Pilates wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia kontrolę ruchu, mobilność i świadomość własnego ciała. Nie rozwija jednak w takim samym stopniu wydolności, siły maksymalnej ani odporności kości na obciążenia, dlatego najlepsze rezultaty przynosi połączenie go z innymi formami aktywności. Odpowiedni zestaw powinien zależeć od celu, kondycji, wieku oraz ewentualnych problemów zdrowotnych.
Co daje regularny pilates?
Pilates koncentruje się na dokładnym wykonywaniu ruchów, stabilizacji tułowia, oddechu i utrzymywaniu prawidłowego ustawienia ciała. Ćwiczenia angażują przede wszystkim mięśnie brzucha, grzbietu, miednicy i pośladków, ale dobrze poprowadzony trening obejmuje całe ciało.
Regularne zajęcia mogą poprawiać równowagę, koordynację, elastyczność i siłę mięśniową. Pomagają również lepiej kontrolować pozycję kręgosłupa podczas codziennych czynności. Pilates jest uznawany za formę ruchu rozwijającą siłę, mobilność i równowagę mięśniową, jednak poziom trudności powinien być dopasowany do możliwości ćwiczącego.
Nie należy jednak traktować go jako rozwiązania zastępującego każdy inny trening. Spokojne zajęcia na macie zwykle nie podnoszą tętna na tyle długo, aby w pełni rozwijać wydolność krążeniowo-oddechową. Mogą też nie dostarczać wystarczającego bodźca do rozbudowy siły i masy mięśniowej, szczególnie u osoby mającej już doświadczenie treningowe.
Z czym łączyć pilates, aby poprawić kondycję?
Najlepszym uzupełnieniem pilatesu pod kątem kondycji są ćwiczenia aerobowe. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, spokojny bieg, orbitrek albo zajęcia taneczne. Taka aktywność wzmacnia układ krążenia, poprawia tolerancję wysiłku i pomaga zwiększyć dzienny wydatek energetyczny.
Dorosłym zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przez przynajmniej dwa dni. Sam pilates może realizować część związaną ze wzmacnianiem, ale wiele zależy od intensywności zajęć i zastosowanego oporu.
Osoba początkująca może wykonywać pilates dwa razy w tygodniu i w pozostałe dni chodzić na 30–40-minutowe energiczne spacery. Bardziej zaawansowany plan może obejmować bieganie lub jazdę na rowerze dwa albo trzy razy w tygodniu. Nie trzeba wykonywać obu rodzajów wysiłku jednego dnia, aby uzyskać korzyści.
Pilates i trening siłowy
Połączenie pilatesu z treningiem siłowym jest dobrym wyborem dla osób, które chcą nie tylko poprawić stabilizację, ale również zwiększyć siłę, masę mięśniową i odporność na większe obciążenia. Pilates uczy kontroli miednicy, żeber i kręgosłupa, co może ułatwiać prawidłowe wykonywanie przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania oraz ćwiczeń nad głowę.
Trening z hantlami, sztangą, maszynami lub gumami pozwala stopniowo zwiększać opór. To właśnie narastające obciążenie jest potrzebne do dalszego rozwijania siły. Aktualne zalecenia ACSM podkreślają znaczenie regularnego treningu oporowego i dostosowania ciężaru, objętości oraz częstotliwości do konkretnego celu.
Dobry tygodniowy układ może obejmować dwa treningi siłowe i dwa treningi pilatesu. Przy ćwiczeniu cztery dni z rzędu warto zmieniać poziom intensywności, aby nie przeciążać tych samych mięśni. Po ciężkim treningu nóg lepiej wybrać spokojną sesję mobilizacyjną niż wymagające zajęcia z dużą liczbą mostów, przysiadów i ćwiczeń pośladków.
Czy można ćwiczyć pilates i siłownię tego samego dnia?
Pilates i trening siłowy można wykonywać tego samego dnia, jeżeli objętość obu zajęć jest rozsądna. Kolejność powinna zależeć od głównego celu. Gdy priorytetem jest zwiększanie siły, najpierw lepiej wykonać trening z obciążeniem, a później krótki pilates o umiarkowanej intensywności.
Jeżeli pilates ma służyć jako przygotowanie do ćwiczeń siłowych, można rozpocząć od kilku prostych ruchów aktywujących mięśnie brzucha, pośladków i obręczy barkowej. Nie powinien to być jednak pełny, wyczerpujący trening, ponieważ zmęczenie mięśni stabilizujących może pogorszyć technikę późniejszych ćwiczeń.
Pełną sesję pilatesu warto przełożyć na inny dzień, gdy trening siłowy obejmuje duże ciężary, wiele serii lub ćwiczenia wymagające mocnej stabilizacji tułowia. Łączenie dwóch wymagających jednostek nie przyspieszy efektów, jeśli zabraknie czasu na regenerację.
