Jeżeli chcesz naturalnie wzmocnić mięśnie, ale uniknąć wyglądu kulturysty, mam dla ciebie kilka rad. Budowanie mięśni niesie za sobą wiele korzyści. Przyspiesza metabolizm, zapobiega osteoporozie, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać kontrolę nad wagą. Dodatkowo poprawia sylwetkę i wzmacnia siłę. Nawet jeżeli codziennie chodzisz na siłownię i ciężko trenujesz, być może trudno jest ci wzmocnić i rozbudować mięśnie.

 

Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie?

 

1. Włącz trening siłowy do swoich ćwiczeń

Trening siłowy sprawia, że czujesz się i wyglądasz lepiej. Zapobiega utracie mięśni i pomaga je rozbudowywać. W tym rodzaju treningu ważne jest, aby nie przesadzić. Nie podnoś zbyt dużych ciężarów jeśli twoim celem jest tylko wzmocnienie, a nie zbytnie rozbudowanie mięśni.  Zacznij od podnoszenia lekkich ciężarów, dopracuj technikę i po prostu rób to regularnie.

 

2. Dodaj ćwiczenia obciążeniowe do swoich codziennych ćwiczeń

Pliometria, joga, chodzenie, drążek, jeździectwo i inne ćwiczenia obciążeniowe również mogą budować mięśnie. Te ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe kości, zmieszają ryzyko osteoporozy, budują beztłuszczowe mięśnie. Dzięki nim zwiększysz swoją elastyczność i siłę. Pół godziny ćwiczeń obciążeniowych pięć razy w tygodniu wystarczy, aby poprawić zdrowie i wzmocnić mięśnie.

 

3. Zrób trening cardio przed podnoszeniem

Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś zrzucić zbędne kilogramy, zapewne wiesz, że zwykle zaleca się wykonanie podnoszenia przed treningiem cardio. Jednakże, jeżeli twoim celem jest wzmocnienie mięśni powinnaś najpierw wykonać trening cardio, a dopiero potem zająć się podnoszeniem.

 

4. Jedz więcej produktów bogatych w proteiny

Podczas budowania mięśni, białko będzie bardzo pomocne. Włącz białko do każdego posiłku, wybierz bogate w białko przekąski lub dodaj białko w proszku do swoich koktajli. Białko rozbudowuje mięsnie i zapobiega ich katabolizmowi. Wszystkie ziarna, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, zielenina, jaja, nasiona i orzechy są doskonałym źródłem białka.

 

5. Jedz więcej bogatych w wapń posiłków

Wapń pomaga budować i naprawiać mięśnie oraz utrzymuje mocne i gęste kości. Jednym z najlepszych źródeł naturalnego wapnia jest krowie mleko. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz pić krowiego mleka, rozważ kilka innych bogatych w wapń pokarmów, takich jak: szpinak, zieleninę, mleko migdałowe, tofu, mleko sojowe, nasiona, orzechy  lub orzechy chia.

 

6. Dbaj o dobre nawodnienie w ciągu dnia

Być może męczy cię ciągłe słuchanie o właściwym nawadnianiu, ale zastanów się jeszcze raz, czy na pewno pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia? Obojętnie czy chcesz stracić na wadze, wzmocnić mięśnie, czy poprawić stan zdrowia, musisz się dobrze nawadniać. Pij 7-8 szklanek wody dziennie. Pamiętaj – herbata i kawa się nie liczą!

 

7. Jedz bezpośrednio po treningu

Jedzenie bezpośrednio po zakończeniu treningu nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też pozwala zachować dużo energii w ciągu dnia. Po ćwiczeniach na siłowni wybierz bogate w węglowodany i białka przekąski, na przykład jajka na twardo, pestki dyni lub orzechy. Zastanów się nad zielonym koktajlem lub twarożkiem. Unikaj jedzenia batonów energetycznych. Mimo że są wygodne i łatwo dostępne, tak naprawdę nie pomogą ci w budowaniu mięśni, a jedynie zwiększą ilość spożytych kalorii.

 

8. Wyśpij się

Odpowiednia ilość snu jest ważna dla zachowania zdrowia, ale również dla budowania mięśni. Kiedy śpisz niewystarczająco długo, pozbawiasz swoje mięśnie czasu na regenerację. Zmęczone i niezregenerowane mięśnie są o wiele bardziej narażone na kontuzję. Absolutne minimum snu to 7 godzin na dobę.

Jeżeli kiedykolwiek próbowałaś wzmocnić mięśnie bez budowania niechcianej masy, wiesz, jakie to trudne. Wspaniałych rezultatów nie osiągnie się z dnia na dzień. Musisz regularnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać, pić dużo wody i wysypiać się. Te wskazówki pomogły mi wzmocnić moje mięśnie i mam nadzieję, że pomogą również tobie. Jeżeli masz własne wypróbowane sposoby lub inne wskazówki, proszę, podziel się nimi ze mną w komentarzu.