Godzina na siłowni może przynieść lepsze efekty niż dwugodzinny trening wykonywany bez odpowiedniego planu. O skuteczności ćwiczeń siłowych nie decyduje bowiem sam czas spędzony na sali, lecz między innymi liczba wykonanych serii, intensywność, długość przerw, dobór ćwiczeń oraz częstotliwość treningów. Dla większości osób nie ma potrzeby przeciągania każdej sesji do dwóch godzin.
Ile powinien trwać trening siłowy?
Nie istnieje jedna prawidłowa długość treningu odpowiednia dla wszystkich. Wiele standardowych sesji można przeprowadzić w ciągu około 45-75 minut. Krótszy trening może w zupełności wystarczyć osobie początkującej, natomiast zaawansowany zawodnik wykonujący większą liczbę serii i korzystający z długich przerw może potrzebować znacznie więcej czasu.
Nie warto przy tym traktować 60 minut jako granicy, po której ćwiczenia nagle przestają przynosić efekty. Organizm nie działa w ten sposób. Dobrze zaplanowany trening może czasami trwać 80 czy 90 minut i nadal spełniać swoje zadanie.
Znacznie ważniejsze jest to, co udało się wykonać w tym czasie. Jeśli dwie osoby spędzą na siłowni godzinę, jedna może zrobić kilkanaście wymagających serii, a druga połowę czasu przeznaczyć na telefon i rozmowy. Sama długość pobytu na siłowni niewiele więc mówi o jakości treningu.
Początkujący często nie potrzebuje godziny ćwiczeń
Osoba rozpoczynająca trening siłowy nie musi wykonywać kilkunastu różnych ćwiczeń podczas jednej wizyty na siłowni. Na początku znacznie ważniejsze jest nauczenie się prawidłowej techniki oraz stopniowe przyzwyczajanie mięśni, stawów i ścięgien do nowych obciążeń.
Trening całego ciała może składać się z kilku podstawowych ćwiczeń angażujących największe grupy mięśniowe. Przy rozsądnej liczbie serii taką sesję można przeprowadzić nawet w około 40-60 minut, szczególnie jeśli siłownia nie jest zatłoczona i nie trzeba czekać na sprzęt.
Wydłużanie pierwszych treningów tylko po to, aby spędzić na siłowni określoną liczbę minut, nie daje automatycznie dodatkowych korzyści. Nadmierna liczba serii może natomiast powodować bardzo dużą bolesność mięśniową i utrudniać regenerację przed kolejnym treningiem.
Rozgrzewka również wlicza się do czasu treningu
Planując godzinę na trening, trzeba pamiętać, że nie cały ten czas zostanie przeznaczony na właściwe serie. Kilka lub kilkanaście minut może zająć przygotowanie organizmu do wysiłku oraz wykonanie serii rozgrzewkowych.
Rozgrzewka powinna odpowiadać rodzajowi planowanego wysiłku. Przed ciężkimi przysiadami czy wyciskaniem sztangi nie chodzi wyłącznie o kilka minut na bieżni. Warto przygotować ruchy, które za chwilę będą wykonywane z większym obciążeniem, a następnie stopniowo zwiększać ciężar w seriach przygotowawczych.
Nie każda seria rozgrzewkowa musi być długa i męcząca. Jej zadaniem nie jest wyczerpanie mięśni przed główną częścią treningu. Im większego ciężaru używa ćwiczący w seriach roboczych, tym więcej czasu może jednak potrzebować na odpowiednie przygotowanie.
Długość przerw między seriami mocno zmienia czas sesji
Ten sam zestaw ćwiczeń może zająć 45 albo 80 minut w zależności od długości odpoczynku. Przerwy nie powinny być jednak skracane wyłącznie po to, aby szybciej zakończyć trening. Zbyt krótki odpoczynek może sprawić, że w kolejnej serii wykonamy mniej powtórzeń lub będziemy zmuszeni znacząco zmniejszyć ciężar.
Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie, kilka minut odpoczynku między wymagającymi seriami może być całkowicie uzasadnione. W treningu nastawionym na rozwój siły przerwy bywają jeszcze dłuższe.
