Posiłek przed treningiem może poprawić komfort ćwiczeń, poziom energii i zdolność do utrzymania intensywności, ale nie musi być duży ani skomplikowany. Wiele zależy od pory dnia, długości wysiłku, rodzaju treningu oraz tego, kiedy zjedliśmy poprzedni posiłek. Czasem wystarczy niewielka przekąska, a w innych sytuacjach lepiej sprawdzi się pełnowartościowy obiad zjedzony kilka godzin wcześniej.
Co jeść przed treningiem?
Najczęściej dobrze sprawdza się posiłek zawierający węglowodany oraz umiarkowaną ilość białka. Węglowodany mogą dostarczyć energii potrzebnej do intensywnego wysiłku, a białko wspiera utrzymanie i regenerację mięśni. Ilość tłuszczu i błonnika warto dopasować do czasu pozostałego do rozpoczęcia ćwiczeń.
Jeśli do treningu zostały trzy lub cztery godziny, można zjeść normalny posiłek, na przykład ryż z kurczakiem i warzywami, ziemniaki z rybą, makaron z chudym mięsem albo owsiankę z jogurtem i owocami. Im krótszy czas do ćwiczeń, tym prostszy i łatwiejszy do strawienia powinien być posiłek.
Nie trzeba też jeść dodatkowo tylko dlatego, że planowany jest trening. Jeżeli ktoś zjadł pełny obiad dwie godziny wcześniej i nie odczuwa głodu, kolejna przekąska zwykle nie jest konieczna.
Ile czasu przed treningiem najlepiej jeść?
Nie ma jednej godziny odpowiedniej dla wszystkich. Większy posiłek najczęściej warto zjeść około dwóch do czterech godzin przed wysiłkiem. Daje to układowi pokarmowemu czas na trawienie i może zmniejszyć ryzyko uczucia ciężkości podczas ćwiczeń.
Mniejszą przekąskę można zjeść około 30 do 90 minut przed treningiem. W takim przypadku dobrze sprawdzają się produkty zawierające głównie łatwo przyswajalne węglowodany oraz niewielką ilość białka.
Dużo zależy od indywidualnej tolerancji. Jedna osoba może bez problemu ćwiczyć godzinę po obiedzie, podczas gdy inna będzie wtedy odczuwać pełność, zgagę lub dyskomfort w brzuchu. Warto obserwować reakcję organizmu i stopniowo wypracować własny schemat.
Co zjeść 2 lub 3 godziny przed treningiem?
Przy takim odstępie można pozwolić sobie na bardziej kompletny posiłek. Powinien on dostarczać energii, ale nie być przesadnie ciężki. Dobrym wyborem mogą być produkty skrobiowe połączone ze źródłem białka i umiarkowaną ilością warzyw.
Przykładem jest ryż z indykiem i gotowanymi warzywami, ziemniaki z chudą rybą, tortilla z kurczakiem albo makaron z sosem pomidorowym i niewielką ilością sera. Osoby preferujące posiłki na słodko mogą wybrać owsiankę z bananem i jogurtem.
W takim posiłku nie trzeba unikać tłuszczu całkowicie, ale duża porcja smażonych potraw, ciężkich sosów czy bardzo tłustego mięsa może spowolnić opróżnianie żołądka i pogorszyć komfort podczas ćwiczeń.
Co zjeść godzinę przed treningiem?
Jeżeli do treningu została około godzina, zwykle lepiej postawić na mniejszą porcję. Dobrym wyborem może być banan, jogurt z owocami, wafle ryżowe z niewielką ilością twarogu, pieczywo z chudą wędliną albo mała porcja owsianki.
Takie produkty są łatwiejsze do strawienia niż obfity obiad i mogą dostarczyć energii bez wywoływania uczucia przepełnienia. Osoby dobrze tolerujące nabiał mogą sięgnąć po skyr, kefir lub jogurt naturalny z dodatkiem owoców.
Przed samym treningiem warto ostrożniej podchodzić do dużej ilości błonnika. Spora porcja otrębów, surowych warzyw, roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych może u części osób powodować wzdęcia lub uczucie ciężkości.
Czy banan przed treningiem to dobry pomysł?
Banan jest jednym z najprostszych produktów, po które można sięgnąć przed aktywnością. Dostarcza głównie węglowodanów, jest stosunkowo łatwy do strawienia i nie wymaga żadnego przygotowania. Może być szczególnie wygodny przed bieganiem, jazdą na rowerze lub treningiem na siłowni.
