Redukcja masy ciała nie polega na jedzeniu jak najmniej. Organizm potrzebuje energii nie tylko do codziennego funkcjonowania, ale również do regeneracji, pracy mięśni i utrzymania odpowiedniej intensywności treningów. Zbyt mocne ograniczenie kalorii może początkowo przyspieszyć spadek masy ciała, jednak z czasem często prowadzi do zmęczenia, pogorszenia wyników sportowych i większego apetytu. Znacznie rozsądniejsze jest dobranie takiego deficytu, który pozwala tracić tkankę tłuszczową bez niepotrzebnego obniżania jakości życia.
Ile kalorii jeść na redukcji?
Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. Zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, ilości ruchu w ciągu dnia, rodzaju wykonywanej pracy oraz częstotliwości treningów. Osoba ważąca 60 kg i pracująca przy biurku będzie potrzebowała innej ilości energii niż osoba ważąca 100 kg, która trenuje siłowo kilka razy w tygodniu i wykonuje pracę fizyczną.
Punktem wyjścia powinno być określenie całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli TDEE. Jest to ilość energii zużywanej przez organizm na podstawowe procesy życiowe, trawienie, spontaniczną aktywność oraz trening. Od tej wartości można następnie odjąć określoną liczbę kalorii, tworząc deficyt energetyczny.
Przykładowo osoba utrzymująca masę ciała przy około 2500 kcal może rozpocząć redukcję od około 2000 do 2250 kcal dziennie. Nie oznacza to jednak, że taki zakres będzie odpowiedni dla każdego. Liczy się reakcja organizmu i tempo zmian obserwowane przez kolejne tygodnie.
Jaki deficyt kaloryczny jest rozsądny?
W praktyce często stosuje się deficyt wynoszący około 10 do 20 procent całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Przy zapotrzebowaniu równym 2500 kcal oznaczałoby to ograniczenie spożycia o około 250 do 500 kcal dziennie. Taki zakres pozwala wielu osobom stopniowo redukować masę ciała, jednocześnie zachowując stosunkowo dobrą wydolność i możliwość regularnego trenowania.
Większy deficyt może być stosowany w niektórych sytuacjach, szczególnie u osób z dużym poziomem tkanki tłuszczowej, jednak im bardziej ogranicza się energię, tym większe staje się ryzyko problemów z regeneracją i utrzymaniem masy mięśniowej. Nie warto więc automatycznie zakładać, że dieta 1200 czy 1500 kcal będzie lepsza tylko dlatego, że liczba na wadze może początkowo spadać szybciej.
Redukcja powinna być traktowana jako proces trwający tygodnie lub miesiące. Najlepszy deficyt to zwykle taki, który można utrzymać bez ciągłego uczucia głodu, wyczerpania i pogorszenia codziennego funkcjonowania.
Jak szybko powinna spadać masa ciała?
Tempo redukcji zależy między innymi od wyjściowej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Często za rozsądny zakres uznaje się spadek około 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo, choć u szczupłych osób tempo powinno być zazwyczaj mniejsze.
Osoba ważąca 100 kg może więc tracić około 0,5 do 1 kg tygodniowo, natomiast przy masie 60 kg analogiczne tempo procentowe wynosi około 0,3 do 0,6 kg. Nie trzeba jednak oczekiwać identycznego wyniku w każdym tygodniu. Masa ciała zmienia się również pod wpływem ilości wody, glikogenu, soli, zawartości przewodu pokarmowego czy zmian hormonalnych.
Znacznie bardziej miarodajne jest obserwowanie średniej masy ciała z kilku pomiarów niż porównywanie pojedynczych dni. Jeśli średnia stopniowo maleje, a obwód pasa się zmniejsza, dieta prawdopodobnie działa nawet wtedy, gdy przez kilka dni waga pozostaje bez zmian.
Dlaczego zbyt duży deficyt może pogorszyć trening?
Trening wymaga energii. Gdy organizm przez dłuższy czas otrzymuje jej zdecydowanie za mało, może pojawić się spadek wydolności, problemy z koncentracją i wolniejsza regeneracja. Szczególnie szybko mogą to zauważyć osoby trenujące siłowo, biegające lub wykonujące intensywne treningi interwałowe.
Jednym z powodów jest ograniczona dostępność glikogenu mięśniowego. Glikogen powstaje głównie z węglowodanów i stanowi istotne źródło energii podczas intensywnego wysiłku. Jeśli kaloryczność diety jest bardzo niska, a ilość węglowodanów niewielka, ciężary stosowane na treningu mogą zacząć spadać, podobnie jak tempo biegu czy zdolność wykonywania kolejnych serii.
Problemem staje się również regeneracja. Organizm musi odbudować uszkodzone podczas treningu struktury mięśniowe, uzupełnić zapasy energii oraz przygotować się do następnej aktywności. Mocno ograniczona dieta może ten proces utrudniać.
