Plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko wybór ćwiczeń, lecz także sposób łączenia grup mięśniowych. Dobrze ułożony podział pozwala trenować sprawniej, ograniczyć przeciążenia i zapewnić mięśniom czas na odbudowę. Nie istnieje jednak jeden schemat odpowiedni dla każdego. Inaczej powinien ćwiczyć początkujący wykonujący dwa treningi tygodniowo, a inaczej osoba trenująca siłowo pięć razy w tygodniu.
Które partie mięśni ćwiczyć razem?
Najczęściej łączy się mięśnie współpracujące podczas tych samych wzorców ruchowych. Podczas wyciskania pracują przede wszystkim klatka piersiowa, przednia część barków i tricepsy. Przy przyciąganiu ciężaru angażowane są plecy, tylna część barków i bicepsy. Nogi można ćwiczyć podczas osobnej sesji albo podzielić na przednią i tylną część uda.
Popularnym rozwiązaniem jest więc następujący podział:
- klatka piersiowa, barki i triceps,
- plecy i biceps,
- nogi, pośladki i łydki.
Taki układ określa się często jako trening push, pull, legs. Pierwszy dzień obejmuje ruchy wypychające, drugi przyciągające, a trzeci ćwiczenia dolnej części ciała. Jest przejrzysty, ale najlepiej sprawdza się wtedy, gdy trening odbywa się co najmniej trzy razy w tygodniu.
Przy mniejszej liczbie sesji lepszy może być trening całego ciała. Wykonując dwa treningi tygodniowo, trudno skutecznie rozwijać mięśnie, jeśli każda grupa jest ćwiczona tylko raz na siedem dni. Pełne sesje pozwalają częściej dostarczać bodziec bez konieczności codziennego chodzenia na siłownię.
Czy klatkę piersiową warto ćwiczyć z tricepsem?
Klatka piersiowa i triceps to naturalne połączenie, ponieważ oba obszary pracują podczas wyciskania sztangi, hantli oraz wykonywania pompek. Triceps prostuje rękę w stawie łokciowym, dlatego wspomaga mięśnie piersiowe w końcowej fazie ruchu.
Zaletą takiego układu jest oszczędność czasu. Po wykonaniu kilku ćwiczeń na klatkę triceps jest już rozgrzany i częściowo zmęczony. Do jego bezpośredniego treningu może wystarczyć mniejsza liczba serii.
Wadą jest spadek możliwości siłowych. Osoba, która po ciężkich wyciskaniach przechodzi do prostowania ramion, nie będzie w stanie użyć takiego obciążenia jak na początku sesji. Nie jest to problem, jeśli głównym celem dnia jest klatka piersiowa, a triceps pełni funkcję pomocniczą.
Gdy triceps jest wyraźnie słabszym obszarem, można trenować go na początku innej sesji albo połączyć z plecami. Dzięki temu będzie ćwiczony bez wcześniejszego zmęczenia. Nie należy jednak dzień po ciężkim treningu tricepsów wykonywać intensywnych wyciskań, ponieważ mięsień może nie zdążyć się zregenerować.
Czy barki należy ćwiczyć razem z klatką?
Barki, zwłaszcza ich przednia część, mocno uczestniczą w wyciskaniu na ławce i pompkach. Z tego powodu często ćwiczy się je razem z klatką piersiową. W planie push po ruchach na klatkę można wykonać wyciskanie nad głowę oraz unoszenie ramion bokiem.
Trzeba jednak uważać na całkowitą liczbę serii. Kilka ciężkich wyciskań na klatkę, wyciskanie żołnierskie i kolejne ćwiczenia na przednią część barków mogą powodować nadmierne obciążenie stawów. Przedni akton często otrzymuje wystarczająco dużo pracy już podczas ćwiczeń złożonych.
Więcej uwagi warto poświęcić bocznej oraz tylnej części barków. Boczny akton odpowiada za unoszenie ramion i wpływa na optyczną szerokość sylwetki. Tylny współpracuje z mięśniami grzbietu podczas przyciągania, dlatego można ćwiczyć go zarówno z barkami, jak i plecami.
Osoba mająca problemy z barkami nie powinna zakładać, że ból trzeba przeczekać. Ostry dyskomfort podczas wyciskania, ograniczenie ruchomości albo utrzymujący się ból wymagają przerwania danego ćwiczenia i ustalenia przyczyny.