Sam banan nie musi jednak wystarczyć każdemu. Jeśli trening jest długi, intensywny albo poprzedni posiłek był wiele godzin wcześniej, można połączyć go z jogurtem, skyrem lub niewielką porcją płatków.
Przy krótkim treningu po normalnym posiłku zjedzonym wcześniej dodatkowy banan może nie być potrzebny. Wiele osób je przed treningiem automatycznie, mimo że ich organizm ma już wystarczająco dużo energii.
Czy trzeba jeść węglowodany przed treningiem?
Węglowodany są szczególnie przydatne przy wysiłkach intensywnych, ponieważ organizm może szybko wykorzystywać glukozę oraz zgromadzony w mięśniach glikogen. Ma to znaczenie między innymi podczas treningu siłowego, interwałów, biegania w szybszym tempie i sportów zespołowych.
Nie oznacza to jednak, że każdy trening wymaga specjalnego ładowania węglowodanów. Jeśli ktoś ćwiczy przez 40 minut po normalnym śniadaniu czy obiedzie, zapasy energii mogą być w zupełności wystarczające.
Większe znaczenie ma cały sposób odżywiania w ciągu dnia niż pojedynczy produkt zjedzony tuż przed ćwiczeniami. Dobrze odżywiona osoba nie traci nagle energii tylko dlatego, że nie zjadła przekąski pół godziny przed wejściem na siłownię.
Czy białko przed treningiem jest potrzebne?
Białko przed wysiłkiem może być elementem dobrze zbilansowanego posiłku, zwłaszcza u osób trenujących siłowo. Nie musi jednak występować w bardzo dużej ilości. W praktyce zwykle wystarcza porcja dostosowana do całego dziennego jadłospisu.
Źródłem białka przed treningiem może być mięso, ryba, jajka, jogurt, skyr, twaróg, tofu albo napój białkowy. Ważniejsze od idealnej pory spożycia jest regularne dostarczanie odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia.
Jeśli trening odbywa się krótko po pełnowartościowym posiłku zawierającym białko, dodatkowy shake nie jest konieczny. Organizm nadal trawi poprzedni posiłek i korzysta z dostarczonych wcześniej aminokwasów.
Tłuszcz przed treningiem nie jest zakazany
Tłuszcz nie musi być całkowicie eliminowany z posiłku przed ćwiczeniami. Problem może pojawić się głównie wtedy, gdy jego ilość jest duża i posiłek zostaje zjedzony krótko przed wysiłkiem.
Pizza, frytki, smażone mięso, duża porcja orzechów czy ciężki sos mogą długo zalegać w żołądku. Podczas biegania albo dynamicznego treningu może to oznaczać uczucie pełności, odbijanie lub zgagę.
Jeżeli posiłek jest spożywany trzy lub cztery godziny wcześniej, umiarkowana ilość tłuszczu zwykle nie stanowi problemu. Może pochodzić na przykład z oliwy, jajek, awokado, orzechów czy ryb.
Co jeść przed treningiem rano?
Osoby ćwiczące wcześnie rano często nie mają czasu ani ochoty na pełne śniadanie. W takiej sytuacji wystarczy mała przekąska, szczególnie jeśli trening nie jest bardzo długi.
Można wybrać banana, niewielki jogurt, kromkę pieczywa z miodem, kilka wafli ryżowych albo małą porcję płatków z mlekiem. Niektóre osoby dobrze czują się również podczas krótkiego treningu bez wcześniejszego jedzenia.
Jeżeli jednak poranny wysiłek trwa długo albo ma dużą intensywność, brak jedzenia może odbić się na jakości treningu. Wtedy warto sprawdzić, czy niewielka porcja węglowodanów przed ćwiczeniami nie poprawia samopoczucia i wyników.
Czy trening na czczo ma sens?
Trening na czczo nie jest automatycznie lepszy do spalania tkanki tłuszczowej. Organizm może podczas takiego wysiłku wykorzystywać większy udział tłuszczu jako źródła energii, ale o zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny w dłuższym okresie.
Dla części osób trening na czczo jest po prostu wygodny. Jeśli ktoś ćwiczy rano, dobrze się czuje i nie obserwuje spadku wydajności, nie ma konieczności zmuszania się do jedzenia.
