Regularne dokładanie kilogramów na sztangę kojarzy się z postępem, ale trening siłowy nie polega na zwiększaniu obciążenia podczas każdej wizyty na siłowni. Czasem lepszym sygnałem rozwoju jest wykonanie dodatkowego powtórzenia, poprawienie techniki albo zrobienie tej samej serii z mniejszym wysiłkiem. Ciężar warto zwiększać wtedy, gdy organizm jest na to przygotowany, a nie dlatego, że od ostatniej zmiany minął tydzień.
Na czym polega progresja w treningu siłowym?
Organizm przystosowuje się do wysiłku, któremu jest regularnie poddawany. Jeśli przez wiele miesięcy wykonujemy identyczną liczbę serii i powtórzeń z takim samym obciążeniem, trening może z czasem przestać być wystarczającym bodźcem do dalszego rozwoju.
Progresja polega na stopniowym zwiększaniu wymagań treningowych. Najbardziej oczywistym sposobem jest dołożenie ciężaru, ale nie jedynym. Można wykonać więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem, zwiększyć liczbę serii, poprawić zakres ruchu albo wykonywać ćwiczenie z lepszą kontrolą.
Nie trzeba więc wychodzić z każdego treningu z nowym rekordem. Postęp najlepiej oceniać w perspektywie kolejnych tygodni i miesięcy.
Jak często zwiększać ciężar na siłowni?
Nie istnieje uniwersalna zasada mówiąca, że obciążenie należy zwiększać na przykład co tydzień lub co trzy treningi. Początkujący może poprawiać wyniki bardzo szybko, podczas gdy osoba z kilkuletnim doświadczeniem czasem potrzebuje wielu tygodni, aby bezpiecznie dołożyć kolejne kilogramy.
Na początku przygody z treningiem siłowym poprawa wynika nie tylko ze wzrostu mięśni. Organizm uczy się wykonywania ruchu, poprawia się koordynacja, a ćwiczący coraz lepiej wykorzystuje posiadaną już siłę. Z tego powodu w pierwszych tygodniach zwiększanie obciążenia może następować stosunkowo często.
Z czasem tempo zwalnia. Nie jest to oznaka źle prowadzonego treningu, lecz normalne zjawisko. Osoba wykonująca przysiad ze 100 kg ma znacznie mniejsze możliwości szybkiego zwiększania wyniku niż początkujący, który dopiero nauczył się poprawnej techniki z obciążeniem 40 kg.
Nie zwiększaj ciężaru tylko dlatego, że udało się zrobić serię
Jednorazowe wykonanie założonej liczby powtórzeń nie zawsze oznacza gotowość do zwiększenia obciążenia. Znaczenie ma również sposób wykonania ćwiczenia. Jeśli ostatnie powtórzenia zostały wykonane kosztem mocnego pogorszenia techniki, skrócenia zakresu ruchu lub z pomocą partnera, dokładanie kolejnych kilogramów może być przedwczesne.
Dobrym sygnałem jest sytuacja, w której wszystkie zaplanowane serie można wykonać prawidłowo i pozostaje jeszcze niewielki zapas. W treningu często opisuje się go za pomocą RIR, czyli liczby powtórzeń pozostających w rezerwie. RIR 2 oznacza, że po zakończeniu serii prawdopodobnie dałoby się wykonać jeszcze około dwóch poprawnych powtórzeń.
Nie trzeba idealnie określać RIR, szczególnie na początku. Wystarczy nauczyć się rozróżniać serię wymagającą od takiej, w której każde powtórzenie wykonywane jest z maksymalnym wysiłkiem.
Progresja podwójna ułatwia dokładanie ciężaru
Jednym z prostszych sposobów prowadzenia progresji jest ustalenie przedziału powtórzeń. Załóżmy, że w wyciskaniu hantli plan przewiduje trzy serie po 8–12 powtórzeń. Zaczynamy od obciążenia, z którym jesteśmy w stanie poprawnie wykonać wszystkie serie w tym zakresie.
Pierwszy trening może wyglądać przykładowo 10, 9 i 8 powtórzeń. Po pewnym czasie z tym samym ciężarem może udać się wykonać 12, 12 i 12 powtórzeń przy zachowaniu dobrej techniki oraz odpowiedniego zapasu.
Wtedy można zwiększyć obciążenie i ponownie znaleźć się bliżej dolnej granicy przedziału, na przykład wykonując 9, 8 i 8 powtórzeń. Kolejne treningi służą stopniowemu zwiększaniu liczby powtórzeń. Taki system pozwala rozwijać się bez wymuszania dokładania ciężaru według kalendarza.
O ile zwiększać obciążenie?
Wielkość skoku zależy od ćwiczenia, aktualnego poziomu siły oraz dostępnego sprzętu. Dołożenie 5 kg do martwego ciągu wykonywanego ze 120 kg oznacza niewielką zmianę procentową. Dodanie takich samych 5 kg do unoszenia hantli bokiem byłoby ogromnym skokiem.
W ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe zwykle można stosować większe przyrosty obciążenia niż w ćwiczeniach izolowanych. Przy wyciskaniu nad głowę, uginaniu ramion czy unoszeniach bokiem niewielkie różnice pomiędzy dostępnymi hantlami potrafią mocno zmienić trudność.
Jeżeli najmniejszy dostępny skok jest zbyt duży, można najpierw zwiększać liczbę powtórzeń. W przypadku sztangi pomocne bywają również niewielkie talerze umożliwiające zastosowanie mniejszego przyrostu ciężaru.
Początkujący może zwiększać ciężar bardzo szybko
W pierwszych miesiącach regularnego treningu możliwa jest stosunkowo szybka poprawa wyników. W niektórych programach dla początkujących obciążenie zwiększa się nawet z treningu na trening, pod warunkiem że ćwiczenia nadal są wykonywane prawidłowo.
