Trening do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, daje poczucie bardzo ciężkiej pracy. Nie oznacza to jednak, że każda seria musi kończyć się w ten sposób, aby mięśnie rosły. Ciągłe trenowanie do upadku może generować dużo zmęczenia, utrudniać wykonywanie kolejnych serii i wydłużać regenerację, nie zapewniając przy tym proporcjonalnie większych korzyści.
Co właściwie oznacza upadek mięśniowy?
Upadek mięśniowy to moment, w którym osoba ćwicząca nie jest w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia z zachowaniem właściwej techniki. Przykładowo podczas uginania przedramion wykonujesz dziesiąte powtórzenie, ale jedenastego nie jesteś już w stanie dokończyć mimo maksymalnego wysiłku.
Warto odróżnić rzeczywisty upadek mięśniowy od zwykłego uczucia dyskomfortu. Pieczenie mięśni czy przyspieszony oddech mogą sprawić, że zakończysz serię, mimo że fizycznie byłbyś w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Osoby początkujące często mają problem z prawidłową oceną własnego zapasu.
Istnieje również upadek techniczny. Dochodzi do niego, gdy kolejne powtórzenie byłoby możliwe wyłącznie poprzez wyraźną zmianę sposobu wykonywania ćwiczenia. Jeśli przy uginaniu ramion zaczynasz mocno bujać tułowiem, nie oznacza to, że seria stała się skuteczniejsza.
Czy trzeba trenować do upadku, żeby mięśnie rosły?
Nie. Badania nad treningiem oporowym wskazują, że osiągnięcie upadku mięśniowego w każdej serii nie jest konieczne do uzyskania hipertrofii. Bardzo dobre efekty można osiągać, wykonując serie blisko upadku i pozostawiając niewielki zapas powtórzeń.
Ma to szczególne znaczenie, gdy seria jest wykonywana z umiarkowanym lub dużym obciążeniem. Jeżeli ostatnie powtórzenia wymagają dużego wysiłku, mięśnie otrzymują mocny bodziec nawet wtedy, gdy zakończysz serię przed całkowitą utratą możliwości wykonania kolejnego ruchu.
Nie oznacza to również, że trening do upadku jest bezwartościowy. Może być jednym z narzędzi stosowanych w planie. Problem zaczyna się wtedy, gdy ćwiczący uznaje, że każda seria musi kończyć się całkowitym wyczerpaniem.
Co oznacza RIR i dlaczego warto go znać?
Do określania intensywności serii często wykorzystuje się pojęcie RIR, czyli repetitions in reserve. W uproszczeniu oznacza ono liczbę powtórzeń, które prawdopodobnie byłbyś jeszcze w stanie wykonać przed osiągnięciem upadku mięśniowego.
Jeśli kończysz serię i oceniasz, że wykonałbyś jeszcze dwa prawidłowe powtórzenia, jest to około 2 RIR. Jedno możliwe powtórzenie oznacza 1 RIR, natomiast 0 RIR odpowiada sytuacji, w której nie masz już zapasu.
Nie trzeba oceniać RIR z laboratoryjną dokładnością. Jest to narzędzie pozwalające kontrolować wysiłek i unikać sytuacji, w której wszystkie serie są wykonywane albo zdecydowanie za lekko, albo maksymalnie ciężko.
Zapas 1–3 powtórzeń często w zupełności wystarczy
W treningu nastawionym na rozwój mięśni wiele serii można kończyć w pobliżu upadku, pozostawiając około 1–3 powtórzeń w zapasie. Dokładna wartość zależy od ćwiczenia, ciężaru, doświadczenia oraz konstrukcji całego planu.
Taki sposób treningu pozwala wykonać wymagającą serię bez konieczności ciągłego doprowadzania organizmu do maksymalnego zmęczenia. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy na daną grupę mięśniową wykonujesz kilka ćwiczeń i wiele serii podczas jednej sesji.
Pierwsza seria wykonana całkowicie do upadku może odbić się na kolejnych. Zamiast przykładowo zrobić trzy serie po 10, 9 i 8 powtórzeń, po maksymalnym wysiłku możesz zanotować 10, 7 i 5. W efekcie dodatkowe zmęczenie nie musi oznaczać większej ilości wartościowej pracy.
Dlaczego ciągłe trenowanie do upadku tak mocno męczy?