Czy plecy i biceps to dobre połączenie?
Plecy i biceps bardzo często ćwiczy się podczas jednej sesji. Biceps pomaga zginać łokieć w czasie podciągania, wiosłowania oraz ściągania drążka wyciągu. Po serii ćwiczeń na grzbiet jest już częściowo zmęczony, dlatego można zakończyć trening kilkoma ruchami izolowanymi na ramiona.
Podstawę sesji powinny stanowić ćwiczenia na większą grupę mięśniową. Wiosłowanie, podciąganie lub ściąganie drążka wykonuje się zwykle przed uginaniem ramion. Odwrócenie kolejności mogłoby osłabić biceps na tyle, że ograniczałby trening pleców.
Podczas ćwiczeń grzbietu warto uwzględnić różne kierunki ruchu. Przyciąganie pionowe, takie jak podciąganie, angażuje plecy inaczej niż wiosłowanie. Samo wykonywanie kilku podobnych wersji uginania ramion nie zrekompensuje braku pracy nad dużymi mięśniami grzbietu.
Jeśli chwyt lub bicepsy męczą się wcześniej niż plecy, pomocne może być zmniejszenie ciężaru i poprawienie techniki. W bardziej zaawansowanym treningu czasami stosuje się paski do podnoszenia, lecz nie powinny one zastępować rozwijania siły chwytu.
Z czym ćwiczyć nogi?
Nogi można ćwiczyć podczas jednej osobnej sesji. Wówczas plan obejmuje mięśnie czworogłowe uda, tylną część uda, pośladki, przywodziciele oraz łydki. Rozwiązanie jest proste, ale pełny trening może być długi i wymagający.
Inną możliwością jest rozdzielenie dolnej części ciała na dwa dni. Pierwszy może koncentrować się na mięśniach czworogłowych i ruchach takich jak przysiady, wykroki oraz prostowanie nóg. Drugi obejmuje pośladki i tylną część uda, między innymi martwy ciąg rumuński, uginanie nóg i unoszenie bioder.
Nie oznacza to całkowitego odizolowania poszczególnych mięśni. Przysiad angażuje także pośladki, a martwy ciąg pracuje nie tylko na tył uda. Podział wskazuje przede wszystkim obszar, który podczas danej sesji otrzymuje większą część wysiłku.
Nogi mogą być również łączone z górną częścią ciała. W systemie góra i dół jednego dnia ćwiczy się mięśnie od pasa w górę, a podczas kolejnego nogi. Przy trzech treningach tygodniowo można wykonywać naprzemiennie sesje góry i dołu, dzięki czemu częstotliwość wyrównuje się w kolejnych tygodniach.
Z czym ćwiczyć brzuch?
Mięśnie brzucha można dołączyć do treningu nóg, pleców, klatki albo wykonywać w krótkiej osobnej sesji. Nie ma potrzeby przeznaczania na nie pełnego dnia, zwłaszcza że pracują także podczas przysiadów, martwych ciągów, wiosłowania i wyciskania nad głowę.
Ćwiczenia brzucha najlepiej wykonywać pod koniec treningu. Mocne zmęczenie mięśni stabilizujących przed przysiadami lub martwym ciągiem może utrudniać utrzymanie prawidłowej pozycji tułowia. Wyjątkiem są lekkie ćwiczenia aktywacyjne, które nie powodują wyczerpania.
Dobry trening powinien obejmować różne funkcje mięśni tułowia. Oprócz zginania kręgosłupa warto ćwiczyć opieranie się przeprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu. Pomocne są między innymi kontrolowane spięcia, podpory, dead bug, ćwiczenie Pallof press oraz przenoszenie ciężaru jedną ręką.
Codzienne wykonywanie setek brzuszków nie jest konieczne. Mięśnie brzucha, podobnie jak pozostałe grupy, potrzebują odpoczynku. Ich widoczność zależy także od poziomu tkanki tłuszczowej, którego nie można zmniejszyć wyłącznie poprzez ćwiczenie wybranego miejsca.
Jak łączyć partie przy dwóch treningach w tygodniu?