Po czym poznać, że kalorii jest za mało?
Pierwszym sygnałem często jest wyraźny spadek energii. Trening, który wcześniej nie sprawiał większego problemu, nagle staje się wyjątkowo ciężki. Może pojawić się trudność w utrzymaniu wcześniejszych ciężarów, szybsze zmęczenie podczas biegania albo niechęć do aktywności.
Innym sygnałem jest nasilający się głód. Lekki apetyt podczas redukcji nie jest niczym niezwykłym, ale ciągłe myślenie o jedzeniu, problemy ze snem czy regularne napady objadania mogą wskazywać, że ograniczenie kalorii jest zbyt agresywne.
Warto zwrócić uwagę również na przewlekłe uczucie zimna, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i wydłużającą się regenerację. U części osób przy długotrwałej niskiej dostępności energii mogą pojawić się także zaburzenia hormonalne. Dotyczy to szczególnie sportowców i osób intensywnie trenujących.
Czy trzeba liczyć podstawową przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii, określana skrótem BMR lub PPM, oznacza ilość energii potrzebnej organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w warunkach spoczynku. Obejmuje między innymi pracę serca, oddychanie, funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie temperatury ciała.
Samo BMR nie określa jednak liczby kalorii potrzebnych w ciągu całego dnia. Do podstawowej przemiany materii należy doliczyć energię zużywaną podczas chodzenia, pracy, treningów, wykonywania domowych obowiązków oraz trawienia pokarmu. Dopiero wtedy można oszacować całkowite zapotrzebowanie.
Popularne kalkulatory mogą pomóc w określeniu wartości początkowej, ale nadal są tylko narzędziem orientacyjnym. Rzeczywiste zapotrzebowanie najlepiej oceniać poprzez obserwację masy ciała przez kilka tygodni przy podobnej kaloryczności i aktywności.
Białko pomaga chronić mięśnie podczas redukcji
Przy deficycie energetycznym szczególnego znaczenia nabiera odpowiednia ilość białka. Dostarcza ono aminokwasów potrzebnych do regeneracji i pomaga ograniczać utratę masy mięśniowej. Ma również stosunkowo dużą zdolność do zwiększania sytości, co może ułatwiać przestrzeganie diety.
U osób aktywnych fizycznie często sprawdza się spożycie około 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Konkretna ilość zależy między innymi od poziomu wytrenowania, masy ciała, wielkości deficytu i udziału tkanki tłuszczowej.
Źródłem białka mogą być mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, tempeh, produkty sojowe i rośliny strączkowe. Nie ma potrzeby opierać całej diety na odżywkach białkowych, chociaż mogą być wygodnym sposobem uzupełnienia jadłospisu.
Nie warto ograniczać tłuszczu do minimum
Próba maksymalnego zmniejszenia kalorii często prowadzi do mocnego ograniczenia tłuszczu. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ tłuszcze uczestniczą między innymi w produkcji hormonów i umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E oraz K.
Ich ilość powinna być dopasowana do całej diety, ale nie należy traktować tłuszczu jako zbędnego składnika jadłospisu. Dobrym wyborem są między innymi oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado oraz tłuste ryby morskie.
Trzeba jednocześnie pamiętać, że tłuszcz dostarcza około 9 kcal w jednym gramie, czyli ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Produkty takie jak masło orzechowe, oleje czy orzechy są wartościowe, ale bardzo łatwo zwiększyć nimi całkowitą kaloryczność posiłku.
Węglowodany mogą ułatwiać mocny trening
Węglowodany bywają ograniczane podczas redukcji, ale osoby regularnie trenujące nie powinny automatycznie eliminować ich z jadłospisu. Są szczególnie przydatnym źródłem energii podczas wysiłków o większej intensywności.
Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo, kasze, makarony, owoce i produkty zbożowe mogą być normalnym elementem diety redukcyjnej. O utracie tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim utrzymywanie deficytu energetycznego, a nie samo wykluczenie określonego makroskładnika.
Część węglowodanów można zaplanować w posiłkach przed i po treningu. Ułatwia to dostarczenie energii do ćwiczeń oraz późniejsze uzupełnianie zapasów glikogenu.
Czy wraz ze spadkiem masy trzeba zmniejszać kalorie?
Zapotrzebowanie energetyczne może stopniowo maleć wraz z redukcją masy ciała. Lżejszy organizm zazwyczaj zużywa mniej energii podczas codziennych czynności, a z czasem może również zmniejszyć się spontaniczna aktywność. Człowiek częściej siedzi, wykonuje mniej drobnych ruchów i nie zawsze zdaje sobie z tego sprawę.
Nie oznacza to jednak, że kalorie trzeba obniżać po każdym tygodniu bez spadku na wadze. Krótkotrwały zastój może być związany z zatrzymaniem wody, cięższym treningiem, większą ilością soli albo zawartością przewodu pokarmowego.
