Trening wytrzymałościowy kojarzy się przede wszystkim z bieganiem, ale możliwości jest znacznie więcej. Kondycję można rozwijać podczas jazdy na rowerze, pływania, marszu, ćwiczeń obwodowych, a nawet treningu z ciężarem własnego ciała. Najważniejsze jest takie dobranie wysiłku, aby organizm stopniowo uczył się pracować przez coraz dłuższy czas bez nadmiernego zmęczenia.
Jakie są przykłady treningu wytrzymałościowego?
Jednym z najbardziej dostępnych sposobów rozwijania kondycji jest bieganie. Początkująca osoba nie musi od razu pokonywać kilku kilometrów bez zatrzymywania się. Dobrym rozwiązaniem są marszobiegi, podczas których kilka minut szybszego marszu przeplata się krótkimi odcinkami spokojnego biegu. Wraz z poprawą formy można stopniowo wydłużać część biegową.
Treningiem wytrzymałościowym jest także jazda na rowerze. Spokojna przejażdżka trwająca kilkadziesiąt minut pozwala pracować nad wydolnością bez tak dużych obciążeń udarowych jak podczas biegania. Z tego względu rower często wybierają osoby, które chcą zwiększyć aktywność, ale nie czują się jeszcze gotowe na regularne bieganie.
Dobrze sprawdzają się również pływanie, szybki marsz, nordic walking, wiosłowanie na ergometrze, orbitrek oraz trening na schodach. Każda z tych aktywności może poprawiać zdolność organizmu do wykonywania dłuższego wysiłku, o ile jest wykonywana regularnie i z intensywnością dostosowaną do możliwości ćwiczącego.
Jak działa trening wytrzymałościowy?
Podczas regularnego wysiłku organizm przystosowuje się do zwiększonego zapotrzebowania na energię i tlen. Z czasem serce może pracować bardziej efektywnie, mięśnie lepiej wykorzystują dostarczany tlen, a osoba trenująca jest w stanie wykonywać tę samą aktywność przy mniejszym odczuwanym zmęczeniu.
Zmiany nie pojawiają się jednak po jednym czy dwóch treningach. Duże znaczenie ma systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążenia. Próba wykonania bardzo intensywnego treningu po długiej przerwie częściej kończy się silnymi zakwasami, przeciążeniem albo zniechęceniem niż szybkim wzrostem formy.
Wytrzymałość nie oznacza również wyłącznie możliwości długiego biegania. Można rozwijać wytrzymałość tlenową, zdolność do wykonywania intensywnych odcinków oraz odporność mięśni na wielokrotne powtarzanie ruchu. Dlatego trening osoby przygotowującej się do półmaratonu będzie wyglądał inaczej niż trening piłkarza czy zawodnika sportów walki.
Jakie ćwiczenia na wytrzymałość?
Nie trzeba posiadać specjalistycznego sprzętu, aby rozpocząć pracę nad kondycją. Najprostszym ćwiczeniem może być szybki marsz wykonywany przez 30–60 minut. Intensywność powinna być na tyle duża, aby oddech był przyspieszony, ale przy spokojnym treningu nadal możliwe było wypowiadanie krótkich zdań.
W domu można wykorzystać przysiady, pajacyki, wykroki, wejścia na stopień, podpory, bieg w miejscu oraz wspinaczkę górską, czyli tak zwane mountain climbers. Zamiast wykonywać każde ćwiczenie oddzielnie, można połączyć kilka ruchów w obwód i powtarzać go kilka razy z krótkimi przerwami.
Przykładowy prosty obwód może obejmować 30 sekund przysiadów, 30 sekund marszu lub biegu w miejscu, 30 sekund wykroków i 30 sekund pajacyków. Po zakończeniu całego zestawu można odpocząć przez minutę lub dwie i wykonać kolejną rundę. Osoba początkująca może zacząć od dwóch lub trzech obwodów.
Na czym polega trening wytrzymałościowo-siłowy?
