Pierwsze tygodnie na siłowni często wiążą się z dużą motywacją. Skoro dwa treningi są dobre, pięć powinno dać jeszcze lepsze efekty. W praktyce początkujący nie potrzebuje ćwiczyć codziennie, aby zwiększać siłę i budować mięśnie. Organizm potrzebuje również czasu na regenerację, a dobrze ułożone 2–3 treningi w tygodniu mogą być znacznie lepszym początkiem niż ambitny plan, którego nie da się utrzymać przez dłuższy czas.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni na początku?
Dla większości zdrowych osób rozpoczynających trening siłowy rozsądnym punktem wyjścia są 2–3 treningi tygodniowo. Pozwala to regularnie ćwiczyć najważniejsze grupy mięśniowe, a jednocześnie pozostawia dni na regenerację. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych mówią o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.
Nie oznacza to, że trzy wizyty na siłowni są obowiązkowe. Osoba, która może trenować tylko dwa razy w tygodniu, nadal może osiągać dobre rezultaty. Znacznie ważniejsze są regularność, odpowiednio dobrane ćwiczenia i stopniowe zwiększanie wymagań niż samo gromadzenie kolejnych dni treningowych.
Trening trzy razy w tygodniu daje natomiast większą swobodę w rozłożeniu ćwiczeń. Popularnym rozwiązaniem dla początkującego jest trening całego ciała, czyli FBW. Można wykonywać go na przykład w poniedziałek, środę i piątek, pozostawiając pomiędzy sesjami dzień bez treningu siłowego.
Czy dwa treningi tygodniowo wystarczą?
Dwa treningi mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osoby, która wcześniej prowadziła mało aktywny tryb życia. Nie trzeba od razu podporządkowywać całego tygodnia siłowni. Przy dwóch sesjach szczególnie dobrze sprawdza się trening obejmujący całe ciało.
Podczas takiej wizyty można wykonać ćwiczenia angażujące nogi, plecy, klatkę piersiową, barki oraz ramiona. Nie oznacza to konieczności wykonywania kilkunastu różnych ćwiczeń. Ruchy wielostawowe angażują jednocześnie kilka grup mięśni, dzięki czemu stosunkowo krótki zestaw może objąć dużą część ciała.
Dwa treningi łatwiej również dopasować do pracy, nauki i życia rodzinnego. Ma to znaczenie, ponieważ plan działa tylko wtedy, gdy jest faktycznie wykonywany. Cztery zaplanowane treningi, z których regularnie odbywają się dwa, nie muszą być lepsze od dwóch sesji świadomie wpisanych w tygodniowy harmonogram.
Czy trzy treningi na siłowni to najlepsza opcja dla początkującego?
Trzy sesje w tygodniu są częstym wyborem, ponieważ zapewniają dobry kompromis pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Początkujący może ćwiczyć całe ciało podczas każdej wizyty, dostosowując liczbę serii i intensywność do swoich możliwości.
Przykładowy tydzień może obejmować trening w poniedziałek, środę i piątek. Wtorek, czwartek oraz weekend pozostają wtedy wolne od ćwiczeń siłowych, choć nie oznacza to konieczności spędzania ich na kanapie. Spacer, spokojna jazda na rowerze czy inna umiarkowana aktywność mogą pozostać częścią normalnego dnia.
Nie trzeba też sztywno trzymać się konkretnych dni. Równie dobrze można ćwiczyć we wtorek, czwartek i sobotę. Istotne jest takie rozmieszczenie sesji, aby organizm miał czas na odpoczynek, szczególnie gdy podczas kolejnych treningów wykonywane są ćwiczenia na te same grupy mięśni.
Dlaczego codzienny trening nie przyspiesza automatycznie efektów?
Mięśnie otrzymują podczas treningu bodziec do adaptacji, ale później potrzebują odpowiednich warunków do regeneracji. Więcej treningów nie oznacza więc automatycznie proporcjonalnie szybszego przyrostu mięśni lub siły.
