Tabata kojarzy się z bardzo krótkim i intensywnym wysiłkiem. Często przedstawiana jest jako sposób na szybkie spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej, ale sama czterominutowa sesja nie jest magiczną metodą odchudzania. Może być skutecznym elementem aktywności, poprawiać wydolność i zwiększać wydatek energetyczny, jednak spadek masy ciała zależy przede wszystkim od długotrwałego bilansu energetycznego, regularności oraz sposobu odżywiania.
Czy tabata pomaga schudnąć?
Tak, tabata może wspierać odchudzanie, ponieważ jest formą intensywnej aktywności fizycznej zwiększającej zużycie energii. Nie oznacza to jednak, że wykonywanie kilku minut ćwiczeń automatycznie doprowadzi do utraty kilogramów. Aby masa ciała spadała, w dłuższym okresie organizm musi zużywać więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może prowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy jest wykonywany regularnie przez kilka tygodni. Nie musi jednak być wyraźnie lepszy od tradycyjnego treningu aerobowego pod względem redukcji masy ciała czy tłuszczu. Jego dużą zaletą jest możliwość wykonania intensywnego treningu w krótszym czasie.
Tabata może więc dobrze sprawdzić się u osoby, która dysponuje ograniczonym czasem i lubi dynamiczny wysiłek. Nie musi być natomiast najlepszym wyborem dla każdego, szczególnie dla osób dopiero rozpoczynających aktywność, mających znaczną nadwagę albo problemy ze stawami.
Na czym polega trening tabata?
Oryginalny protokół tabata jest bardzo krótki. Składa się z ośmiu rund, podczas których przez 20 sekund wykonuje się bardzo intensywny wysiłek, a następnie odpoczywa przez 10 sekund. Całość trwa zaledwie 4 minuty.
Schemat wygląda więc następująco: 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku i ponownie 20 sekund wysiłku. Powtarza się go osiem razy. Krótki czas trwania nie powinien jednak sugerować, że jest to łatwa forma treningu. Prawdziwa tabata wymaga bardzo wysokiej intensywności.
Obecnie nazwą tabata określa się również wiele treningów wykonywanych w domu, podczas których w tym samym schemacie czasowym robi się przysiady, pajacyki, burpees czy ćwiczenia na mięśnie brzucha. Takie zajęcia mogą być wartościowym treningiem interwałowym, ale ich intensywność często znacznie odbiega od pierwotnego protokołu.
Jakie są ćwiczenia tabata?
Nie istnieje jedna obowiązkowa lista ćwiczeń. Jakie są ćwiczenia tabata? Najlepiej wybierać ruchy, które można wykonywać dynamicznie i bezpiecznie przez 20 sekund, zachowując prawidłową technikę. W treningach całego ciała często stosuje się przysiady, pajacyki, bieg w miejscu, mountain climbers, wykroki, burpees czy szybkie wejścia na stopień.
Początkujący nie musi od razu wykonywać najbardziej wymagających kombinacji. Dobrym rozwiązaniem mogą być przysiady bez wyskoku, szybki marsz w miejscu z pracą ramion, wejścia na niski stopień lub dynamiczne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.
Osoby bardziej zaawansowane mogą wykorzystać burpees, przysiady z wyskokiem albo inne ruchy angażujące wiele grup mięśniowych. Im bardziej złożone ćwiczenie, tym większe znaczenie ma jednak technika. Jeżeli po kilku rundach ruch staje się niekontrolowany, lepiej zmniejszyć tempo lub wybrać prostszą wersję.
Czy 4 minuty tabaty wystarczą, żeby schudnąć?
Czterominutowy protokół zwiększa wydatek energetyczny, ale liczba spalonych kalorii podczas samego wysiłku nie jest duża ze względu na bardzo krótki czas. Nie oznacza to, że tabata jest nieskuteczna. Jej wartość polega przede wszystkim na wysokiej intensywności i możliwości poprawiania wydolności w niewielkiej ilości czasu.
Dla redukcji masy ciała liczy się jednak całkowita aktywność wykonywana przez wiele dni i tygodni. Osoba wykonująca cztery minuty treningu trzy razy w tygodniu, ale pozostająca praktycznie nieaktywna przez resztę czasu, może osiągnąć słabsze rezultaty niż ktoś regularnie spacerujący, wykonujący trening siłowy i kontrolujący sposób odżywiania, dlatego tabatę najlepiej traktować jako dodatek do większego planu, a nie jedyne narzędzie do redukcji masy ciała.
Ile spala 30 minut tabaty?
Nie można podać jednej wiarygodnej liczby kalorii dla wszystkich. Wydatek zależy między innymi od masy ciała, płci, kondycji, rodzaju wykonywanych ruchów, długości przerw oraz rzeczywistej intensywności.
Trzeba też zaznaczyć, że 30 minut prawdziwego protokołu tabata wykonywanego bez przerwy nie jest typowym treningiem. Oryginalny cykl trwa 4 minuty. Trzydziestominutowe zajęcia nazywane tabatą zazwyczaj zawierają rozgrzewkę, kilka czterominutowych bloków, dłuższe przerwy oraz spokojniejsze ćwiczenia.
