FBW i Split to dwa najpopularniejsze sposoby organizowania treningu siłowego. W FBW podczas jednej sesji ćwiczy się całe ciało, natomiast w treningu dzielonym poszczególne partie mięśniowe są rozkładane na różne dni. Co jest lepsze FBW czy Split? Dla początkujących i osób trenujących 2-3 razy w tygodniu częściej sprawdza się FBW. Split może być bardzo skuteczny u osób bardziej zaawansowanych, które trenują częściej i chcą przeznaczyć więcej pracy na konkretne grupy mięśniowe.
Co jest lepsze FBW czy Split?
Nie ma jednej odpowiedzi dobrej dla każdego. O skuteczności planu decydują przede wszystkim całkowita objętość treningowa, częstotliwość ćwiczenia danej partii, intensywność, dobór ćwiczeń, regeneracja i regularność.
FBW, czyli Full Body Workout, polega na trenowaniu większości głównych grup mięśniowych podczas każdej sesji. W typowym planie mogą znaleźć się przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, ćwiczenie na tył uda, barki i mięśnie brzucha.
Split rozdziela mięśnie lub wzorce ruchowe pomiędzy różne dni. Jednego dnia można trenować klatkę piersiową i triceps, innego plecy i biceps, a kolejnego nogi.
Jeżeli tygodniowa objętość jest podobna i trening został dobrze zaplanowany, oba systemy mogą prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Na czym polega trening FBW?
Podczas FBW na jednym treningu wykonuje się ćwiczenia obejmujące całe ciało. Nie oznacza to konieczności wykonywania kilkunastu różnych ruchów.
Dobry trening może składać się z kilku podstawowych ćwiczeń wielostawowych oraz niewielkiej liczby dodatków. Przykładowo można połączyć przysiad, wyciskanie sztangi, wiosłowanie, martwy ciąg na prostych nogach i ćwiczenie na mięśnie brzucha.
Największą zaletą jest częsta stymulacja poszczególnych grup mięśniowych. Przy trzech treningach tygodniowo każda z nich może otrzymywać bodziec kilka razy w ciągu siedmiu dni.
FBW jest także elastyczny. Jeśli jedna sesja wypadnie, nie oznacza to automatycznie, że konkretna partia nie była trenowana przez cały tydzień.
Dla kogo FBW jest dobrym wyborem?
FBW bardzo dobrze sprawdza się u początkujących. Osoba ucząca się przysiadu, wyciskania czy wiosłowania może wykonywać te ruchy częściej, dzięki czemu szybciej nabiera wprawy.
To także dobra opcja dla ludzi, którzy mogą trenować tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. Przy takiej liczbie sesji dzielenie mięśni na wiele osobnych dni nie zawsze jest praktyczne.
FBW może również dobrze działać podczas redukcji masy ciała, ponieważ pozwala utrzymywać regularną pracę całego ciała przy ograniczonej liczbie treningów.
Nie jest natomiast systemem przeznaczonym wyłącznie dla początkujących. Zaawansowana osoba również może trenować całe ciało, jeśli odpowiednio zarządza objętością i intensywnością.
Jakie są zalety FBW?
Największą zaletą jest efektywne wykorzystanie niewielkiej liczby treningów w tygodniu. Nawet przy dwóch sesjach można przećwiczyć każdą dużą grupę mięśniową dwa razy.
Drugą zaletą jest możliwość częstszego wykonywania podstawowych ćwiczeń. Ma to znaczenie szczególnie wtedy, gdy celem jest poprawa techniki i siły.
FBW ułatwia również zachowanie równowagi pomiędzy partiami. Trudniej całkowicie pominąć nogi czy plecy, jeśli znajdują się w każdym planie.
Z drugiej strony pojedyncza sesja może być wymagająca, szczególnie gdy próbuje się umieścić w niej zbyt wiele ćwiczeń i serii.
Jakie są wady FBW?
Pierwszym problemem może być długość treningu. Jeśli ktoś chce wykonać wiele serii na każdą partię podczas jednej sesji, trening szybko staje się bardzo długi.
Zmęczenie również może wpływać na jakość ćwiczeń wykonywanych pod koniec. Jeśli na początku wykonano ciężkie przysiady i martwy ciąg, późniejszy trening górnej części ciała może być mniej efektywny.