Jeśli średnia masa ciała nie zmienia się przez około dwa lub trzy tygodnie mimo prawidłowego przestrzegania diety, można rozważyć niewielką korektę. Często wystarcza ograniczenie spożycia o około 100 do 200 kcal albo zwiększenie codziennej aktywności, na przykład liczby kroków.
Czy zegarek dobrze liczy spalone kalorie?
Smartwatche, opaski sportowe i urządzenia fitness mogą być przydatne do monitorowania aktywności, ale szacunki dotyczące spalonych kalorii nie powinny być traktowane jako dokładny pomiar. Wyniki zależą od zastosowanego algorytmu, rodzaju wysiłku, tętna i danych wprowadzonych przez użytkownika.
Problem pojawia się szczególnie wtedy, gdy ktoś po każdym treningu dodaje do jadłospisu dokładnie tyle kalorii, ile według zegarka spalił. Jeśli urządzenie zawyża wydatek energetyczny, rzeczywisty deficyt może być znacznie mniejszy od zakładanego.
Lepszym rozwiązaniem jest ustalenie kaloryczności na podstawie średniej aktywności tygodniowej i obserwowanie zmian masy ciała. Liczba spalonych kalorii pokazana po treningu może pełnić funkcję orientacyjną, ale nie musi być podstawą do dokładnego planowania posiłków.
Czy trzeba jeść mniej w dni bez treningu?
Nie ma takiego obowiązku. Można utrzymywać identyczną kaloryczność każdego dnia, jeżeli taki sposób jest łatwiejszy do stosowania. Liczy się przede wszystkim średni bilans energetyczny w dłuższym okresie.
Niektórzy wolą jednak jeść trochę więcej w dni treningowe, a mniej podczas odpoczynku. Pozwala to zaplanować większy posiłek przed lub po wysiłku bez przekraczania tygodniowego założenia. Przykładowo przy średniej 2200 kcal można spożywać 2300 kcal w dni treningowe i nieco mniej w dni wolne.
Takie rozwiązanie nie przyspiesza automatycznie redukcji, ale może poprawić komfort i jakość treningu. Najważniejsze jest znalezienie schematu, który można konsekwentnie stosować przez wiele tygodni.
Trening siłowy pomaga zachować mięśnie
W czasie redukcji celem zazwyczaj nie powinno być samo obniżenie masy ciała, lecz przede wszystkim zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy wysyła organizmowi sygnał, że mięśnie nadal są potrzebne.
Nie trzeba wykonywać ogromnej liczby treningów. Dobrze zaplanowane ćwiczenia siłowe kilka razy w tygodniu połączone z odpowiednią podażą białka mogą pomóc ograniczyć utratę masy mięśniowej. Utrzymywanie lub możliwie niewielki spadek wyników siłowych jest często dobrym znakiem podczas redukcji.
Jeżeli przy każdym treningu ciężary gwałtownie maleją, a organizm nie regeneruje się między kolejnymi jednostkami, warto przyjrzeć się nie tylko planowi ćwiczeń, ale również podaży energii, snu i ogólnemu poziomowi stresu.
Im niższa kaloryczność, tym trudniej ułożyć wartościowy jadłospis
Przy bardzo małej liczbie kalorii coraz trudniej dostarczyć odpowiednie ilości białka, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Każdy produkt zaczyna mieć większe znaczenie, ponieważ margines na żywność dostarczającą dużo energii, a niewiele składników odżywczych, staje się niewielki.
W diecie redukcyjnej warto więc opierać posiłki na warzywach, owocach, źródłach pełnowartościowego białka, produktach bogatych w błonnik i odpowiedniej ilości tłuszczu. Duża objętość posiłków może również pomóc w kontrolowaniu głodu.
Redukcja nie musi oznaczać jedzenia kilku liści sałaty i suchego kurczaka. Przy dobrze dobranym deficycie w jadłospisie może znaleźć się miejsce zarówno na większe posiłki, jak i produkty wybierane dla przyjemności.
Lepiej zacząć od mniejszego deficytu niż od głodówki
Osoby rozpoczynające odchudzanie często chcą zobaczyć rezultaty jak najszybciej i od razu mocno obcinają kalorie. Taki sposób może działać przez kilka dni, ale później pojawia się coraz większe zmęczenie i trudność w utrzymaniu założeń.
Znacznie praktyczniejszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od umiarkowanego deficytu i obserwowanie organizmu. Jeżeli masa ciała stopniowo spada, nie ma potrzeby dalszego ograniczania jedzenia. Wraz z postępem redukcji korekty można wprowadzać stopniowo.
Dieta powinna pozostawiać wystarczająco dużo energii na pracę, codzienne obowiązki, sen i trening. Redukcja, podczas której człowiek funkcjonuje przez większość dnia na granicy wyczerpania, zwykle nie jest dobrze dopasowana, nawet jeśli liczba na wadze szybko maleje.
Źródło: www.fitandfashion.pl
