Trening anaerobowy najczęściej nie musi być długi, ponieważ jego istotą jest wysoka intensywność, a nie wielogodzinna praca. W zależności od formy wysiłku część anaerobowa może trwać od kilku do kilkudziesięciu minut, przy czym pojedyncze bardzo mocne odcinki często trwają zaledwie od kilkunastu sekund do kilku minut. Cała jednostka treningowa, razem z rozgrzewką, przerwami i schłodzeniem, zwykle zajmuje około 30–60 minut.
Ile powinien trwać trening anaerobowy?
Nie istnieje jedna długość odpowiednia dla wszystkich. Trening anaerobowy może mieć formę sprintów, interwałów, treningu siłowego, podbiegów, odcinków na rowerze czy bardzo intensywnej pracy na ergometrze.
Jeżeli mówimy o interwałach o bardzo wysokiej intensywności, mocna część treningu często trwa łącznie od kilku do kilkunastu minut. Przykładem może być 8 powtórzeń po 30 sekund bardzo intensywnej pracy z odpowiednimi przerwami na odpoczynek.
W treningu siłowym cała sesja może trwać 45–75 minut, ale nie oznacza to nieprzerwanej pracy anaerobowej przez cały ten czas. Pomiędzy seriami występują przerwy, dzięki którym organizm może częściowo odtworzyć zasoby energii potrzebne do kolejnego wysiłku.
Co właściwie oznacza trening anaerobowy?
Anaerobowy oznacza beztlenowy, ale nazwa bywa rozumiana zbyt dosłownie. Organizm nawet podczas bardzo intensywnego wysiłku nadal korzysta z tlenu, jednak zapotrzebowanie na energię jest tak duże, że znaczną część musi wytwarzać również poprzez procesy beztlenowe.
Taki wysiłek jest zwykle krótki i intensywny. Im wyższa intensywność, tym krócej jesteśmy w stanie ją utrzymać bez wyraźnego spadku tempa, mocy lub jakości wykonywanych powtórzeń.
Typowymi przykładami są sprint na 100–400 metrów, seria ciężkich przysiadów, bardzo intensywny podjazd na rowerze czy krótki interwał wykonywany blisko maksymalnych możliwości.
Czy trening anaerobowy musi być bardzo krótki?
Najbardziej intensywne odcinki rzeczywiście są krótkie. Maksymalnego sprintu nie da się utrzymać przez kilkanaście minut, ponieważ zasoby energii dostępne dla takiej pracy szybko się wyczerpują, a zmęczenie gwałtownie narasta.
Nie oznacza to jednak, że cały trening trwa pięć minut. Do właściwej części należy doliczyć rozgrzewkę, przerwy pomiędzy seriami, spokojniejsze odcinki oraz zakończenie sesji, dlatego trening interwałowy może trwać 30–40 minut, mimo że suma naprawdę intensywnej pracy wynosi tylko 6–10 minut. To zupełnie normalne i nie oznacza, że pozostała część treningu jest niepotrzebna.
Jak długo powinien trwać trening anaerobowy dla początkującego?
Osoba początkująca nie powinna zaczynać od dużej liczby maksymalnych interwałów. Lepszym rozwiązaniem są krótkie odcinki o wysokiej, ale kontrolowanej intensywności, przedzielone wystarczająco długim odpoczynkiem.
Na początek właściwa część może obejmować na przykład 4–6 mocniejszych odcinków po 20–30 sekund. Cały trening razem z rozgrzewką i spokojnym zakończeniem może wtedy zamknąć się w około 25–40 minutach.
W pierwszych tygodniach ważniejsze od dokładnego czasu jest zachowanie techniki i kontrola zmęczenia. Jeżeli każde kolejne powtórzenie jest znacznie wolniejsze od poprzedniego, trening prawdopodobnie został ustawiony zbyt agresywnie.
Jak długo powinny trwać interwały anaerobowe?