Połączenie ćwiczeń kondycyjnych z elementami siłowymi pozwala jednocześnie pracować nad wydolnością oraz zdolnością mięśni do wykonywania pracy przez dłuższy czas. W takim treningu często stosuje się stosunkowo niewielkie lub umiarkowane obciążenie, większą liczbę powtórzeń oraz krótsze przerwy niż podczas typowego treningu nastawionego przede wszystkim na maksymalną siłę.
Dobrym przykładem może być trening obwodowy. Jedna runda może obejmować przysiady, pompki, wykroki, wiosłowanie gumą oporową oraz krótki odcinek ćwiczenia kondycyjnego, na przykład skakania na skakance. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się kolejno, a dłuższa przerwa pojawia się dopiero po zakończeniu całego obwodu.
Tego typu wysiłek może być wymagający, dlatego początkujący nie powinni od razu wykonywać bardzo szybkich obwodów. Najpierw warto opanować technikę poszczególnych ćwiczeń, a dopiero później skracać przerwy lub zwiększać liczbę powtórzeń.
Trening ciągły poprawia zdolność do długiego wysiłku
Najbardziej klasyczną metodą jest wykonywanie jednej aktywności bez dłuższych przerw przez określony czas. Może to być 40 minut marszu, 30 minut spokojnego biegu, godzina jazdy na rowerze albo kilkadziesiąt minut pływania.
Intensywność nie musi być wysoka. W treningach budujących podstawową wytrzymałość często ważniejsza jest długość wysiłku niż maksymalne tempo. Początkujący powinien zakończyć trening z poczuciem, że byłby w stanie wykonać jeszcze niewielką część pracy, zamiast za każdym razem doprowadzać się do całkowitego wyczerpania.
Z czasem można zwiększać czas treningu. Jeśli 30 minut marszu nie stanowi już większego wyzwania, kolejnym krokiem może być 40 minut, szybsze tempo albo wprowadzenie krótkich odcinków biegu.
Interwały to bardziej intensywna forma treningu
W treningu interwałowym odcinki większego wysiłku przeplatają się z okresami spokojniejszej aktywności lub odpoczynku. Przykładem jest minuta szybkiego biegu, a następnie dwie minuty marszu. Taki schemat można powtórzyć kilka razy.
Interwały nie muszą oznaczać sprintu na maksimum możliwości. Osoba początkująca może wykonywać szybki marsz przeplatany marszem spokojnym, natomiast bardziej zaawansowany biegacz może wykorzystać szybsze odcinki biegowe.
Trening tego rodzaju jest zwykle bardziej obciążający niż spokojny wysiłek ciągły. Nie ma więc potrzeby wykonywania go codziennie. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, szczególnie wtedy, gdy sesja zawiera szybkie bieganie, podbiegi albo intensywne ćwiczenia nóg.
Trening wytrzymałościowy w domu bez sprzętu
Niewielka przestrzeń wystarczy do wykonania treningu kondycyjnego. Można wykorzystać marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, przysiady, pajacyki, wykroki, krok odstawno-dostawny oraz spokojne wersje ćwiczeń dynamicznych.
Dla początkującego dobrym rozwiązaniem będzie praca w blokach. Można ćwiczyć przez 40 sekund, następnie odpoczywać przez 20 sekund i przechodzić do kolejnego ruchu. Cały trening nie musi początkowo trwać dłużej niż 20–30 minut.
W mieszkaniu warto też brać pod uwagę hałas oraz bezpieczeństwo. Skakanie można zastąpić szybkim krokiem, a dynamiczne przeskoki wersjami bez odrywania obu stóp od podłoża. Kondycję da się poprawiać bez wykonywania najbardziej widowiskowych ćwiczeń.
Ile razy w tygodniu trenować wytrzymałość?
Początkującej osobie mogą wystarczyć trzy sesje w tygodniu, szczególnie jeśli wcześniej prowadziła mało aktywny tryb życia. Pomiędzy bardziej wymagającymi treningami można pozostawić dzień odpoczynku albo wykonać spokojny spacer.