Przy dwóch sesjach najlepszym rozwiązaniem jest najczęściej trening całego ciała. Każdy dzień może zawierać ćwiczenie na nogi, ruch wypychający, przyciąganie, pracę nad biodrami oraz krótki trening brzucha.
Pierwsza sesja może opierać się na przysiadzie, wyciskaniu na ławce, wiosłowaniu i uginaniu nóg. Druga może zawierać martwy ciąg rumuński, wyciskanie nad głowę, ściąganie drążka oraz wykroki. Ćwiczenia można dobierać do dostępnego sprzętu i poziomu doświadczenia.
Nie trzeba wykonywać wielu ruchów na każdą grupę. Dobrze dobrane ćwiczenia złożone angażują kilka obszarów jednocześnie. Osoba początkująca może osiągać postępy przy stosunkowo niewielkiej liczbie serii, jeśli regularnie zwiększa powtórzenia, ciężar albo jakość wykonania.
Pomiędzy sesjami warto zachować przynajmniej jeden dzień przerwy. Treningi mogą odbywać się na przykład we wtorek i piątek, co pozwala na równomierną regenerację.
Jak łączyć partie przy trzech treningach w tygodniu?
Przy trzech sesjach można zastosować trening całego ciała trzy razy w tygodniu albo podział push, pull, legs. Pierwsze rozwiązanie zwykle lepiej sprawdza się u początkujących, ponieważ pozwala częściej ćwiczyć podstawowe ruchy i szybciej doskonalić technikę.
Podział na wypychanie, przyciąganie i nogi umożliwia wykonanie większej liczby ćwiczeń na każdą grupę podczas jednej sesji. Każda partia może być jednak trenowana bezpośrednio tylko raz w tygodniu. Dla części osób będzie to wystarczające, ale przy umiarkowanej objętości trening całego ciała może zapewniać bardziej regularny bodziec.
Można również wykonać układ góra, dół i całe ciało. Pierwsza sesja obejmuje klatkę, plecy, barki i ramiona, druga nogi, a trzecia po jednym lub dwóch ćwiczeniach na najważniejsze grupy. To elastyczne rozwiązanie dla osób, które chcą połączyć częstotliwość z większą różnorodnością.
Jak łączyć partie przy czterech treningach w tygodniu?
Przy czterech sesjach dobrze sprawdza się podział góra i dół wykonywany dwa razy w tygodniu. Pozwala trenować każdą większą grupę mięśniową dwa razy w ciągu siedmiu dni, a jednocześnie zapewnia odpowiedni czas na regenerację.
Przykładowy układ to trening góry w poniedziałek, dołu we wtorek, dzień odpoczynku, kolejna góra w czwartek i dół w piątek. Sesje nie muszą być identyczne. Pierwszy dzień góry może koncentrować się na cięższych wyciskaniach i wiosłowaniu, a drugi na większej liczbie powtórzeń i innych kątach ruchu.
Możliwe jest także połączenie klatki z plecami, nóg w osobnej sesji oraz barków z ramionami. Ten schemat wymaga jednak uważnego planowania, ponieważ mięśnie pomocnicze mogą pracować podczas kilku kolejnych dni.
Cztery treningi nie muszą oznaczać lepszych rezultatów niż trzy. Większa liczba sesji ma sens tylko wtedy, gdy umożliwia rozsądne rozłożenie pracy, a nie dokładanie kolejnych ćwiczeń bez kontroli zmęczenia.
Czy można ćwiczyć klatkę i plecy jednego dnia?
Klatkę oraz plecy można bezpiecznie połączyć podczas jednej sesji. Są to przeciwstawne grupy odpowiadające głównie za wypychanie i przyciąganie. Takie zestawienie pozwala naprzemiennie wykonywać ćwiczenia, na przykład wyciskanie i wiosłowanie.
Układ ten może pomóc zachować równowagę między przednią i tylną częścią tułowia. Osoby skupione wyłącznie na klatce często pomijają mięśnie odpowiadające za stabilizację łopatek i prawidłową postawę.
Trening obu dużych grup w jednym dniu może być jednak długi. Warto ograniczyć liczbę ćwiczeń i skoncentrować się na kilku dobrze wykonanych ruchach. Nie ma potrzeby wykonywania pięciu ćwiczeń na klatkę oraz pięciu na plecy podczas każdej sesji.