Długość pojedynczego interwału zależy od celu. Bardzo krótkie odcinki, na przykład 10–30 sekund, pozwalają pracować z wysoką mocą i są często wykorzystywane przy treningu szybkościowym.
Odcinki trwające około 30 sekund do 2 minut mocniej obciążają metabolizm beztlenowy i mogą prowadzić do znacznego narastania zmęczenia. Im dłuższy odcinek, tym trudniej utrzymać intensywność zbliżoną do maksymalnej.
Dłuższe interwały, trwające kilka minut, angażują już bardzo mocno także przemiany tlenowe. Granica pomiędzy wysiłkiem aerobowym i anaerobowym nie jest więc sztywna, ponieważ oba systemy energetyczne pracują jednocześnie.
Czy trening anaerobowy spala tłuszcz?
Tak, może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, ale nie dlatego, że podczas każdej intensywnej serii organizm wykorzystuje przede wszystkim tłuszcz jako paliwo. Przy bardzo wysokiej intensywności dużą rolę odgrywają węglowodany zgromadzone w mięśniach w postaci glikogenu.
Redukcja tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od całkowitego bilansu energetycznego w dłuższym okresie. Trening anaerobowy zwiększa wydatek energetyczny, może pomagać w zachowaniu lub budowie masy mięśniowej oraz poprawiać wydolność.
Nie trzeba więc wybierać treningu wyłącznie na podstawie tego, ile tłuszczu jest wykorzystywane podczas samego wysiłku. Osoba chcąca schudnąć powinna patrzeć na całokształt aktywności, sposób odżywiania, sen i regularność.
Czy po treningu anaerobowym organizm nadal zużywa więcej energii?
Po intensywnym wysiłku zużycie tlenu i energii może przez pewien czas pozostawać podwyższone. Zjawisko to jest związane między innymi z procesami regeneracyjnymi i przywracaniem organizmu do stanu sprzed wysiłku.
Nie należy jednak traktować tego efektu jako sposobu na spalanie ogromnej liczby dodatkowych kalorii. Jego znaczenie istnieje, ale znacznie ważniejszy pozostaje całkowity wydatek energetyczny oraz regularność treningów.
W praktyce największą zaletą intensywnego wysiłku jest to, że w stosunkowo krótkim czasie można mocno pobudzić układ krążenia i mięśnie. Właśnie dlatego interwały są popularne w planach treningowych osób dysponujących ograniczoną ilością czasu.
Co daje tętno anaerobowe?
Określenie to zwykle odnosi się do intensywności w pobliżu lub powyżej progu anaerobowego. Nie jest to jedna stała wartość tętna właściwa dla wszystkich osób, ponieważ zależy między innymi od wieku, wytrenowania, dyscypliny i indywidualnej fizjologii.
Praca w tej strefie jest wymagająca i może poprawiać zdolność organizmu do utrzymywania wysokiego tempa. Regularny, odpowiednio zaplanowany trening może przesuwać intensywność, przy której zaczyna gwałtownie narastać zmęczenie.
Dla biegacza oznacza to możliwość szybszego biegu przy podobnym odczuciu wysiłku. Dla kolarza może oznaczać większą moc możliwą do utrzymania przez określony czas.
Czy wysokie tętno oznacza, że trening jest anaerobowy?
Nie zawsze. Sam odczyt z zegarka nie wystarcza do jednoznacznego określenia, jaki system energetyczny dominuje w danym momencie.
Tętno reaguje z opóźnieniem, szczególnie podczas bardzo krótkich sprintów. Można wykonać kilkunastosekundowy maksymalny wysiłek, zanim puls zdąży wzrosnąć do wartości kojarzonych z bardzo intensywnym treningiem.
Na tętno wpływają również temperatura, odwodnienie, stres, kofeina, zmęczenie i warunki zewnętrzne. Dlatego warto oceniać jednocześnie tempo, moc, odczuwany wysiłek i charakter wykonywanej pracy.
Jak rozpoznać intensywność anaerobową bez zegarka?