Im bliżej maksymalnych możliwości wykonujesz serię, tym większe jest zmęczenie. Ostatnie powtórzenia są wolniejsze, wymagają większego wysiłku i znacznie trudniej utrzymać podczas nich prawidłową technikę. Jeśli powtarzasz taki schemat w każdej serii, koszt całej jednostki szybko rośnie.
Problem nie kończy się po opuszczeniu siłowni. Bardzo intensywny trening może wpłynąć na zdolność do wykonywania kolejnych jednostek. Jeśli w poniedziałek całkowicie wyczerpiesz trenowaną grupę mięśniową, środowy lub czwartkowy trening może być słabszy.
Więcej zmęczenia nie oznacza automatycznie większego przyrostu mięśni. Plan powinien dostarczać bodźca, który można regularnie powtarzać i stopniowo zwiększać. Ciągłe sprawdzanie granic własnych możliwości może ten proces utrudniać.
Upadek w przysiadzie to nie to samo co upadek w uginaniu ramion
Rodzaj ćwiczenia ma ogromne znaczenie. Doprowadzenie do upadku podczas prostowania nóg na maszynie czy uginania przedramion jest czymś innym niż wykonanie maksymalnej serii przysiadów ze sztangą.
Ćwiczenia wielostawowe angażują dużą część ciała i mogą powodować znaczne zmęczenie. Przy ciężkich przysiadach, martwym ciągu czy wyciskaniu ostatnie powtórzenia mogą również stawiać większe wymagania techniczne. Utrata kontroli nad ruchem przy dużym obciążeniu nie jest pożądanym sposobem kończenia każdej serii.
W ćwiczeniach wykonywanych na maszynach lub prostych ruchach izolowanych konsekwencje dojścia do upadku są zazwyczaj łatwiejsze do kontrolowania. Z tego powodu właśnie tam można częściej wykorzystywać serie wykonywane do granicy możliwości, jeśli pasuje to do planu.
Czy ostatnią serię warto robić do upadku?
To rozwiązanie może mieć sens w niektórych ćwiczeniach, ale nie jest obowiązkowe. Przykładowo ostatnią serię unoszenia ramion bokiem, uginania przedramion czy prostowania nóg można wykonać bardzo blisko upadku lub do upadku, jeśli ćwiczący ma odpowiednie doświadczenie.
Inaczej należy podejść do ciężkich ruchów złożonych. Jeśli po przysiadach masz jeszcze wykonać kilka kolejnych ćwiczeń na nogi, całkowite wyczerpanie już podczas pierwszego ruchu może pogorszyć jakość reszty treningu.
Nie istnieje zasada mówiąca, że ostatnia seria każdego ćwiczenia musi być maksymalna. Można przez wiele tygodni rozwijać siłę i masę mięśniową, nie doprowadzając regularnie do pełnego upadku.
Lżejszy ciężar zmienia znaczenie bliskości upadku
Jeśli wykonujesz serię z niewielkim obciążeniem, zatrzymanie jej bardzo wcześnie może sprawić, że wysiłek będzie za mały. W seriach z dużą liczbą powtórzeń często trzeba podejść stosunkowo blisko upadku, aby uzyskać odpowiednio wymagający bodziec.
Wyobraź sobie ciężar, z którym maksymalnie jesteś w stanie wykonać około 25 powtórzeń. Jeśli zakończysz serię po dziesięciu, mimo że pozostało Ci kilkanaście powtórzeń w zapasie, mięśnie prawdopodobnie nie zostały mocno obciążone. Przy ciężarze pozwalającym maksymalnie na osiem powtórzeń sytuacja wygląda zupełnie inaczej.
Sam zakres powtórzeń nie mówi więc wszystkiego. Znaczenie ma również to, jak daleko od swoich aktualnych możliwości kończysz serię.
Początkujący nie musi sprawdzać granicy w każdej serii
Osoba rozpoczynająca trening siłowy powinna najpierw nauczyć się prawidłowej techniki. Próba regularnego osiągania upadku może działać w przeciwnym kierunku, ponieważ wraz ze zmęczeniem kontrolowanie ruchu staje się trudniejsze.
Początkujący może pozostawiać większy zapas i stopniowo poznawać reakcje własnego organizmu. Wraz z doświadczeniem łatwiej ocenić, czy w danym momencie pozostały dwa powtórzenia, czy w rzeczywistości można byłoby zrobić jeszcze sześć.