Początkujący może dodatkowo doświadczać opóźnionej bolesności mięśniowej, potocznie nazywanej zakwasami. Szczególnie po pierwszych treningach ból i sztywność mogą utrzymywać się przez kilka dni. Wykonanie od razu pięciu ciężkich sesji w tygodniu może sprawić, że kolejny trening odbywa się przy mocno zmęczonych mięśniach.
Większa częstotliwość ma zastosowanie w odpowiednio ułożonych planach treningowych, szczególnie u bardziej doświadczonych osób. Trening pięć razy w tygodniu nie oznacza przecież pięciu identycznych, ciężkich sesji całego ciała. Objętość pracy jest wtedy rozdzielana pomiędzy poszczególne dni i partie mięśniowe.
Regeneracja jest częścią treningu
Dzień bez siłowni nie jest dniem straconym. Organizm wykorzystuje czas pomiędzy sesjami na regenerację po wykonanym wysiłku. Znaczenie mają przy tym sen, odżywianie oraz całkowite obciążenie wynikające nie tylko ze sportu, ale również z pracy i codziennych obowiązków.
Osoba śpiąca regularnie po pięć godzin, wykonująca ciężką pracę fizyczną i ćwicząca pięć razy w tygodniu znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż ktoś pracujący przy biurku, dobrze śpiący i wykonujący trzy umiarkowane sesje. Z tego powodu nie da się ustalić jednej idealnej częstotliwości dla każdego.
Warto również pamiętać, że początkujący dopiero uczy się techniki. Zmęczenie może utrudniać prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Kolejna ciężka sesja nie zawsze będzie dobrym pomysłem, jeśli poprzedni trening pozostawił silną bolesność, a zakres ruchu jest ograniczony.
Jak długo powinien trwać trening początkującego?
Nie ma obowiązku spędzania na siłowni dwóch godzin. Dobrze zaplanowany trening początkującego można często wykonać w około 45–75 minut. Dokładny czas zależy od liczby ćwiczeń, serii, długości przerw i organizacji treningu.
Wydłużanie sesji poprzez dokładanie kolejnych ćwiczeń na tę samą partię nie musi poprawiać rezultatów. Na początku znacznie ważniejsze jest opanowanie podstawowych wzorców ruchowych i nauczenie się kontrolowania ciężaru.
W planie mogą znaleźć się między innymi wariant przysiadu lub ćwiczenie na maszynie angażujące nogi, ruch przyciągania na plecy, wyciskanie, ćwiczenie angażujące tylną część ciała oraz kilka prostszych ruchów uzupełniających. Konkretny dobór powinien uwzględniać możliwości ćwiczącego, dostępny sprzęt oraz ewentualne ograniczenia ruchowe.
Nie musisz trenować do upadku w każdej serii
Jednym z częstych błędów początkujących jest przekonanie, że skuteczny trening musi kończyć się całkowitym wyczerpaniem mięśnia. W praktyce nie ma potrzeby doprowadzania każdej serii do momentu, w którym wykonanie kolejnego powtórzenia staje się niemożliwe.
Na początku szczególnie ważna jest nauka techniki. Ciężar powinien pozwalać na wykonywanie powtórzeń w kontrolowany sposób. Jeśli ostatnie ruchy wymagają gwałtownego szarpania, znacznego skracania zakresu ruchu lub całkowitej zmiany pozycji ciała, obciążenie może być zbyt duże.
Pozostawienie niewielkiego zapasu powtórzeń pozwala nadal wykonać wartościowy trening, a jednocześnie ogranicza niepotrzebne zmęczenie. W miarę zdobywania doświadczenia można lepiej oceniać własne możliwości i świadomie dobierać intensywność poszczególnych serii.
Jak zwiększać obciążenie bez dokładania kolejnych dni?
Progres nie musi polegać na przejściu z trzech treningów na cztery, a następnie pięć. Można rozwijać się przez długi czas, zachowując tę samą liczbę wizyt na siłowni.
