Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety. Dostarcza energii, pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K, uczestniczy w produkcji hormonów oraz budowie błon komórkowych. Znaczenie ma jednak nie tylko jego ilość, ale przede wszystkim rodzaj. Najkorzystniej, gdy większość tłuszczu w jadłospisie pochodzi z produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, a źródła tłuszczów nasyconych pojawiają się w bardziej umiarkowanych ilościach.
W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?
Dobrymi źródłami tłuszczów nienasyconych są przede wszystkim ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona oraz awokado. Produkty te mogą dostarczać jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6.
Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, śledź, makrela czy pstrąg. Dostarczają długołańcuchowych kwasów omega-3 EPA i DHA. Są one składnikami błon komórkowych i mają znaczenie między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia oraz mózgu.
W codziennej kuchni warto korzystać również z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Oliwa jest bogata przede wszystkim w kwas oleinowy należący do tłuszczów jednonienasyconych. Olej rzepakowy zawiera z kolei zarówno kwasy jednonienasycone, jak i pewną ilość kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnego kwasu omega-3.
Bardzo dobrym dodatkiem do jadłospisu są orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pistacje, pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane i nasiona chia. Oprócz tłuszczu dostarczają błonnika, witamin, minerałów oraz innych związków naturalnie występujących w żywności roślinnej.
Jakie są najzdrowsze tłuszcze?
Najkorzystniejszy profil mają przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Dzielą się one na jednonienasycone i wielonienasycone. Pierwsze występują w dużych ilościach między innymi w oliwie, awokado oraz wielu rodzajach orzechów. Drugą grupę stanowią między innymi kwasy omega-3 i omega-6.
Szczególną uwagę warto zwrócić na kwasy omega-3. EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, natomiast kwas alfa-linolenowy występuje w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu, dlatego ryby pozostają ważnym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3.
Nie oznacza to, że każdy tłuszcz nasycony trzeba całkowicie wyeliminować. Znajduje się on naturalnie między innymi w nabiale, mięsie, maśle czy oleju kokosowym. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy stanowi zbyt dużą część codziennego spożycia tłuszczu i wypiera produkty bogate w tłuszcze nienasycone.
W praktyce korzystną zmianą może być zastąpienie części masła oliwą lub olejem rzepakowym, częstsze jedzenie ryb zamiast tłustego mięsa oraz wybieranie orzechów zamiast przekąsek zawierających dużo tłuszczów nasyconych i soli.
Czy masło 82% jest zdrowe?
Informacja 82% oznacza, że produkt zawiera około 82 g tłuszczu w 100 g. Masło jest produktem naturalnym i dostarcza między innymi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale znaczną część jego tłuszczu stanowią kwasy tłuszczowe nasycone. Z tego względu nie powinno być głównym źródłem tłuszczu w codziennej diecie.
Nie trzeba jednak traktować masła jako produktu całkowicie zakazanego. U większości zdrowych osób niewielkie ilości mogą być elementem prawidłowo skomponowanego jadłospisu. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda cała dieta. Jeśli obok masła regularnie pojawiają się ryby, oliwa, olej rzepakowy, orzechy i nasiona, proporcje tłuszczów są korzystniejsze niż w diecie opartej głównie na tłustym nabiale, mięsie i produktach wysoko przetworzonych.
Warto również zwrócić uwagę na ilość. Łyżeczka masła dodana do pieczywa to zupełnie inna sytuacja niż używanie dużych ilości do kilku posiłków dziennie. Osoby, które muszą szczególnie kontrolować poziom cholesterolu LDL, powinny omówić odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych z lekarzem lub dietetykiem.
Czy jajka mają zdrowe tłuszcze?
Żółtko zawiera zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone. W jajku znajdują się między innymi jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie można powiedzieć, że jest ono wyłącznie źródłem niekorzystnego tłuszczu.
Jajka dostarczają również pełnowartościowego białka, choliny, witaminy B12, selenu oraz szeregu innych składników odżywczych. Zawierają jednak także cholesterol pokarmowy, który znajduje się przede wszystkim w żółtku. Wpływ cholesterolu z żywności na poziom cholesterolu we krwi może różnić się pomiędzy poszczególnymi osobami.