Na początku postępy często pojawiają się bez potrzeby bardzo agresywnego zwiększania intensywności. Poprawia się technika, koordynacja, siła i zdolność do wykonywania kolejnych serii. Nie trzeba przyspieszać tego procesu poprzez ciągłe doprowadzanie mięśni do całkowitego wyczerpania.
Trening do upadku nie jest tym samym co dobry trening
Jednym z częstych błędów jest ocenianie sesji na podstawie poziomu zmęczenia. Jeśli po treningu trudno zejść po schodach, pojawia się przekonanie, że jednostka musiała być skuteczna. Tymczasem można bardzo mocno się zmęczyć bez stworzenia dobrze zaplanowanego bodźca do rozwoju.
Lepszym wskaźnikiem jest progres obserwowany przez kolejne tygodnie. Jeśli przy zachowaniu prawidłowej techniki jesteś w stanie stopniowo zwiększać ciężar, wykonywać więcej powtórzeń albo lepiej kontrolować dotychczasowe obciążenie, plan prawdopodobnie działa.
Warto również zwracać uwagę na regenerację. Jeżeli każda sesja powoduje kilkudniowe bardzo silne zmęczenie i obniża wyniki na następnym treningu, być może wykonujesz więcej intensywnej pracy, niż jesteś w stanie wykorzystać.
Jak rozpoznać, że zbyt często ćwiczysz do upadku?
Pierwszym sygnałem może być duży spadek liczby powtórzeń pomiędzy seriami mimo odpowiednich przerw. Jeśli po pierwszej maksymalnej serii wyniki gwałtownie się pogarszają, warto sprawdzić, czy wcześniejsze zakończenie serii nie pozwoliłoby wykonać lepszej pracy w całym ćwiczeniu.
Innym sygnałem jest przedłużająca się regeneracja. Ciągłe uczucie ciężkich mięśni, spadek wyników, niechęć do kolejnego treningu czy pogarszająca się technika mogą świadczyć o tym, że obciążenie treningowe jest źle dopasowane. Nie można jednak na podstawie jednego objawu automatycznie wskazać upadku mięśniowego jako jedynej przyczyny.
Trzeba spojrzeć również na całkowitą liczbę serii, częstotliwość treningów, sen, odżywianie i pozostałą aktywność. Seria do upadku jest tylko jednym z elementów wpływających na zmęczenie.
Jak stosować upadek mięśniowy rozsądnie?
Najprostsze rozwiązanie to potraktowanie go jako narzędzia, a nie obowiązkowego elementu każdej serii. W dużych ćwiczeniach wielostawowych można częściej pozostawiać zapas, natomiast w wybranych ruchach izolowanych okazjonalnie dochodzić do granicy możliwości.
Przykładowo osoba wykonująca trzy serie danego ćwiczenia może zakończyć pierwszą z około trzema powtórzeniami w zapasie, drugą z dwoma, a ostatnią z jednym. Nie musi to być sztywny schemat, ale dobrze pokazuje, że wysiłek może rosnąć bez konieczności wykonywania każdej serii na maksimum.
Jeżeli przy takim sposobie ćwiczenia z tygodnia na tydzień poprawiasz wyniki, nie ma powodu dokładać upadku tylko po to, aby trening wydawał się cięższy. Celem nie jest wyczerpanie wszystkich dostępnych sił podczas jednej wizyty na siłowni, lecz dostarczenie organizmowi bodźca, po którym może się zregenerować i być gotowy na kolejną sesję.
Zostawienie dwóch powtórzeń w zapasie nie oznacza lekkiego treningu
Seria zakończona na 2 RIR nadal może być bardzo wymagająca. Jeśli wykonałeś osiem powtórzeń i realnie byłbyś w stanie zrobić maksymalnie dziesięć, mięśnie wykonały dużą pracę. Rezygnujesz jedynie z najbardziej wyczerpującej części serii.
W dłuższej perspektywie może to pozwolić utrzymać wyższą jakość treningów i regularnie zwiększać obciążenie. Upadek mięśniowy może być użyteczny, ale nie stanowi warunku skutecznego treningu. Jeśli każda seria kończy się walką o ostatnie powtórzenie, warto sprawdzić, czy część tego wysiłku nie generuje przede wszystkim dodatkowego zmęczenia zamiast lepszych rezultatów.
Źródło: www.fitandfashion.pl