Trudniej także mocno specjalizować się w jednej partii. Osoba chcąca rozbudować na przykład barki może mieć ograniczoną ilość czasu i energii po wykonaniu kilku dużych ćwiczeń, dlatego wraz ze wzrostem doświadczenia część osób przechodzi na plan dzielony albo wariant pośredni.
Na czym polega Split?
Split oznacza podział treningu na kilka dni, podczas których ćwiczone są różne grupy mięśniowe.
Klasycznym przykładem jest schemat, w którym jednego dnia wykonuje się klatkę piersiową i triceps, drugiego plecy i biceps, a trzeciego nogi i barki.
Istnieje jednak wiele odmian. Split może być oparty nie tylko na partiach mięśniowych, ale również na rodzaju ruchów. Popularny jest na przykład podział Push Pull Legs, czyli dzień ćwiczeń wypychających, dzień przyciągania i dzień nóg.
Jakie są przykłady treningów split?
Najbardziej klasyczny wariant może wyglądać tak:
Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
Wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, rozpiętki, prostowanie ramion na wyciągu.
Dzień 2: plecy i biceps
Podciąganie, wiosłowanie, ściąganie drążka, uginanie ramion.
Dzień 3: nogi i barki
Przysiady, rumuński martwy ciąg, wykroki, wyciskanie nad głowę i unoszenia boczne.
Innym rozwiązaniem jest Push Pull Legs. W dniu Push trenuje się klatkę piersiową, barki i triceps. Pull obejmuje plecy i biceps, a Legs skupia się na nogach.
Można również zastosować podział góra/dół. Jednego dnia ćwiczy się górną część ciała, a drugiego dolną. Przy czterech treningach tygodniowo każda grupa może być trenowana dwa razy.
Czy trening split ma sens?
Tak. Trening split ma sens, jeśli odpowiada liczbie dostępnych dni treningowych i pozwala zapewnić każdej grupie odpowiednią objętość oraz częstotliwość.
Problemem nie jest sam split, lecz jego źle ułożona wersja. Jeśli początkująca osoba trenuje pięć razy w tygodniu i wykonuje każdą partię tylko raz, może nie wykorzystywać czasu tak efektywnie jak przy prostszym planie.
U bardziej zaawansowanych osób większa ilość serii na jedną grupę może być trudna do wykonania w ramach FBW. Podział pozwala rozłożyć pracę na kilka dni.
Split sprawdza się również wtedy, gdy celem jest poprawa konkretnej partii i potrzeba większej liczby ćwiczeń skierowanych właśnie na nią.
Czy każdą partię wystarczy trenować raz w tygodniu?
Można uzyskać efekty, trenując daną grupę raz w tygodniu, szczególnie jeśli wykonuje się odpowiednią liczbę serii. Nie oznacza to jednak, że jest to zawsze najlepsze rozwiązanie.
Rozłożenie tygodniowej objętości na dwie sesje może poprawić jakość wykonywanych serii i ograniczyć bardzo duże zmęczenie podczas jednego treningu.
Zamiast wykonywać na przykład 14 serii na klatkę piersiową jednego dnia, można wykonać 7 serii w poniedziałek i 7 w czwartek. Takie podejście jest łatwe zarówno w FBW, jak i w planie góra/dół czy Push Pull Legs wykonywanym odpowiednio często.
Co daje większą masę mięśniową: FBW czy Split?
Nie sam rodzaj podziału decyduje o hipertrofii. Znacznie ważniejsze są tygodniowa objętość, odpowiednia intensywność, progresja i regeneracja.
Jeśli dwie osoby wykonują podobną liczbę efektywnych serii na daną grupę mięśniową, obie mogą osiągać dobre rezultaty mimo korzystania z różnych planów.
FBW może być wygodniejszy dla osoby początkującej, ponieważ pozwala częściej trenować podstawowe ruchy. Split daje natomiast większą możliwość umieszczania wielu ćwiczeń na konkretną partię podczas jednej sesji.
Co jest lepsze na siłę?
Przy budowaniu siły duże znaczenie ma częstotliwość wykonywania konkretnego ruchu. Z tego względu FBW może być bardzo skuteczny, szczególnie na początku.
Jeżeli ktoś chce poprawić wynik w przysiadzie, wykonywanie go lub podobnego ruchu kilka razy w tygodniu daje więcej okazji do nauki techniki niż trening nóg raz na siedem dni.
Zaawansowani zawodnicy siłowi również często ćwiczą główne boje kilka razy w tygodniu, ale nie zawsze korzystają z klasycznego FBW.
