Spacer wydaje się zbyt prostą aktywnością, żeby kojarzyć go ze skutecznym odchudzaniem. Tymczasem regularne chodzenie zwiększa dzienny wydatek energetyczny, pomaga ograniczyć siedzący tryb życia i dla wielu osób jest znacznie łatwiejsze do utrzymania niż intensywne treningi. Sam spacer nie gwarantuje jednak spadku masy ciała. Efekt zależy od częstotliwości, tempa, długości marszu oraz przede wszystkim od całego bilansu energetycznego.
Czy można schudnąć tylko spacerując?
Tak, jest to możliwe, jeżeli regularne spacery przyczynią się do powstania deficytu energetycznego. Organizm zaczyna wtedy wykorzystywać zgromadzone zapasy energii, a masa ciała może stopniowo się zmniejszać. Nie jest przy tym konieczne bieganie, wykonywanie treningów interwałowych ani chodzenie na siłownię.
Problem polega na tym, że pojedynczy spacer nie zużywa ogromnej liczby kalorii. Znacznie większe znaczenie ma suma aktywności z całego tygodnia. Osoba, która każdego dnia chodzi przez 45-60 minut, może w ciągu miesiąca zgromadzić wiele godzin dodatkowego ruchu.
Spacerowanie dobrze sprawdza się również dlatego, że nie wymaga skomplikowanego sprzętu i zwykle nie powoduje tak dużego zmęczenia jak ciężki trening. Dzięki temu łatwiej powtarzać aktywność każdego dnia, a właśnie systematyczność często decyduje o długoterminowym efekcie.
Dlaczego spacery mogą pomagać w odchudzaniu?
Każdy ruch wymaga energii. Podczas chodzenia pracują między innymi mięśnie nóg, pośladków i tułowia, zwiększa się również zapotrzebowanie organizmu na tlen. Im dłużej oraz szybciej idziemy, tym większy jest zazwyczaj całkowity koszt energetyczny aktywności.
Znaczenie ma także masa ciała. Osoba ważąca więcej zwykle zużywa podczas pokonywania tego samego dystansu więcej energii niż osoba znacznie lżejsza. Różnice wynikają również z tempa, ukształtowania terenu, kondycji oraz długości kroku.
Nie trzeba jednak obsesyjnie liczyć każdej spalonej kalorii. W praktyce skuteczniejsze może być ustalenie prostego celu, na przykład codzienny spacer po pracy albo określona liczba minut ruchu w ciągu dnia.
Ile trzeba spacerować, żeby zacząć chudnąć?
Nie istnieje jedna liczba minut gwarantująca spadek masy ciała. Można spacerować godzinę dziennie i nie chudnąć, jeśli jednocześnie spożywa się więcej energii, niż organizm potrzebuje. Z drugiej strony krótsze spacery mogą wspierać redukcję, jeśli całe żywienie i poziom aktywności pozwalają utrzymać deficyt.
Dla osoby, która wcześniej była mało aktywna, dobrym początkiem może być 20-30 minut spokojnego marszu dziennie. Po kilku tygodniach czas można stopniowo zwiększać do 40-60 minut albo dodawać drugi krótki spacer.
Nie trzeba wykonywać całej aktywności za jednym razem. Dwa spacery po 20 minut nadal zwiększają całkowitą ilość ruchu w ciągu dnia i dla części osób są łatwiejsze do pogodzenia z pracą oraz obowiązkami.
Czy 10 tysięcy kroków dziennie pomaga schudnąć?
Popularne 10 tysięcy kroków może być użytecznym celem motywacyjnym, ale nie jest magiczną granicą. Organizm nie zaczyna nagle spalać tkanki tłuszczowej dopiero po wykonaniu dziesięciotysięcznego kroku.
Jeżeli ktoś wykonuje obecnie około 3000 kroków dziennie, zwiększenie wyniku do 6000-7000 może już oznaczać dużą zmianę stylu życia. Z czasem można stopniowo zwiększać dystans, o ile nie pojawiają się dolegliwości ze strony stóp, kolan czy bioder.
Warto patrzeć przede wszystkim na średnią z całego tygodnia. Jeden dzień z 15 tysiącami kroków nie zrekompensuje kilku kolejnych spędzonych niemal całkowicie w pozycji siedzącej.
Jak szybki powinien być spacer na odchudzanie?
Spokojne chodzenie również ma wartość, szczególnie dla początkujących. Jeżeli jednak kondycja na to pozwala, część spaceru można pokonywać żwawszym tempem. Dobrym praktycznym sygnałem jest wyraźnie szybszy oddech przy zachowanej możliwości prowadzenia rozmowy.