W lżejszych ćwiczeniach izolowanych często można odpoczywać krócej. Uginanie przedramion czy unoszenie ramion bokiem zwykle nie obciąża całego organizmu w takim stopniu jak ciężka seria przysiadów. Długość przerwy warto więc dopasowywać do konkretnego ćwiczenia i celu treningowego, zamiast przez całą sesję sztywno odmierzać taki sam czas.
Trening na masę nie musi trwać dwóch godzin
Budowanie mięśni wymaga odpowiedniego bodźca treningowego, ale nie oznacza konieczności wykonywania ogromnej liczby ćwiczeń podczas każdej sesji. Znaczenie ma całkowita objętość treningowa rozłożona w skali tygodnia, jakość wykonywanych serii oraz możliwość regeneracji.
Jeśli ktoś wykonuje kilka serii na daną grupę mięśniową podczas jednego treningu, a następnie trenuje ją ponownie w kolejnych dniach, nie musi próbować wykonać całej tygodniowej pracy podczas jednej wizyty na siłowni. Rozłożenie objętości na kilka sesji może pozwolić utrzymać lepszą jakość poszczególnych serii.
Nie każda dodatkowa seria daje taki sam efekt. Wraz ze zmęczeniem może spadać liczba wykonywanych powtórzeń, ciężar i jakość techniki. Dokładanie kolejnych ćwiczeń tylko po to, aby wydłużyć sesję, nie jest więc dobrym sposobem na przyspieszenie rozwoju mięśni.
Trening siłowy a trening na siłę
Osoba koncentrująca się na zwiększaniu siły może spędzać na treningu więcej czasu niż ktoś ćwiczący rekreacyjnie. Nie musi to wynikać z większej liczby ćwiczeń. Powodem mogą być przede wszystkim dłuższe przerwy między ciężkimi seriami.
Przed próbą wykonania kolejnej wymagającej serii przysiadu czy martwego ciągu warto pozwolić organizmowi odzyskać odpowiednią gotowość. Próba skrócenia treningu poprzez ograniczenie każdej przerwy do kilkudziesięciu sekund może negatywnie odbić się na kolejnych seriach.
W takim przypadku trening trwający 90 minut nie jest z definicji zbyt długi. Jeżeli czas wynika z zaplanowanych przerw i odpowiedniego przygotowania do ciężkich serii, może być uzasadniony charakterem treningu.
Czy trening krótszy niż 45 minut ma sens?
Zdecydowanie tak. Krótki trening nie jest automatycznie gorszy. Przy ograniczonym czasie można skoncentrować się na kilku ćwiczeniach i zrezygnować z mniej istotnych dodatków. Sesja trwająca 30-40 minut nadal może dostarczyć mięśniom odpowiedniego bodźca.
Pomocne może być ograniczenie zbędnych przerw niezwiązanych z odpoczynkiem po serii. Telefon, rozmowy czy długie oczekiwanie pomiędzy ćwiczeniami potrafią znacznie wydłużyć pobyt na siłowni, nie zwiększając wykonanej pracy.
W określonych sytuacjach można również wykorzystać superserie, szczególnie łącząc ćwiczenia angażujące różne grupy mięśni. Pozwalają wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Nie trzeba jednak stosować ich przy każdym ćwiczeniu, zwłaszcza przy ciężkich ruchach wymagających dużej koncentracji i odpoczynku.
Kiedy trening zaczyna być zbyt długi?
Nie ma konkretnej minuty, po której należy bezwzględnie zakończyć ćwiczenia. Znacznie lepiej obserwować jakość wykonywanej pracy. Jeśli wraz z upływem czasu gwałtownie spadają ciężary i liczba powtórzeń, technika zaczyna się pogarszać, a kolejne ćwiczenia są wykonywane jedynie z obowiązku, warto zastanowić się nad zmianą planu.
Regularne treningi trwające po dwie lub trzy godziny mogą wskazywać, że w planie znajduje się za dużo ćwiczeń albo przerwy są niepotrzebnie wydłużane. Nie dotyczy to oczywiście każdego przypadku. Sportowcy specjalizujący się w określonych dyscyplinach mogą realizować znacznie bardziej rozbudowane jednostki.
Dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie ważniejsza od ustanawiania rekordów długości treningu jest możliwość regularnego wykonywania planu. Jeśli każda sesja zajmuje dwie godziny, a przez to zaczyna brakować czasu na sen i regenerację, taki układ może działać gorzej niż krótsze, systematycznie wykonywane treningi.