Inaczej wygląda sytuacja przy ciężkim treningu siłowym, interwałach albo długim biegu. W takich przypadkach niewielki posiłek przed wysiłkiem może poprawić zdolność do utrzymania intensywności.
Co pić przed treningiem?
Nawodnienie może mieć równie duże znaczenie jak sam posiłek. Rozpoczynanie treningu w stanie odwodnienia może pogarszać wydolność i zwiększać odczuwane zmęczenie.
Nie trzeba wypijać ogromnej ilości wody bezpośrednio przed ćwiczeniami. Lepszym rozwiązaniem jest regularne picie w ciągu dnia. Przed treningiem można uzupełnić płyny niewielką porcją wody, szczególnie jeśli od ostatniego napoju minęło dużo czasu.
Podczas długiego wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze i przy intensywnym poceniu, większego znaczenia mogą nabrać również elektrolity. Przy typowym treningu trwającym około godziny najczęściej wystarcza woda.
Czy kawa przed treningiem pomaga?
Kofeina może poprawiać czujność i u części osób zwiększać zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku. Kawa przed treningiem jest więc popularnym rozwiązaniem, ale nie jest obowiązkowym elementem przygotowania do ćwiczeń.
Reakcja na kofeinę jest bardzo indywidualna. Jedna osoba po kawie czuje większą energię, a inna może odczuwać kołatanie serca, niepokój lub problemy żołądkowe.
Znaczenie ma również pora treningu. Kawa wypita późnym popołudniem albo wieczorem może pogarszać jakość snu, a słabszy sen utrudnia regenerację bardziej niż brak kofeiny przed ćwiczeniami.
Czego lepiej nie jeść tuż przed wysiłkiem?
Największy problem mogą sprawiać bardzo duże porcje, ciężkostrawne potrawy oraz produkty, które dana osoba źle toleruje. Nie istnieje jednak jedna lista żywności zakazanej przed treningiem.
Przed bieganiem wiele osób gorzej toleruje duże porcje warzyw, roślin strączkowych i bardzo tłuste posiłki. Przed spokojnym treningiem siłowym te same produkty mogą nie powodować żadnego dyskomfortu, jeśli zostaną zjedzone odpowiednio wcześniej.
Nie warto testować nowych potraw tuż przed ważnym startem, zawodami czy wyjątkowo wymagającą jednostką treningową. Lepiej wcześniej sprawdzić, jak organizm reaguje na konkretny posiłek.
Wielkość posiłku zależy od rodzaju treningu
Krótki trening rekreacyjny nie wymaga takiego samego przygotowania jak dwugodzinny bieg, długa jazda rowerowa czy intensywna sesja na siłowni. Im większy wydatek energetyczny, tym bardziej znaczenia nabiera wcześniejsze dostarczenie energii.
Osoba wykonująca 30 minut spokojnych ćwiczeń po obiedzie prawdopodobnie nie potrzebuje specjalnej przekąski. Ktoś planujący długi trening wytrzymałościowy może natomiast odnieść korzyść z większego posiłku zawierającego węglowodany.
Przed treningiem siłowym często dobrze sprawdza się normalny posiłek zjedzony dwie lub trzy godziny wcześniej. Pozwala to ćwiczyć bez uczucia ciężkości, a jednocześnie zapewnia dostęp do energii potrzebnej do kolejnych serii.
Nie trzeba jeść na siłę
Jednym z częstszych błędów jest traktowanie posiłku przedtreningowego jako obowiązku niezależnie od pory dnia i wcześniejszego jedzenia. Jeśli organizm jest dobrze odżywiony, a trening rozpoczyna się niedługo po poprzednim posiłku, dodatkowe kalorie nie muszą niczego poprawić.
Warto brać pod uwagę głód, samopoczucie i jakość treningu. Jeśli regularnie pojawia się spadek energii w połowie ćwiczeń, można spróbować zwiększyć ilość węglowodanów przed wysiłkiem. Jeśli natomiast po jedzeniu występuje ciężkość i senność, lepiej zmniejszyć porcję albo zwiększyć odstęp między posiłkiem a treningiem.
Najlepszy posiłek przed treningiem to taki, po którym można ćwiczyć komfortowo i z odpowiednią intensywnością. Dla jednej osoby będzie to pełny obiad, dla drugiej jogurt z bananem, a dla kogoś innego żaden dodatkowy posiłek nie będzie potrzebny.
Źródło: www.fitandfashion.pl