Nie trzeba przez cały czas iść maksymalnie szybko. Można stosować prostą zmianę tempa: kilka minut spokojnego marszu, następnie kilka minut szybszego i ponownie wolniej. Dzięki temu spacer staje się nieco bardziej wymagający bez konieczności biegania.
Wraz z poprawą kondycji ten sam dystans może przestać być dużym wysiłkiem. Wtedy można zwiększyć tempo, wydłużyć trasę albo wybrać teren z niewielkimi podbiegami.
Czy szybki marsz jest lepszy od zwykłego spaceru?
Przy tej samej długości treningu szybsze tempo zazwyczaj oznacza większy wydatek energetyczny. Nie oznacza to jednak, że powolne chodzenie jest bezwartościowe. Jeśli spokojne tempo pozwala pokonać znacznie dłuższy dystans albo częściej wychodzić z domu, może być bardzo skuteczne w zwiększaniu całkowitej aktywności.
Dla osoby rozpoczynającej odchudzanie najważniejsze jest znalezienie tempa, które można utrzymywać regularnie. Zbyt ambitne rozpoczęcie często kończy się bólem mięśni, przeciążeniem albo szybką rezygnacją.
Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe przyspieszanie. Najpierw można wydłużyć czas marszu, a dopiero później zwiększać intensywność.
Czy spacer na czczo spala więcej tłuszczu?
Poranny spacer przed śniadaniem nie jest konieczny do skutecznego chudnięcia. Organizm rzeczywiście może podczas wysiłku korzystać z różnych proporcji tłuszczów i węglowodanów, ale o zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny w dłuższym okresie.
Jeśli dobrze czujesz się podczas spaceru na czczo, nie ma potrzeby z niego rezygnować. Jeżeli natomiast pojawiają się zawroty głowy, osłabienie albo silny głód prowadzący później do przejadania się, lepszym rozwiązaniem będzie spacer po posiłku.
Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Najlepsza godzina na spacer to zwykle taka, o której faktycznie jesteśmy w stanie wychodzić na niego przez większość dni.
Czy spacer po posiłku ma sens?
Krótki marsz po jedzeniu może być prostym sposobem na zwiększenie dziennej aktywności. Zamiast siadać bezpośrednio po obiedzie czy kolacji, można przejść się przez kilkanaście minut w spokojnym tempie.
Takie rozwiązanie jest szczególnie wygodne dla osób, które nie mają czasu na jeden długi trening. Trzy krótkie wyjścia w ciągu dnia mogą łącznie dać kilkadziesiąt minut dodatkowego ruchu.
Nie trzeba przy tym maszerować intensywnie zaraz po dużym posiłku. Spokojne tempo będzie zwykle bardziej komfortowe, szczególnie jeśli wcześniej zjedliśmy obfity obiad.
Dlaczego sama liczba kroków czasami nie wystarcza?
Najczęstszym powodem braku efektów jest kompensowanie aktywności jedzeniem. Po dłuższym spacerze można poczuć większy apetyt i nieświadomie zjeść więcej niż zwykle. Dodatkowa przekąska, słodzony napój czy większa kolacja mogą łatwo zniwelować część wydatku energetycznego.
Nie oznacza to konieczności stosowania bardzo restrykcyjnej diety. Pomaga natomiast zwracanie uwagi na wielkość porcji, ilość słodyczy, alkohol, słodzone napoje oraz wysokokaloryczne przekąski.
Warto również pamiętać o białku, warzywach, produktach bogatych w błonnik oraz odpowiedniej ilości płynów. Posiłki zapewniające sytość mogą ułatwiać utrzymanie rozsądnej ilości spożywanej energii.
Jak zwiększyć efekty spacerowania bez biegania?
Najprostszym sposobem jest stopniowe zwiększanie dystansu. Jeśli codziennie pokonujesz 3 km bez większego zmęczenia, możesz zacząć dodawać kilkaset metrów albo wydłużyć spacer o 5-10 minut.
Kolejnym rozwiązaniem są podbiegi. Marsz po pagórkowatym terenie zwiększa wysiłek bez konieczności przechodzenia do biegu. Podobny efekt może dać szybsze tempo na krótkich fragmentach trasy.
Nie ma natomiast potrzeby od razu chodzić z ciężkim plecakiem czy obciążnikami na kostkach. Dodatkowy ciężar zmienia sposób poruszania się i może zwiększać obciążenie stawów. Dla większości początkujących bezpieczniejszym sposobem progresji będzie dłuższy lub szybszy marsz.