Wraz z poprawą formy liczba aktywnych dni może wzrosnąć, ale nie każdy trening powinien być ciężki. Dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie spokojnych sesji z bardziej wymagającymi. Przykładowo jeden dzień można przeznaczyć na dłuższy marsz lub spokojny bieg, drugi na trening siłowo-wytrzymałościowy, a trzeci na umiarkowaną jazdę na rowerze.
Ważniejsze od wykonywania jak największej liczby sesji jest utrzymanie regularności przez wiele tygodni. Trzy dobrze zaplanowane treningi tygodniowo mogą przynieść więcej korzyści niż codzienne ćwiczenia przez kilka dni, po których następuje długa przerwa.
Jak długo powinien trwać trening?
Nie istnieje jeden czas odpowiedni dla wszystkich. Osoba rozpoczynająca aktywność może zacząć nawet od 15–20 minut i stopniowo wydłużać sesje. Bardziej wytrenowane osoby często wykonują treningi trwające 45–90 minut, zależnie od dyscypliny oraz celu.
Nie trzeba też wykonywać wszystkich treningów w identycznym tempie. Jednego dnia można zrobić krótką, bardziej intensywną sesję, a innym razem wybrać długą aktywność o spokojnym charakterze. Takie zróżnicowanie pozwala rozwijać różne elementy kondycji.
Jeśli podczas wysiłku pojawia się nietypowy ból, zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej albo wyraźne problemy z oddychaniem niewspółmierne do intensywności ćwiczeń, trening należy przerwać. Osoby z chorobami przewlekłymi lub wracające do aktywności po problemach zdrowotnych powinny ustalić bezpieczny zakres wysiłku z lekarzem.
Jak poprawiać wytrzymałość bez przeciążenia?
Najczęstszym błędem jest zwiększanie jednocześnie czasu, tempa i częstotliwości treningów. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zmiana jednego elementu i obserwowanie reakcji organizmu. Można najpierw wydłużyć spokojny trening o kilka minut, a dopiero po pewnym czasie podnieść intensywność.
Regeneracja ma przy tym równie duże znaczenie jak sam wysiłek. Sen, odpowiednia ilość energii w diecie, nawodnienie oraz dni z mniejszą aktywnością pozwalają organizmowi przystosować się do treningu. Ciągłe ćwiczenie na dużym zmęczeniu nie przyspiesza automatycznie budowania formy.
Dobrym wskaźnikiem postępu jest możliwość wykonania tego samego treningu z mniejszym wysiłkiem. Jeśli po kilku tygodniach trasa, która wcześniej mocno męczyła, staje się łatwiejsza, oznacza to poprawę kondycji nawet wtedy, gdy masa ciała czy wygląd sylwetki pozostają bez większych zmian.
Przykładowy trening wytrzymałościowy dla początkującego
Pierwsze sesje nie muszą być skomplikowane. Wystarczy rozpocząć od około pięciu minut spokojnego marszu, następnie przez 20–25 minut przeplatać szybszy marsz ze spokojniejszym tempem, a na końcu ponownie zwolnić na kilka minut.
Po kilku tygodniach można wprowadzić krótkie odcinki truchtu. Przykładem jest minuta spokojnego biegu i dwie minuty marszu powtarzane sześć lub osiem razy. Jeśli taki wysiłek staje się łatwy, stopniowo wydłuża się bieganie albo skraca odcinki marszu.
Osoba, która nie lubi biegania, może zastosować dokładnie tę samą zasadę na rowerze, orbitreku czy basenie. Najlepszą aktywnością będzie przede wszystkim ta, którą można wykonywać regularnie. Wytrzymałość rozwija się stopniowo, dlatego dużo większe znaczenie niż pojedynczy bardzo ciężki trening ma konsekwentne ćwiczenie przez kolejne tygodnie i miesiące.
Źródło: www.fitandfashion.pl