Przy bardzo intensywnym wysiłku rozmowa staje się praktycznie niemożliwa. Oddech jest szybki i głęboki, a utrzymanie tempa wymaga dużego skupienia.
Podczas odcinków wykonywanych blisko maksymalnych możliwości szybko pojawia się uczucie narastającego zmęczenia mięśni. Organizm wyraźnie sygnalizuje, że takiej intensywności nie będzie w stanie utrzymać długo.
Nie oznacza to jednak, że każdy trening powinien być wykonywany do całkowitego wyczerpania. Dobrze zaplanowana sesja pozwala zachować podobną jakość kolejnych powtórzeń.
Który trening jest lepszy: aerobowy czy anaerobowy?
Nie można wskazać jednego zwycięzcy, ponieważ oba rodzaje wysiłku rozwijają organizm w nieco inny sposób. Najlepszy wybór zależy od celu oraz poziomu wytrenowania.
Trening aerobowy opiera się na dłuższej pracy o umiarkowanej intensywności. Spacer, spokojny bieg, jazda na rowerze czy pływanie pomagają rozwijać wytrzymałość i mogą być wykonywane przez dłuższy czas.
Trening anaerobowy jest znacznie intensywniejszy i pozwala rozwijać między innymi szybkość, moc oraz zdolność do wykonywania ciężkiej pracy przez krótki czas. W większości przypadków najlepsze efekty daje połączenie obu rodzajów aktywności.
Czy trening anaerobowy jest lepszy na odchudzanie?
Nie musi być. Intensywny trening jest efektywny czasowo, ale może również powodować duże zmęczenie i wymaga odpowiedniej regeneracji.
Długie, spokojniejsze treningi pozwalają zwiększyć całkowitą ilość ruchu bez tak dużego obciążenia organizmu. Osoba redukująca masę ciała może więc osiągnąć bardzo dobre efekty poprzez regularne spacery, trening aerobowy i umiarkowaną ilość intensywnych sesji.
Nie ma potrzeby wykonywania interwałów codziennie. Większa intensywność nie oznacza automatycznie lepszych efektów, jeśli organizm nie ma czasu na regenerację.
Ile razy w tygodniu robić trening anaerobowy?
Dla wielu osób rekreacyjnie trenujących wystarczające są 1–3 intensywne jednostki tygodniowo. Dokładna liczba zależy jednak od rodzaju treningu, wieku, doświadczenia oraz całkowitej ilości aktywności.
Osoba wykonująca ciężki trening siłowy kilka razy w tygodniu już otrzymuje sporą dawkę wysiłku anaerobowego. Dodanie do tego kilku bardzo mocnych sesji interwałowych może być trudne do pogodzenia z prawidłową regeneracją.
Początkujący mogą rozpocząć nawet od jednej intensywniejszej jednostki tygodniowo. Dopiero po kilku tygodniach można ocenić, czy organizm dobrze toleruje większą częstotliwość.
Ile powinna trwać przerwa między interwałami?
Przerwa zależy od charakteru treningu. Jeśli celem jest utrzymanie bardzo wysokiej jakości sprintu, odpoczynek może być znacznie dłuższy niż sam wysiłek.
Po 20–30 sekundach mocnego sprintu można potrzebować nawet kilku minut odpoczynku, aby ponownie osiągnąć wysoką moc. Przy innych rodzajach interwałów przerwy mogą być krótsze, szczególnie gdy celem jest rozwijanie zdolności do pracy mimo narastającego zmęczenia.
Nie należy więc automatycznie stosować proporcji 1:1. Długość odpoczynku powinna wynikać z celu treningu, a nie z przekonania, że krótsza przerwa zawsze oznacza lepszą sesję.
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem anaerobowym jest tak ważna?
Im większa intensywność, tym większego znaczenia nabiera przygotowanie organizmu. Rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni, stopniowo zwiększa tętno i przygotowuje układ ruchu do szybkiej lub ciężkiej pracy.