Czy spacery wystarczą bez treningu siłowego?
Do samego zmniejszenia masy ciała trening siłowy nie jest warunkiem koniecznym. Można chudnąć dzięki połączeniu spacerów i odpowiedniego sposobu odżywiania. Warto jednak rozważyć dodanie ćwiczeń oporowych, ponieważ pomagają utrzymywać lub rozwijać masę mięśniową.
Nie musi to oznaczać chodzenia na siłownię. Przysiady, ćwiczenia z gumami, pompki przy ścianie czy proste ćwiczenia z masą własnego ciała można wykonywać w domu dwa lub trzy razy w tygodniu.
Spacer i trening siłowy spełniają nieco inne zadania. Chodzenie pozwala łatwo zwiększać codzienną aktywność, natomiast ćwiczenia oporowe dostarczają mięśniom bodźca, którego zwykły marsz nie zawsze zapewnia w wystarczającym stopniu.
Jak szybko można zauważyć efekty spacerów?
Tempo zmian jest indywidualne i nie warto oceniać skuteczności po kilku dniach. Masa ciała zmienia się także pod wpływem ilości wody, soli, zawartości przewodu pokarmowego czy zapasów glikogenu. Waga może więc chwilowo stać w miejscu mimo prawidłowo prowadzonej redukcji.
Lepszy obraz daje obserwowanie trendu przez kilka tygodni. Można ważyć się w podobnych warunkach i analizować średnią, zamiast przywiązywać dużą wagę do pojedynczego pomiaru.
Oprócz kilogramów warto zwracać uwagę na obwód pasa, dopasowanie ubrań, wydolność i długość pokonywanej trasy. Czasami pierwszym zauważalnym efektem regularnych spacerów jest właśnie poprawa kondycji.
Co zrobić, gdy waga przestała spadać?
Po pewnym czasie dotychczasowa aktywność może przestać być dla organizmu tak wymagająca jak na początku. Dodatkowo wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się ilość energii potrzebnej do przemieszczania lżejszego ciała.
W takiej sytuacji można delikatnie zwiększyć liczbę kroków, tempo albo czas spacerów. Warto również przyjrzeć się diecie, ponieważ niewielkie dodatkowe porcje spożywane regularnie mogą zahamować dalszy spadek masy.
Nie trzeba jednak reagować na kilka dni bez zmian. Krótkotrwałe zatrzymanie wagi jest normalne. Dopiero brak trendu spadkowego utrzymujący się przez dłuższy okres daje powód do korekty planu.
Jak zacząć, żeby nie zrezygnować po tygodniu?
Najlepiej ustawić cel, który wydaje się wręcz zbyt łatwy. Osoba prowadząca siedzący tryb życia może rozpocząć od codziennych 15-20 minut chodzenia, zamiast od razu planować dwugodzinne marsze.
Pomaga także połączenie spaceru z codziennymi obowiązkami. Można część drogi do pracy pokonywać pieszo, wysiadać przystanek wcześniej, wychodzić na krótki marsz po obiedzie albo robić zakupy bez samochodu, jeśli odległość na to pozwala.
Dopiero gdy taki ruch staje się naturalnym elementem dnia, warto stopniowo zwiększać wymagania. Długofalowo większe znaczenie ma wykonanie 40-minutowego spaceru pięć razy w tygodniu przez wiele miesięcy niż kilka bardzo intensywnych marszów zakończonych całkowitą rezygnacją.
Regularność jest ważniejsza niż jeden bardzo długi spacer
Jednorazowe przejście 20 kilometrów może być ciekawym wyzwaniem, ale samo w sobie niewiele zmieni, jeśli przez pozostałą część tygodnia aktywność jest minimalna. Organizm reaguje na to, co robimy regularnie.
Właśnie dlatego spacerowanie może być skuteczną metodą wspierającą odchudzanie. Jest dostępne, łatwe do dopasowania do kondycji i pozwala stopniowo zwiększać wydatek energetyczny bez konieczności wykonywania bardzo intensywnych treningów.
Najlepsze efekty daje połączenie regularnego ruchu z rozsądnym jedzeniem i cierpliwością. Jeżeli codzienne spacery stają się trwałym nawykiem, nie są już jedynie sposobem na chwilowe spalanie kalorii, ale elementem stylu życia, który znacznie łatwiej utrzymać również po osiągnięciu docelowej masy ciała.
Źródło: www.fitandfashion.pl