Plan może być podzielony według głównych ćwiczeń i ich wariantów, dlatego granica pomiędzy FBW i Splitem nie zawsze jest tak wyraźna.
Co wybrać przy dwóch treningach tygodniowo?
Przy dwóch sesjach FBW będzie zazwyczaj najbardziej praktycznym rozwiązaniem.
Jeżeli zastosujemy klasyczny podział góra/dół, każda część ciała otrzyma bodziec tylko raz w tygodniu. Przy FBW można trenować całe ciało podczas obu sesji.
Treningi nie muszą wyglądać identycznie. W pierwszym dniu można wykonać przysiad i wyciskanie sztangi, a w drugim martwy ciąg i wyciskanie hantli. Dzięki temu ćwiczenia są zróżnicowane, a każda grupa mięśniowa pracuje regularnie.
Co wybrać przy trzech treningach tygodniowo?
FBW nadal jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Można stosować trzy różne zestawy ćwiczeń i wykonywać je kolejno w ciągu tygodnia.
Alternatywą jest Push Pull Legs, ale przy trenowaniu trzy razy w tygodniu każda grupa otrzyma główną sesję tylko raz.
Można także wykorzystać schemat góra/dół wykonywany rotacyjnie, dzięki czemu częstotliwość rozkłada się bardziej równomiernie.
Dla większości początkujących trzy treningi FBW tygodniowo będą jednak łatwe do zaplanowania i wystarczające do uzyskania wyraźnych postępów.
Co wybrać przy czterech treningach tygodniowo?
Przy czterech sesjach bardzo dobrze sprawdza się podział góra/dół. Przykładowy tydzień może wyglądać następująco: poniedziałek góra, wtorek dół, czwartek góra, piątek dół.
Każda duża grupa mięśniowa jest wtedy trenowana dwa razy w tygodniu, a pojedyncza sesja może być krótsza niż FBW. Można oczywiście nadal trenować całe ciało, ale cztery sesje dają już możliwość wygodnego rozdzielenia pracy.
Co wybrać przy pięciu lub sześciu treningach?
Przy dużej liczbie sesji Split staje się bardzo praktyczny. Pozwala lepiej zarządzać zmęczeniem i przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na poszczególne grupy.
Popularnym rozwiązaniem jest Push Pull Legs wykonywany w cyklu sześciodniowym. Każda grupa jest wtedy trenowana około dwa razy w tygodniu.
Przy pięciu dniach można zastosować bardziej indywidualny podział, na przykład góra, dół, push, pull i nogi. Duża liczba treningów nie oznacza jednak automatycznie szybszych efektów. Organizm nadal potrzebuje regeneracji.
FBW czy Split na redukcji?
Oba systemy mogą być skuteczne. Redukcja tkanki tłuszczowej wynika przede wszystkim z deficytu energetycznego, a trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową. W okresie redukcji zdolność do regeneracji może być nieco mniejsza, dlatego nie zawsze warto zwiększać liczbę treningów.
FBW dwa lub trzy razy w tygodniu jest bardzo wygodnym rozwiązaniem dla osoby, która dodatkowo wykonuje trening cardio albo dużo się rusza. Split również może działać, jeśli objętość zostanie dostosowana do dostępnej energii i możliwości regeneracyjnych.
FBW czy Split dla osoby początkującej?
W większości przypadków warto rozpocząć od prostego FBW wykonywanego dwa lub trzy razy w tygodniu. Początkujący nie potrzebuje ogromnej liczby ćwiczeń izolowanych. Znacznie ważniejsze jest nauczenie się podstawowych wzorców ruchowych i regularne zwiększanie możliwości.
Przysiad, ruch zawiasowy biodra, wyciskanie, przyciąganie i kilka prostych dodatków mogą stworzyć kompletny program. Po kilku miesiącach lub latach nie trzeba jednak obowiązkowo przechodzić na Split. Jeśli FBW nadal daje efekty i odpowiada użytkownikowi, może być stosowany dalej.
FBW czy Split dla zaawansowanego?
Zaawansowana osoba często potrzebuje większej objętości treningowej, żeby nadal zwiększać masę mięśniową. Wykonanie kilkunastu serii na wiele grup podczas jednego FBW byłoby bardzo czasochłonne i męczące, dlatego podział treningu może być wygodniejszy. Pozwala skupić się na mniejszej liczbie mięśni i wykonywać więcej jakościowych serii.