W praktyce 30-minutowe zajęcia interwałowe mogą oznaczać wydatek od kilkuset kalorii w dół lub w górę zależnie od osoby. Zegarek sportowy również podaje jedynie szacunek. Dla odchudzania bardziej użyteczna jest obserwacja zmian masy ciała i obwodów przez kilka tygodni niż próba dokładnego liczenia kalorii spalonych podczas pojedynczego treningu.
Czy tabata spala tłuszcz po zakończeniu ćwiczeń?
Po intensywnym treningu zużycie tlenu i energii może przez pewien czas pozostawać podwyższone. Zjawisko to określa się jako EPOC. Oznacza to, że organizm jeszcze po zakończeniu wysiłku zużywa nieco więcej energii niż w pełnym spoczynku.
Nie należy jednak interpretować tego jako spalania ogromnej liczby dodatkowych kalorii przez wiele godzin. Efekt istnieje, ale jego wielkość jest znacznie mniejsza niż sugerują niektóre popularne przekazy dotyczące treningu interwałowego.
Największe znaczenie nadal ma suma energii zużywanej w ciągu całego dnia i tygodnia. Tabata może zwiększyć tę wartość, ale nie zastąpi regularnego ruchu ani odpowiedniej diety.
Po jakim czasie widać efekty tabaty?
Pierwsze zmiany w kondycji można zauważyć wcześniej niż wyraźne zmiany sylwetki. Po kilku tygodniach regularnych treningów osoba ćwicząca może zauważyć, że łatwiej wykonuje kolejne rundy, szybciej uspokaja oddech i jest w stanie utrzymywać większą intensywność.
Zmiany masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej zależą od znacznie większej liczby czynników. Nie warto oczekiwać widocznej przemiany po tygodniu. Rozsądniej oceniać efekty co kilka tygodni, biorąc pod uwagę masę ciała, obwód pasa, samopoczucie i poprawę sprawności.
Jeżeli dieta nie zapewnia deficytu energetycznego, sylwetka może zmieniać się bardzo wolno albo wcale, nawet jeśli wydolność wyraźnie się poprawi.
Jak często wykonywać tabatę?
Ze względu na wysoką intensywność nie trzeba wykonywać jej codziennie. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, szczególnie jeśli ćwiczenia obejmują skoki, przysiady czy burpees.
Osobie początkującej może wystarczyć jeden lub dwa krótkie treningi interwałowe w tygodniu, uzupełnione spokojniejszą aktywnością. Później częstotliwość można zwiększyć, jeśli organizm dobrze reaguje na obciążenie.
Nie należy również zastępować całej aktywności tylko tabatą. Korzystne jest połączenie intensywnych interwałów z marszem, jazdą na rowerze, treningiem siłowym i codziennym ruchem.
Czy tabata jest dobra dla początkujących?
Oryginalna tabata wykonywana przy bardzo wysokiej intensywności nie jest najlepszym pierwszym treningiem dla osoby prowadzącej dotychczas siedzący tryb życia. Wysiłek jest krótki, ale bardzo wymagający dla układu krążenia, mięśni i stawów.
Początkujący może natomiast wykorzystać sam schemat interwałowy w łagodniejszej wersji. Zamiast maksymalnego tempa można wykonywać ćwiczenie umiarkowanie intensywnie, a w razie potrzeby wydłużyć odpoczynek.
Dobrym początkiem będzie również szybki marsz przeplatany spokojnym marszem albo interwały na rowerze stacjonarnym. Dopiero wraz z poprawą kondycji można zwiększać intensywność.
Czy tabata jest dobra przy dużej nadwadze?
Osoba z dużą nadwagą powinna ostrożnie dobierać ćwiczenia, szczególnie te zawierające skoki. Burpees, przysiady z wyskokiem i szybkie wykroki mogą powodować duże obciążenia stawów kolanowych i skokowych.
Znacznie łagodniejsze mogą być interwały wykonywane na rowerze stacjonarnym, orbitreku albo przy wykorzystaniu szybkiego marszu. Nadal można zmieniać tempo i uzyskać wysiłek interwałowy bez wielokrotnych lądowań po wyskoku.
W przypadku chorób serca, niekontrolowanego nadciśnienia, poważnych problemów ze stawami lub innych chorób przewlekłych rozpoczęcie bardzo intensywnych ćwiczeń warto wcześniej omówić z lekarzem.
Tabata czy bieganie – co lepiej odchudza?
Nie ma jednej odpowiedzi. Bieganie można wykonywać znacznie dłużej, dzięki czemu całkowity wydatek energetyczny podczas sesji może być wysoki. Tabata jest krótsza, ale wysiłek jest bardziej intensywny.
Obie metody mogą wspierać redukcję masy ciała, jeżeli są wykonywane regularnie. Najlepszym wyborem będzie więc aktywność, którą można kontynuować przez wiele miesięcy.
Jeśli ktoś nie znosi biegania, nie ma sensu zmuszać się do niego tylko ze względu na spalanie kalorii. Podobnie osoba źle tolerująca bardzo intensywny wysiłek nie musi trenować tabaty.