Dla większości ludzi większe znaczenie dla profilu lipidowego ma całokształt diety, w tym ilość tłuszczów nasyconych, masa ciała, aktywność fizyczna i indywidualne uwarunkowania. Jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym będzie miało zupełnie inny charakter żywieniowy niż jajka podawane regularnie z dużą porcją boczku i smażone na znacznej ilości tłuszczu.
Czy awokado rzeczywiście jest dobrym źródłem tłuszczu?
Miąższ awokado zawiera przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu może być wartościowym elementem kanapek, sałatek, past i innych posiłków. Dostarcza jednocześnie błonnika, potasu i folianów.
Trzeba jednak pamiętać, że jest produktem wysokoenergetycznym. Nie jest to wada, ale ma znaczenie dla osób kontrolujących kaloryczność jadłospisu. Zdrowe tłuszcze również dostarczają około 9 kcal na każdy gram, dlatego ich ilość warto dopasować do całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Awokado może zastąpić mniej korzystne dodatki, na przykład część sosów na bazie dużej ilości majonezu lub tłustych smarowideł. Nie ma jednak potrzeby traktowania go jako obowiązkowego elementu zdrowej diety. Podobne kwasy tłuszczowe można znaleźć między innymi w oliwie i orzechach.
Orzechy i nasiona jako codzienne źródło tłuszczu
Niewielka porcja orzechów może dostarczyć sporo wartościowych tłuszczów, dlatego łatwo włączyć je do śniadania, jogurtu, owsianki albo sałatki. Szczególnie interesujące są orzechy włoskie, które zawierają więcej kwasu alfa-linolenowego niż wiele innych popularnych rodzajów orzechów.
Siemię lniane i nasiona chia również dostarczają ALA. W przypadku siemienia warto pamiętać, że zmielone nasiona są łatwiej wykorzystywane przez organizm niż ziarna połykane w całości. Można dodawać je do owsianki, koktajli, jogurtu czy domowych wypieków.
Pestki dyni i słonecznika są natomiast źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także magnezu, cynku i innych składników mineralnych. Ze względu na dużą wartość energetyczną najlepiej traktować orzechy i nasiona jako dodatek, a nie produkt jedzony bez ograniczeń.
Jak wybierać oleje do codziennego gotowania?
Nie każdy olej musi być używany w ten sam sposób. Oliwa z oliwek i rafinowany olej rzepakowy nadają się do wielu zastosowań kulinarnych, także do obróbki termicznej w typowych warunkach domowego gotowania. Do sałatek można używać również olejów tłoczonych na zimno.
Olej lniany jest wartościowym źródłem ALA, ale najlepiej stosować go na zimno i odpowiednio przechowywać, ponieważ jest bardziej podatny na utlenianie. Nie powinien być długo pozostawiany w cieple ani używany do intensywnego smażenia.
Ważny jest też sposób przechowywania tłuszczów. Oleje należy chronić przed światłem i wysoką temperaturą, a produkty szczególnie podatne na utlenianie przechowywać zgodnie z zaleceniami producenta. Zjełczały olej lub orzechy o wyraźnie nieprzyjemnym smaku nie powinny być spożywane.
Jak wprowadzić więcej zdrowych tłuszczów do diety?
Nie trzeba całkowicie przebudowywać jadłospisu. Najprościej wprowadzać zamiany. Do sałatki można dodać oliwę i pestki, do owsianki kilka orzechów lub zmielone siemię lniane, a kilka razy w tygodniu włączyć do menu ryby. Kanapkę można uzupełnić pastą z awokado, hummusem albo niewielką ilością masła orzechowego bez zbędnych dodatków.
Warto przy tym ograniczać produkty zawierające dużo tłuszczów nasyconych i przemysłowych tłuszczów trans. Dotyczy to szczególnie części wyrobów cukierniczych, fast foodów i mocno przetworzonej żywności. W Unii Europejskiej zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności jest regulowana, ale nadal dobrym nawykiem pozostaje opieranie jadłospisu głównie na produktach możliwie mało przetworzonych.
Zdrowe tłuszcze najlepiej traktować jako jeden z elementów zbilansowanego sposobu żywienia. Oliwa, ryby, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy jajka mogą ułatwić komponowanie wartościowych posiłków, ale również w ich przypadku liczy się rozsądna ilość oraz różnorodność całej diety.
Źródło: www.fitandfashion.pl