Najprostszym sposobem jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub ciężaru. Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz na przykład trzy serie po 8 powtórzeń i po pewnym czasie możesz bez pogorszenia techniki wykonywać po 10–12, można rozważyć niewielkie zwiększenie obciążenia i ponownie rozpocząć od mniejszej liczby powtórzeń.
Postęp nie zawsze przebiega liniowo. Nie trzeba zwiększać ciężaru na każdym treningu. Gorszy sen, stres, wcześniejsza aktywność czy zwykłe zmęczenie mogą sprawić, że jednego dnia ten sam ciężar będzie wydawał się trudniejszy niż tydzień wcześniej.
Skąd wiedzieć, że trenujesz za często?
Samo zmęczenie po treningu nie jest niczym niezwykłym. Niepokojące powinno być natomiast utrzymujące się pogorszenie samopoczucia połączone ze spadkiem możliwości treningowych. Jeśli z tygodnia na tydzień wyniki są coraz słabsze, mięśnie pozostają ciągle obolałe, a do każdej sesji podchodzisz niewypoczęty, warto przyjrzeć się planowi.
Sygnałem do zmiany może być również sytuacja, w której plan zaczyna kolidować z normalnym życiem. Początkujący nie musi chodzić na siłownię sześć razy w tygodniu tylko dlatego, że podobnie trenuje bardziej doświadczona osoba. Jej plan może być zupełnie inaczej skonstruowany, a organizm od lat przystosowywany do takiej aktywności.
Ból mięśni trzeba też odróżnić od bólu stawów lub ostrego bólu pojawiającego się podczas konkretnego ruchu. Takich objawów nie powinno się traktować jako dowodu dobrze wykonanego treningu. Jeśli ból jest silny, nawracający, pojawił się po urazie albo ogranicza normalne funkcjonowanie, warto przerwać obciążającą aktywność i skonsultować problem ze specjalistą.
A co z treningiem cztery lub pięć razy w tygodniu?
Można ćwiczyć tak często, ale początkujący zazwyczaj nie musi zaczynać właśnie od tego poziomu. Cztery dni treningowe pozwalają przykładowo podzielić plan na górną i dolną część ciała. Poszczególne grupy mięśni nie są wtedy intensywnie obciążane podczas każdej wizyty.
Większa częstotliwość może stać się wygodna, gdy treningi są krótsze albo gdy osoba ćwicząca ma już konkretny cel i potrafi kontrolować objętość. Problem pojawia się wtedy, gdy dodatkowy dzień nie zastępuje części dotychczasowej pracy, lecz oznacza po prostu dołożenie kolejnej dużej liczby serii.
Jeśli trzy treningi przynoszą postępy, nie ma konieczności zwiększania ich liczby tylko dlatego, że minęło kilka miesięcy. Cztery sesje mogą być kolejnym etapem, ale powinny wynikać z potrzeb i możliwości, a nie z przekonania, że częściej zawsze oznacza lepiej.
Jak może wyglądać pierwszy miesiąc na siłowni?
Osoba zaczynająca od zera może przez pierwsze tygodnie ćwiczyć dwa razy w tygodniu i skupić się przede wszystkim na poznaniu sprzętu oraz techniki podstawowych ćwiczeń. Jeśli organizm dobrze reaguje na aktywność i pojawia się ochota na częstsze treningi, można przejść do trzech sesji.
Nie warto w tym czasie oceniać skuteczności treningu na podstawie tego, jak mocno bolą mięśnie następnego dnia. Brak silnej bolesności nie oznacza, że trening był bezwartościowy. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do wykonywanych ruchów, więc po kilku tygodniach ta sama aktywność może powodować znacznie mniejsze dolegliwości.
Dla początkującego 2–3 treningi siłowe tygodniowo są bardzo dobrym punktem startowym. Zamiast zastanawiać się, jak zmieścić pięć wizyt na siłowni, lepiej stworzyć plan, który da się wykonywać regularnie przez kolejne miesiące. Jeśli po tym czasie pojawi się potrzeba większej liczby sesji, można stopniowo zmodyfikować trening, zamiast zaczynać od poziomu trudnego do utrzymania.
Źródło: www.fitandfashion.pl