Zaawansowane osoby stosują czasami serie naprzemienne, w których po ćwiczeniu na klatkę następuje ruch na plecy. Taka metoda oszczędza czas, ale zwiększa obciążenie układu krążenia. Początkujący mogą potrzebować dłuższych przerw.
Jakich partii lepiej nie ćwiczyć dzień po dniu?
Należy unikać intensywnego obciążania tych samych mięśni podczas kolejnych dni. Po ciężkiej sesji klatki, barków i tricepsów następnego dnia nie warto wykonywać kolejnego treningu wyciskania. Podobnie po ciężkich ćwiczeniach pleców biceps może nie być gotowy na osobną sesję ramion.
Trzeba uwzględniać pracę pośrednią. Biceps uczestniczy w treningu pleców, triceps w ćwiczeniach klatki, a dolny odcinek pleców może być obciążony zarówno przy martwym ciągu, jak i przysiadach czy wiosłowaniu w opadzie.
Najczęściej przydatna jest przerwa wynosząca około 48 godzin przed ponownym mocnym treningiem tej samej grupy. Rzeczywisty czas regeneracji zależy jednak od liczby serii, intensywności, doświadczenia, snu, diety i poziomu stresu.
Lekka aktywność nie musi być problemem. Spokojny spacer, mobilizacja, łatwe ćwiczenia techniczne czy rekreacyjna jazda na rowerze zwykle nie zakłócają regeneracji tak jak kolejna ciężka sesja siłowa.
Ile ćwiczeń wykonywać na jedną partię?
Więcej ćwiczeń nie zawsze prowadzi do lepszych rezultatów. Dla początkującego często wystarczą jeden lub dwa ruchy na większą grupę podczas sesji. Osoba zaawansowana może potrzebować większej liczby serii, lecz musi kontrolować jakość wykonania i zdolność do regeneracji.
Na klatkę można połączyć wyciskanie poziome z ruchem pod innym kątem. Plecy warto trenować poprzez przyciąganie pionowe i poziome. Dla nóg przydatne jest ćwiczenie z dominacją kolana, takie jak przysiad, oraz ruch biodrowy, na przykład martwy ciąg rumuński.
Ćwiczenia izolowane są dodatkiem do ruchów wielostawowych. Uginanie ramion, prostowanie na triceps, unoszenie bokiem czy uginanie nóg pozwalają zwiększyć pracę wybranego mięśnia, ale nie muszą stanowić większej części sesji.
Plan powinien umożliwiać stopniowy postęp. Jeśli przez wiele tygodni nie zwiększa się liczba powtórzeń, obciążenie ani kontrola ruchu, dokładanie kolejnych ćwiczeń może tylko wydłużyć trening.
Jak wybrać najlepszy podział treningowy?
Najlepszy podział to taki, który odpowiada liczbie dostępnych dni i pozwala trenować regularnie. Przy dwóch sesjach warto wybrać całe ciało. Przy trzech można pozostać przy tym schemacie albo zastosować push, pull, legs. Przy czterech dobrze działa podział góra i dół.
Znaczenie ma również priorytet. Osoba chcąca rozbudować nogi może ćwiczyć je dwa razy w tygodniu, ograniczając nieco objętość góry. Gdy celem jest poprawa podciągania, plecy powinny pojawiać się wcześniej w sesji, kiedy organizm nie jest jeszcze zmęczony.
Nie należy kopiować planu osoby trenującej od wielu lat bez uwzględnienia własnego doświadczenia. Zaawansowany zawodnik może potrzebować większej objętości i osobnych dni na małe grupy, podczas gdy początkujący najwięcej zyska dzięki opanowaniu przysiadów, ruchów przyciągających i wypychających.
Dobrze ułożony plan nie kończy się uczuciem całkowitego wyczerpania po każdej sesji. Powinien umożliwiać stopniowe zwiększanie możliwości, utrzymywać dobrą technikę i nie powodować narastającego bólu stawów. Połączenie klatki, barków i tricepsów oraz pleców z bicepsem jest praktyczne, ale nie obowiązkowe. Najważniejsze, aby każda większa grupa otrzymywała odpowiednią pracę, a pomiędzy kolejnymi treningami miała czas na odbudowę.
Źródło: www.fitandfashion.pl