Nie oznacza to jednak, że każdy początkujący powinien stosować taki system. Osoba dopiero ucząca się przysiadu, martwego ciągu czy wyciskania powinna najpierw opanować ruch. Gonienie za wynikiem kosztem techniki może utrwalać błędy, które później trudniej poprawić.
W początkowym okresie warto prowadzić notatki. Informacja o zastosowanym ciężarze, liczbie serii i powtórzeń pozwala zobaczyć, czy trening rzeczywiście idzie do przodu.
Zaawansowani nie muszą bić rekordów co tydzień
Im dłuższy staż treningowy, tym trudniej o szybkie zwiększanie wyników. Zaawansowana osoba może przez kilka tygodni pracować z podobnymi obciążeniami, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń albo poprawiając jakość wykonywanych serii.
W takim przypadku próba dokładania ciężaru podczas każdego treningu szybko doprowadziłaby do wykonywania serii z nadmiernym wysiłkiem. Mogłaby też zwiększyć zmęczenie na tyle, że kolejne jednostki treningowe byłyby słabsze.
Postęp osoby doświadczonej może być widoczny dopiero po porównaniu wyników z kilku miesięcy. Nawet niewielka poprawa przy zachowaniu prawidłowej techniki może wtedy oznaczać realny rozwój.
Nie każdą serię trzeba wykonywać do upadku mięśniowego
Upadek mięśniowy oznacza moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia. Trening bardzo blisko takiego punktu może zapewniać silny bodziec, ale nie oznacza to konieczności doprowadzania do niego w każdej serii.
Regularne wykonywanie wszystkich ćwiczeń do całkowitego upadku może generować dużo zmęczenia. Szczególnie wymagające jest to w wielostawowych ruchach, takich jak przysiad czy martwy ciąg.
W wielu seriach można pozostawić niewielki zapas powtórzeń i nadal skutecznie trenować. Pozwala to jednocześnie lepiej kontrolować technikę oraz ograniczać zmęczenie, które mogłoby pogorszyć jakość dalszej części treningu.
Co zrobić, gdy nie możesz zwiększyć ciężaru?
Brak możliwości dołożenia kilogramów przez kilka treningów nie oznacza jeszcze zastoju. Możliwe, że z tym samym obciążeniem wykonujesz więcej powtórzeń albo serie są łatwiejsze niż wcześniej. To również jest postęp.
Jeżeli przez dłuższy czas nie poprawia się żaden parametr, warto przyjrzeć się całemu planowi. Przyczyną może być zbyt duża lub zbyt mała objętość treningowa, niedostateczna regeneracja, niewłaściwy dobór ćwiczeń albo ciągłe wykonywanie bardzo ciężkich serii.
Znaczenie mają także sen i sposób odżywiania. Budowanie mięśni i rozwijanie siły wymagają regeneracji, więc dokładanie kolejnych ćwiczeń nie zawsze rozwiązuje problem.
Gorszy trening nie oznacza utraty siły
Wyniki na siłowni nie rosną w idealnie prostej linii. Jednego dnia 80 kg może wydawać się stosunkowo lekkie, a tydzień później ten sam ciężar będzie sprawiał znacznie większą trudność. Na dyspozycję wpływają między innymi sen, stres, zmęczenie po wcześniejszych treningach i sposób odżywiania.
Nie warto na podstawie pojedynczego słabszego treningu zmieniać całego planu. Więcej mówi tendencja widoczna na przestrzeni kilku tygodni.
Podobnie nie należy zwiększać obciążenia tylko dlatego, że jednego dnia wyjątkowo łatwo udało się wykonać serię. Jeśli lepsza dyspozycja utrzymuje się i założony zakres powtórzeń jest wykonywany pewnie, wtedy można rozważyć kolejny krok.
Technika jest ważniejsza niż liczba na sztandze
Zwiększenie obciążenia ma sens tylko wtedy, gdy nadal wykonujemy to samo ćwiczenie. Jeśli przy cięższym przysiadzie zakres ruchu wyraźnie się skraca, a przy uginaniu ramion zaczynamy mocno bujać całym ciałem, trudno porównywać wynik z wcześniejszymi seriami.
Dobrze prowadzona progresja zakłada zachowanie powtarzalnej techniki. Pozwala to również dokładniej oceniać wyniki, ponieważ wiadomo, że wzrost ciężaru rzeczywiście wynika z większych możliwości, a nie ze zmiany sposobu wykonywania ruchu.
Nagrywanie wybranych serii może być przydatne przy bardziej złożonych ćwiczeniach. Na filmie często łatwiej zauważyć skrócenie ruchu lub zmianę ustawienia ciała niż podczas samego wykonywania serii.
Kiedy jest dobry moment na dołożenie ciężaru?
Najbardziej użyteczna zasada nie opiera się na liczbie dni. Jeśli przez kolejne treningi wykonujesz zaplanowane serie w górnej części przyjętego zakresu powtórzeń, zachowujesz technikę i nadal pozostaje niewielki zapas, można zwiększyć obciążenie.
Po dołożeniu ciężaru liczba powtórzeń może spaść i jest to całkowicie normalne. Zadaniem na następne treningi będzie ponowne przesuwanie się w górę ustalonego zakresu.
Warto patrzeć na progresję jak na serię małych zmian, a nie nieustanny wyścig z ciężarem. Dodatkowe powtórzenie, 2,5 kg więcej na sztandze albo wykonanie wcześniejszego wyniku z większym zapasem to różne sposoby pokazujące, że organizm przystosował się do treningu i jest gotowy na nieco większe wymagania.
Źródło: www.fitandfashion.pl