Czy po godzinie treningu rośnie kortyzol i mięśnie przestają rosnąć?
Można spotkać się z twierdzeniem, że trening powinien bezwzględnie zakończyć się przed upływem 60 minut, ponieważ później wzrost kortyzolu ma prowadzić do utraty mięśni. Takie przedstawienie sprawy jest zbyt dużym uproszczeniem.
Kortyzol jest hormonem naturalnie uczestniczącym w reakcji organizmu na wysiłek, a jego chwilowe zmiany podczas treningu nie oznaczają, że po przekroczeniu określonej minuty ćwiczenia stają się bezwartościowe. Nie istnieje magiczna granica 60 minut, po której organizm zaczyna niszczyć wypracowane mięśnie.
Nie oznacza to również, że długość sesji nie ma żadnego znaczenia. Bardzo długa i wyczerpująca aktywność może zwiększać zmęczenie oraz wydłużać regenerację. Oceniać należy jednak całe obciążenie treningowe, a nie sam czas wskazywany przez zegarek.
Więcej serii nie zawsze daje lepsze rezultaty
Jednym z powodów przeciągania treningów jest przekonanie, że każda kolejna seria przyspiesza efekty. Organizm nie reaguje jednak na trening w sposób liniowy. Wykonanie dwa razy większej liczby serii nie oznacza automatycznie dwukrotnie większego przyrostu mięśni.
Trzeba również odróżnić serię wymagającą od serii wykonanej ze zbyt małym obciążeniem i zakończonej bardzo daleko od momentu, w którym wykonanie kolejnych powtórzeń stałoby się trudne. Kilka odpowiednio wykonanych serii może stanowić wartościowszy bodziec niż duża liczba przypadkowych powtórzeń.
Znaczenie ma także tygodniowa liczba serii wykonywanych na poszczególne partie. Jeśli plan wymaga tak dużej objętości, że pod koniec każdej sesji jakość ćwiczeń wyraźnie spada, część pracy można przenieść na inny dzień.
Trening trzy razy w tygodniu może wyglądać inaczej niż sześć treningów
Częstotliwość ćwiczeń ma duży wpływ na długość pojedynczej sesji. Osoba odwiedzająca siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu może podczas jednego treningu ćwiczyć większość głównych grup mięśniowych. W takim układzie sesje mogą być nieco dłuższe.
Przy czterech, pięciu czy sześciu treningach tygodniowo pracę można rozłożyć na więcej dni. Pojedyncza jednostka może wtedy zawierać mniej ćwiczeń i trwać krócej. Nie oznacza to automatycznie większej skuteczności, ponieważ częstotliwość również musi być dopasowana do możliwości regeneracji.
W praktyce warto patrzeć na cały tydzień treningowy. Trzy dobrze wykonane sesje po około godzinie mogą być dla jednej osoby lepszym rozwiązaniem niż sześć treningów, których nie jest w stanie regularnie realizować.
Jak skrócić trening bez pogarszania jego jakości?
Pierwszym krokiem jest ustalenie planu jeszcze przed wejściem na siłownię. Wiedząc, jakie ćwiczenia i ile serii mamy wykonać, łatwiej uniknąć przypadkowego dokładania kolejnych ruchów. Przydatne jest również kontrolowanie długości odpoczynku, szczególnie jeśli kilkuminutowe przerwy wynikają bardziej z korzystania z telefonu niż z rzeczywistej potrzeby regeneracji.
Nie warto natomiast oszczędzać czasu kosztem techniki. Pośpiesznie wykonywane serie, chaotyczne zmiany ciężaru i rezygnowanie z przygotowania do ciężkich ćwiczeń nie są dobrym sposobem na skrócenie wizyty na siłowni.
Dla wielu osób praktycznym punktem wyjścia będzie zaplanowanie około 45-75 minut na całą sesję. Jeśli dobrze przygotowany trening trwa krócej, nie ma potrzeby sztucznie go wydłużać. Jeśli z kolei ciężkie ćwiczenia i odpowiednio długie przerwy wymagają 80-90 minut, samo przekroczenie godziny również nie jest powodem do niepokoju. Najważniejsze pozostają jakość wykonywanych serii, regularność oraz regeneracja między kolejnymi treningami.
Źródło: www.fitandfashion.pl</em