Tabata czy trening siłowy?
Te formy aktywności pełnią nieco inne funkcje i dobrze się uzupełniają. Tabata koncentruje się przede wszystkim na bardzo intensywnym wysiłku i poprawie wydolności. Trening oporowy daje możliwość systematycznego wzmacniania mięśni.
Podczas odchudzania warto zachować trening siłowy w planie, ponieważ pozwala dostarczać mięśniom bodziec do utrzymania ich funkcji i masy. Tabatę można wtedy potraktować jako dodatkową sesję kondycyjną.
Nie trzeba wykonywać obu treningów tego samego dnia. Dobrym rozwiązaniem może być przeplatanie dwóch treningów siłowych z jednym lub dwoma krótkimi treningami interwałowymi oraz regularnymi spacerami.
Czy trzeba ćwiczyć tabatę na czczo?
Nie. Ćwiczenie bez śniadania nie jest warunkiem spalania tkanki tłuszczowej. To, że podczas konkretnej sesji organizm wykorzystuje większy udział tłuszczu jako paliwa, nie oznacza automatycznie większej redukcji tkanki tłuszczowej w skali tygodni i miesięcy.
Przy intensywnej tabacie brak wcześniejszego posiłku może u niektórych osób powodować osłabienie, nudności albo pogorszenie możliwości wysiłkowych. Inni czują się dobrze podczas ćwiczeń przed śniadaniem.
Najlepiej kierować się indywidualną tolerancją. Dla osoby odchudzającej się ważniejsze będzie kontrolowanie całkowitego sposobu odżywiania niż dokładna pora spożycia posiłku przed treningiem.
Czy tabata zmniejsza brzuch?
Nie można wybrać miejsca, z którego organizm będzie pobierał tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń. Wykonywanie burpees, planków czy mountain climbers nie powoduje automatycznie spalania tłuszczu właśnie z brzucha.
Jeżeli dzięki aktywności i diecie powstanie odpowiedni deficyt energetyczny, ilość tkanki tłuszczowej może stopniowo się zmniejszać również w okolicy brzucha. Tempo i kolejność tych zmian zależą między innymi od indywidualnych predyspozycji.
Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha mogą je wzmacniać, ale redukcja tłuszczu wymaga zmian dotyczących całego organizmu.
Jak wykonać prostą tabatę w domu?
Osoba posiadająca już podstawową kondycję może rozpocząć od kilku minut rozgrzewki, obejmującej marsz, krążenia ramion i spokojne przysiady. Następnie można wybrać dwa łatwe technicznie ćwiczenia.
Przykładem są naprzemiennie przysiady i szybki marsz z wysokim unoszeniem kolan. Pierwsze ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund, odpoczywa 10 sekund, a następnie przechodzi do drugiego. Cykl trwa łącznie 4 minuty.
Po jego zakończeniu warto stopniowo uspokoić oddech. Kolejnego bloku nie trzeba rozpoczynać natychmiast. Osoba mniej zaawansowana może zakończyć trening już po jednej rundzie i stopniowo zwiększać zakres wysiłku w kolejnych tygodniach.
Jakich błędów należy unikać podczas tabaty?
Największym błędem jest wybieranie zbyt trudnych ćwiczeń. Jeśli ktoś nie potrafi prawidłowo wykonać spokojnego przysiadu, wykonywanie kilkunastu przysiadów z wyskokiem w maksymalnym tempie nie będzie dobrym sposobem na naukę.
Nie warto również rozpoczynać treningu bez rozgrzewki tylko dlatego, że właściwy protokół trwa cztery minuty. Organizm powinien zostać przygotowany do gwałtownego zwiększenia intensywności.
Kolejnym problemem jest codzienne wykonywanie maksymalnych interwałów bez czasu na regenerację. Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Jeśli pojawia się przewlekłe zmęczenie, pogorszenie wyników lub ból stawów, objętość treningu prawdopodobnie wymaga zmniejszenia.
Jak wykorzystać tabatę podczas odchudzania?
Najlepiej traktować ją jako jeden z elementów planu. Jedna lub dwie sesje mogą uzupełnić trening siłowy, spacery oraz inne formy ruchu. Takie podejście pozwala zwiększyć aktywność bez uzależniania całego procesu od bardzo intensywnych ćwiczeń.
Największe znaczenie ma regularność. Cztery minuty wykonane raz na dwa tygodnie nie zmienią znacząco bilansu energetycznego. Z drugiej strony codzienny wyczerpujący trening, którego po miesiącu nie da się już kontynuować, również nie jest dobrym rozwiązaniem.
Tabata może pomagać schudnąć, ale nie dlatego, że posiada wyjątkową zdolność do spalania tłuszczu. Jest intensywną formą aktywności, która zwiększa zużycie energii i może poprawiać sprawność. Najlepsze rezultaty pojawiają się wtedy, gdy krótkie interwały są częścią większego planu obejmującego rozsądne odżywianie, trening siłowy, codzienny ruch oraz odpowiednią regenerację.
Źródło: www.fitandfashion.pl
