami oraz oliwą. Kolejnym posiłkiem może być jogurt z owocami i płatkami, a wieczorem pieczywo z jajkami, twarogiem albo serem.
Nie ma potrzeby kopiowania konkretnego jadłospisu. Najlepsza dieta na masę to taka, która dostarcza odpowiednią ilość energii i białka, pozwala trenować z wysoką jakością i jednocześnie pasuje do codziennego trybu życia.
Sama dieta nie wystarczy do budowania mięśni
Nadwyżka kalorii bez odpowiedniego treningu nie gwarantuje, że dodatkowa masa będzie przede wszystkim mięśniowa. Organizm potrzebuje bodźca w postaci regularnego treningu oporowego.
Plan powinien stopniowo zwiększać wymagania stawiane mięśniom, na przykład poprzez większy ciężar, dodatkowe powtórzenia lub większą liczbę serii. Równie ważna jest regeneracja oraz odpowiednia ilość snu.
Najlepsze efekty daje połączenie rozsądnej nadwyżki energetycznej, regularnego spożycia białka i dobrze zaplanowanego treningu. Jeśli masa rośnie zbyt szybko, można nieco ograniczyć kalorie, a jeśli przez kilka tygodni stoi w miejscu, delikatnie je zwiększyć. Taka kontrolowana metoda jest znacznie skuteczniejsza niż próba jedzenia wszystkiego w jak największych ilościach.
Źródło: www.fitandfashion.pl