Przed sprintami czy dynamicznymi interwałami warto poświęcić na nią około 10–20 minut. Spokojny ruch można uzupełnić ćwiczeniami mobilizacyjnymi oraz krótkimi przyspieszeniami wykonywanymi z rosnącą intensywnością.
Rozpoczynanie maksymalnego sprintu bez przygotowania nie daje żadnej przewagi treningowej. Zwiększa za to prawdopodobieństwo przeciążenia lub pogorszenia techniki.
Czy trening anaerobowy można wykonywać codziennie?
W większości przypadków nie ma takiej potrzeby. Bardzo intensywny wysiłek obciąża mięśnie, układ nerwowy i cały organizm bardziej niż spokojna aktywność.
Dzień odpoczynku albo lekki trening pomiędzy mocnymi sesjami często pozwala uzyskać lepszą jakość kolejnego wysiłku. Brak regeneracji może prowadzić do spadku mocy, pogorszenia samopoczucia i zatrzymania postępów.
Zawodowi sportowcy czasem wykonują intensywne jednostki często, ale ich plany są dostosowane do dużego doświadczenia oraz możliwości regeneracyjnych. Nie jest to dobry wzorzec dla osoby początkującej.
Jak połączyć trening aerobowy i anaerobowy?
Dobrym rozwiązaniem jest pozostawienie większości aktywności na umiarkowanym poziomie i dodanie niewielkiej liczby mocniejszych sesji. Dzięki temu można jednocześnie rozwijać wytrzymałość oraz zdolność do wykonywania intensywnej pracy.
Przykładowo osoba biegająca trzy razy w tygodniu może wykonywać dwa spokojne treningi i jedną sesję interwałową. Nie jest to jedyny właściwy układ, ale dobrze pokazuje zasadę oddzielania ciężkich jednostek od łatwiejszych.
Im bardziej wymagający jest trening anaerobowy, tym ważniejsze staje się planowanie kolejnych dni. Intensywność działa najlepiej wtedy, gdy organizm jest wystarczająco wypoczęty, aby rzeczywiście osiągnąć zakładane tempo lub moc.
Kiedy zakończyć trening anaerobowy?
Sygnałem do zakończenia mocnej części sesji może być wyraźny spadek jakości kolejnych powtórzeń. Jeżeli sprinty stają się znacznie wolniejsze, a technika zaczyna się pogarszać, dokładanie następnych serii często nie przynosi już oczekiwanych korzyści.
Zmęczenie jest naturalnym elementem treningu, ale nie powinno oznaczać całkowitej utraty kontroli nad ruchem. Nagły ból, zawroty głowy, nietypowe duszności czy złe samopoczucie są natomiast powodem do przerwania wysiłku.
W treningu anaerobowym więcej nie zawsze znaczy lepiej. Kilka bardzo dobrych interwałów może dać więcej niż długa seria wykonywana coraz wolniej i z coraz gorszą techniką.
Jak zaplanować długość treningu anaerobowego?
Najpraktyczniej rozdzielić całą sesję na trzy części. Rozgrzewka może trwać 10–20 minut, zasadnicza praca o wysokiej intensywności wraz z przerwami około 10–30 minut, a spokojne zakończenie kolejne kilka lub kilkanaście minut.
W efekcie cały trening często zajmuje około 30–60 minut, choć sama naprawdę intensywna praca jest znacznie krótsza. Przy sprintach może wynosić tylko kilka minut zsumowanego wysiłku, natomiast podczas treningu siłowego charakter sesji wygląda inaczej ze względu na serie i odpoczynek.
Odpowiadając więc na pytanie, ile powinien trwać trening anaerobowy, warto patrzeć przede wszystkim na jakość intensywnych odcinków, a nie próbować sztucznie wydłużać sesję. Krótka i dobrze zaplanowana praca przeplatana właściwym odpoczynkiem pozwala wykorzystać zalety treningu anaerobowego bez dokładania niepotrzebnego zmęczenia.
Źródło: www.fitandfashion.pl