Pilates z bieganiem
Bieganie i pilates dobrze się uzupełniają. Bieg rozwija wydolność i obciąża układ ruchu w powtarzalny sposób, natomiast pilates może wzmacniać mięśnie stabilizujące biodra, miednicę i tułów. Lepsza kontrola tych obszarów pomaga utrzymywać pozycję ciała wraz z narastającym zmęczeniem.
Biegacze mogą włączyć jedną lub dwie sesje pilatesu tygodniowo. Najlepiej umieścić je po lekkim biegu, w dzień bez biegania albo po treningu, jeśli zajęcia mają spokojny charakter. Przed zawodami i mocnymi interwałami należy unikać ćwiczeń, które powodują silne zmęczenie mięśni brzucha, pośladków lub nóg.
Pilates nie zastąpi stopniowego zwiększania kilometrażu, ćwiczeń siłowych i odpoczynku. Może być natomiast wartościowym dodatkiem, szczególnie gdy biegacz ma problem z utrzymaniem stabilnej miednicy albo odczuwa sztywność po długich treningach.
Pilates z jazdą na rowerze
Kolarze spędzają dużo czasu w pochylonej pozycji, co może sprzyjać sztywności bioder, klatki piersiowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Pilates pozwala pracować nad ruchem w innych kierunkach oraz wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilne ustawienie tułowia.
Dobrze sprawdzają się ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, wzmacniające pośladki i poprawiające ruchomość bioder. Trzeba jednak uważać, aby nie wykonywać intensywnej sesji nóg dzień przed długą trasą albo treningiem interwałowym na rowerze.
Osoba jeżdżąca rekreacyjnie może zaplanować dwie przejażdżki i dwa zajęcia pilatesu tygodniowo. Przy częstszej jeździe wystarczy jedna pełna sesja oraz kilka krótszych ćwiczeń mobilizacyjnych po treningach.
Pilates i pływanie
Pływanie rozwija wydolność, angażuje wiele grup mięśniowych i nie powoduje takich obciążeń uderzeniowych jak bieganie. W połączeniu z pilatesem tworzy plan odpowiedni dla osób szukających treningu całego ciała o stosunkowo małym obciążeniu stawów.
Kontrola oddechu wypracowana podczas pilatesu może ułatwiać zachowanie spokojnego rytmu w wodzie. Z kolei pływanie zapewnia bodziec wydolnościowy, którego brakuje podczas wielu spokojnych zajęć na macie.
Trzeba zwrócić uwagę na barki. Jeśli trening pływacki był długi i intensywny, kolejne zajęcia nie powinny zawierać dużej liczby podpór, pompek i ćwiczeń obciążających obręcz barkową. Ból pojawiający się podczas ruchu nie jest sygnałem, który należy przeczekać.
Pilates i joga
Pilates można łączyć z jogą, ale oba treningi częściowo rozwijają podobne cechy, takie jak mobilność, kontrola oddechu, równowaga i świadomość ciała. Takie zestawienie będzie dobre dla osób, którym zależy na sprawności, rozluźnieniu i spokojniejszej aktywności, lecz może nie wystarczyć do poprawy wydolności.
Pilates zwykle mocniej skupia się na precyzyjnej stabilizacji i powtarzaniu kontrolowanych ruchów. Joga może zawierać dłuższe utrzymywanie pozycji, większy zakres pracy nad elastycznością oraz elementy relaksacyjne. Różnice zależą jednak od stylu zajęć i sposobu prowadzenia przez instruktora.
Przy takim połączeniu warto dodatkowo uwzględnić spacery, rower lub inną aktywność aerobową. Osoba wykonująca dużo ćwiczeń rozciągających powinna również uważać, aby nie pogłębiać zakresów ruchu kosztem stabilności stawów.
Z czym łączyć pilates podczas odchudzania?
Przy redukcji masy ciała pilates warto łączyć z regularnym ruchem aerobowym, treningiem siłowym i dietą dopasowaną do zapotrzebowania energetycznego. Sam trening na macie może zwiększać wydatek energii, ale zazwyczaj spala mniej kalorii niż bieganie, szybka jazda na rowerze lub intensywny marsz.
Najpraktyczniejszym rozwiązaniem są dwa zajęcia pilatesu, dwa krótkie treningi siłowe oraz codzienna aktywność, na przykład spacery. Nie trzeba rozpoczynać od sześciu ciężkich treningów tygodniowo. Większe znaczenie ma regularność i możliwość utrzymania planu przez kolejne miesiące.
Pilates może pomóc w poprawie kontroli ruchu i sprawności, dzięki czemu łatwiej wykonywać inne ćwiczenia. Nie powinien jednak być traktowany jako metoda miejscowego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha. Ćwiczenia mięśni tej okolicy nie decydują, skąd organizm wykorzysta zapasy energii.