Nie oznacza to jednak, że im bardziej szczegółowy Split, tym lepiej. Plan nadal powinien uwzględniać odpowiednią częstotliwość oraz regenerację.
Jak długo powinien trwać trening?
Nie istnieje idealny czas obowiązujący wszystkich. Dobrze zaplanowana sesja może trwać 45-90 minut, ale zależy to od liczby ćwiczeń, długości przerw i charakteru treningu. Ciężkie serie przysiadów czy martwego ciągu wymagają dłuższych przerw niż lekkie ćwiczenia izolowane.
Problem pojawia się wtedy, gdy trening trwa dwie lub trzy godziny tylko dlatego, że plan zawiera zbyt wiele podobnych ćwiczeń. Więcej ćwiczeń nie zawsze oznacza lepsze rezultaty. Liczy się jakość wykonywanych serii.
Ile ćwiczeń wykonywać na jedną partię?
Nie ma obowiązku wykonywania czterech czy pięciu ćwiczeń na każdą grupę podczas jednej sesji. Dla dużej partii często wystarczy jedno lub dwa dobrze dobrane ćwiczenia, jeśli powtarzają się one w ciągu tygodnia.
Przykładowo w FBW klatka piersiowa może być trenowana wyciskaniem sztangi jednego dnia i hantlami podczas kolejnej sesji. W Splicie liczba ćwiczeń na jedną partię będzie zwykle większa, ponieważ cała tygodniowa praca może być skupiona w jednej lub dwóch sesjach.
Czy zakwasy świadczą o skutecznym treningu?
Nie. Bolesność mięśni po treningu nie jest konieczna do budowania siły ani masy. Największe zakwasy często pojawiają się po nowych ćwiczeniach lub bardzo dużej objętości. Wraz z przyzwyczajeniem organizmu mogą prawie zniknąć mimo dalszych postępów.
Nie warto więc oceniać planu na podstawie tego, czy następnego dnia trudno wejść po schodach. Znacznie lepszym miernikiem jest progres: większe ciężary, większa liczba powtórzeń, lepsza technika i zmiany sylwetki w dłuższym okresie.
Jak często zmieniać plan treningowy?
Nie ma potrzeby zmieniać programu co kilka tygodni, jeśli nadal przynosi efekty. Organizm potrzebuje czasu, aby adaptować się do ćwiczeń. Ciągłe zastępowanie ich nowymi utrudnia ocenę progresu.
Plan warto zmienić wtedy, gdy przestaje pasować do aktualnego celu, zmienia się liczba dostępnych dni albo przez dłuższy czas nie ma postępów mimo właściwej regeneracji.
Zmiana z FBW na Split powinna więc wynikać z konkretnej potrzeby, a nie z przekonania, że po określonym czasie trzeba obowiązkowo przejść na bardziej skomplikowany system.
Czy można połączyć FBW i Split?
Tak. W praktyce wiele planów znajduje się pomiędzy tymi dwoma modelami. Można na przykład wykonywać dwa treningi całego ciała i jeden dodatkowy dzień poświęcony górnej części.
Innym rozwiązaniem jest Full Body z różnym priorytetem. Jednego dnia więcej pracy otrzymują nogi, a podczas następnej sesji klatka piersiowa i plecy.
Można również trenować według podziału góra/dół, który łączy stosunkowo wysoką częstotliwość z możliwością skoncentrowania większej liczby ćwiczeń na określonych grupach.
Jak wybrać pomiędzy FBW a Splitem?
Najpierw trzeba określić, ile razy w tygodniu realnie można trenować. Nie warto układać sześciodniowego Splitu, jeśli regularnie udaje się pojawić na siłowni tylko trzy razy.
Przy 2-3 treningach FBW jest zazwyczaj prostszym i bardziej efektywnym rozwiązaniem. Pozwala często trenować całe ciało i nie wymaga dużej liczby sesji.
Przy 4 treningach świetnie sprawdza się zarówno FBW, jak i podział góra/dół. Przy 5-6 sesjach Split daje większą swobodę w rozłożeniu objętości.
Najważniejsze jest jednak to, aby plan można było konsekwentnie realizować. Dobrze ułożony FBW wykonywany regularnie będzie znacznie skuteczniejszy niż teoretycznie idealny Split, który jest ciągle przerywany z powodu braku czasu.
Źródło: www.fitandfashion.pl