Jak często ćwiczyć pilates?
Dla większości początkujących dobrym punktem startowym są dwa treningi tygodniowo trwające od 30 do 60 minut. Pozwala to nauczyć się techniki i obserwować reakcję organizmu. Z czasem można dodać trzeci trening, jeśli nie pojawia się przedłużona bolesność, pogorszenie jakości ruchu ani przewlekłe zmęczenie.
Pilates można ćwiczyć częściej, gdy poszczególne sesje różnią się intensywnością. Jednego dnia można wykonać pełny trening, a kolejnego krótką serię oddechową i mobilizacyjną. Codzienne wykonywanie najbardziej wymagających ćwiczeń na te same grupy mięśni nie jest potrzebne.
Przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- poniedziałek: pilates, wtorek: szybki marsz lub rower, środa: trening siłowy,
- czwartek: odpoczynek lub spacer, piątek: pilates, sobota: trening aerobowy,
- niedziela: odpoczynek i lekka aktywność.
Plan należy zmienić, jeśli ćwiczący dopiero zaczyna, pracuje fizycznie, ma problemy zdrowotne albo trenuje dodatkowo konkretną dyscyplinę.
Czy pilates można wykonywać przy bólu pleców?
Pilates bywa stosowany jako element pracy nad stabilizacją i sprawnością u osób z bólem pleców, ale nie każdy ból ma tę samą przyczynę. Objawy mogą wynikać z przeciążenia mięśni, podrażnienia nerwu, urazu, złamania, choroby stawów lub innych problemów wymagających odmiennego postępowania.
Przy łagodnych, nawracających dolegliwościach odpowiednio zmodyfikowane ćwiczenia mogą być pomocne. Najbezpieczniej rozpocząć pod opieką fizjoterapeuty albo instruktora mającego doświadczenie w pracy z osobami z bólem kręgosłupa.
Ćwiczenia trzeba przerwać, jeżeli wywołują narastający ból, drętwienie, osłabienie kończyny, zawroty głowy lub złe samopoczucie. NHS zaleca natychmiastowe zatrzymanie treningu, gdy pojawia się ból albo uczestnik zaczyna czuć się źle.
Kto nie może ćwiczyć pilatesu?
Nie ma jednej grupy osób, dla której każda forma pilatesu jest bezwzględnie zakazana. Istnieją jednak sytuacje, w których trening należy odłożyć albo rozpocząć dopiero po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dotyczy to zwłaszcza ostrego urazu, świeżego zabiegu operacyjnego, niezdiagnozowanego silnego bólu, gorączki, infekcji oraz objawów neurologicznych.
Konsultacja jest wskazana również przy poważnych chorobach serca i układu krążenia, zaburzeniach równowagi, zaawansowanej osteoporozie, świeżych złamaniach, przepuklinie objawowej oraz ciąży przebiegającej z powikłaniami. Osoby z istniejącą chorobą lub urazem powinny przed rozpoczęciem programu uzyskać poradę odpowiedniego specjalisty.
Przy osteoporozie pilates nie zawsze jest zakazany, ale wymaga modyfikacji. Należy uważać zwłaszcza na głębokie zgięcia kręgosłupa do przodu oraz skręty wykonywane pod obciążeniem, ponieważ mogą zwiększać nacisk na osłabione kręgi.
Kobiety w prawidłowo przebiegającej ciąży często mogą wykonywać odpowiednio dostosowany pilates. Powinny jednak poinformować instruktora o ciąży i wybrać zajęcia prenatalne. Po porodzie powrót do aktywności należy rozpocząć po uzyskaniu zgody medycznej, zwłaszcza po cesarskim cięciu, powikłaniach albo problemach z mięśniami dna miednicy.
Jak połączyć ćwiczenia bez przeciążenia?
Najpierw należy określić główny cel. Osoba chcąca poprawić kondycję powinna dodać aktywność aerobową, a osoba nastawiona na siłę potrzebuje treningu oporowego. Przy bólu i powrocie po urazie ważniejsze będą odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz konsultacja niż liczba treningów.
Intensywność warto zwiększać stopniowo. Najpierw można wydłużyć spacer lub dodać jedną sesję tygodniowo, a dopiero później podnosić trudność zajęć. Jednoczesne rozpoczęcie pilatesu, biegania i ciężkiego treningu siłowego utrudnia regenerację i zwiększa ryzyko przeciążenia.
Dobrze ułożony plan nie musi być rozbudowany. Dwa treningi pilatesu, dwa dni aktywności poprawiającej wydolność oraz jeden lub dwa krótkie treningi siłowe mogą stworzyć wszechstronny zestaw. Najważniejsze, aby między wymagającymi sesjami pozostawić czas na odpoczynek, a ćwiczenia wykonywać bez bólu i z techniką dopasowaną do własnych możliwości.
Źródło: www.fitandfashion.pl
