Chcesz ograniczyć ilość mięsa w swojej diecie lub zrezygnować z niego na dobre? Dobra wiadomość jest taka, że w prawie każdym przepisie możesz zastąpić mięso warzywami, których listę znajdziesz poniżej. Nie przedłużając wstępu – oto 10 roślinnych produktów, którymi z powodzeniem możesz zastępować mięso. W tekście podlinkowałam kilka moich ulubionych przepisów, które pojawiły się już kiedyś a blogu. Koniecznie do nich zajrzyj. Mam nadzieję, że znajdziesz wśród nich coś dla siebie :-)
Czym zastąpić mięso?
10 wartościowych produktów
1. Soczewica
Jeśli lubisz wołowinę, to soczewica będzie składnikiem idealnym dla ciebie. Jest ona świetnym zamiennikiem mielonej wołowiny, na przykład w spaghetti bolognese lub różnego rodzaju klopsach i burgerach. Ponadto soczewica jest pełna składników odżywczych i jest też bardzo sycąca. Soczewicy możesz użyć też do gulaszu, tacos, wegańskiego curry z ryżem lub przygotować na jej bazie przepyszną sycącą zupę. Dzięki soczewicy przyrządzisz wielokolorowe wegańskie danie, bo występuje ona w różnych wariantach kolorystycznych – od czarnego i brązowego do czerwonego (moja ulubiona) i zielonego.
2. Grzyby
Jeśli myślisz o przestawieniu się na wegańską lub wegetariańską dietę, ochota na mięso może być tak intensywna, że aż nie do zniesienia. Tutaj grzyby załatwią całą robotę. Większość rodzajów grzybów jest zdrowa, pełna smaku, sycąca i niesamowicie treściwa. Mają mało kalorii i dużo składników odżywczych. Możesz nimi zastąpić mięso w każdym przepisie. Ja najbardziej lubię grzybowe „schabowe” z ziemniakami i surówką. Jak je przygotować? Dokładnie tak samo, jak te tradycyjne, ale zamiast mięsa używa się boczniaków lub kań (inaczej sów). Oprócz tego uwielbiam też gulasz warzywny z kurkami, spaghetti z pieczarkami i mój ukochany pasztet z pieczarek.
3. Buraki
Buraki są słodkie i smaczne. Niektórym osobom mogą wydawać się trochę mdłe, ale oczywiście wszystko zależy od tego, jak je przyprawimy. Świetnie sprawdzają się w burgerach, tacos, gulaszach, zupach i sałatkach. Możesz ich użyć również w deserach. Buraki są świetnym źródłem białka, magnezu, błonnika, żelaza, witaminy B6 i C, wapnia i potasu. Dzięki temu są świetnym zamiennikiem mięsa.
4. Brokuły
Kubek brokułów zawiera 135% rekomendowanej dziennej dawki witaminy C, a także witaminy A, magnezu, żelaza, białka, błonnika oraz wiele silnych antyoksydantów. Brokuły świetnie zastąpią mięso w zupach, gulaszach i tacos. Jeśli nie lubisz ich smaku, to najlepiej używaj ich tylko w gulaszach. Niedługo podam wam tu na blogu przepis na fenomenalną zupę z brokuła, którą niedawno odkryłam.
5. Bakłażan
Podobnie jak grzyby, bakłażan bardzo przypomina w smaku mięso – szczególnie kiedy go smażysz, grillujesz albo pieczesz. Możesz podpiec zmielonego bakłażana i wykorzystać go do zrobienia burgerów. Bakłażany są bardzo treściwe i syte. Nie można też zapomnieć o tym, że są pełne potasu, błonnika, żelaza, wapnia, białka oraz witamin A, B6 i C.
6. Seitan
Seitan, czyli otrzymywany z mąki gluten jest świetną alternatywą dla tofu oraz mięsa, dlatego możesz go grillować, gotować i dusić. Jest bardzo sycący i trudniejszy do pogryzienia niż mięso i tofu. Ponadto zawiera mnóstwo białka. Należy jednak pamiętać, że nie jest on odpowiedni dla osób, które nie tolerują glutenu.
7. Ziemniaki
Być może ten podpunkt cię zaskoczy, bo dla większości z nas ziemniaki to chyba najbardziej pospolita opcja obiadowa. Smażone, tłuczone, duszone lub pieczone – są kolejnym warzywem, które idealnie zastępuje mięso. Możesz użyć zarówno zwyczajnych jak i słodkich ziemniaków i łączyć je z innymi zamiennikami mięsa takimi jak grzyby, bakłażan, brokuły i buraki. Ziemniaki nigdy się nie nudzą, nieprawdaż? Ja bardzo lubię banalnie proste ziemniaki zapiekane z jajkami, zupę z ziemniaków i pora oraz smażone kotlety ziemniaczane z warzywami.
8. Fasola
Niektóre rodzaje mięsa, a także kilka z jego zamienników, które wymienione zostały na tej liście, nie należą do najtańszych. Fasola jest tania, a ponadto niesamowicie zdrowa, sycąca, treściwa i pełna wartości odżywczych. Jest świetnym źródłem białka, błonnika, potasu, wapnia, magnezu, żelaza i witaminy C. Fasolę możesz przygotować na wiele sposobów, tak więc możesz z nią eksperymentować nawet codziennie. Fasola bardzo smakuje mi w postaci zwyczajnej fasolki po bretońsku lub jako dodatek do wegetariańskich enchiladas.
9. Tempeh i tofu
Te dwa składniki bardzo często nie są uważane za warzywo pomimo tego, że są zrobione z ziaren soi. Tak naprawdę tofu jest świetnym zamiennikiem kurczaka, a tempeh, czyli sfermentowane ziarna soi, może zastąpić mięso ryb. Tempeh sam w sobie jest dość mdły, dlatego powinieneś go dobrze przyprawić. Jeżeli lubisz kuchnię azjatycką, to pewnie zasmakuje ci tofu w sosie teryaki, a jeżeli wolisz bardziej tradycyjne smaki, to polecam ci zupę warzywną z tofu i makaronem. Osobiście najczęściej spożywam tofu w postaci tofucznicy z pomidorami.
10. Marchewki
Marchewki są bardzo treściwe i syte, ale co najważniejsze – są niesamowicie zdrowe. Bogate w witaminę A, błonnik i duże ilości innych witamin oraz minerałów świetnie nadają się do smażenia, zup i gulaszy. Możesz je również przygotować jako wegański bekon i podać na śniadanie.
Tak naprawdę każde danie w bardzo prosty sposób możesz przygotować w wersji wegańskiej lub wegetariańskiej. Oczywiście jest o wiele więcej warzyw i owoców, z którymi możesz eksperymentować. Te, które wymieniłam, to tylko ich część. W Internecie znajdziesz całe mnóstwo pysznych przepisów na roślinne wersje swoich ulubionych potraw. Bigos lub kebab z soją, „ryba” z selera, pikantne „skrzydełka” z kalafiora, „paprykarz” z płatków kukurydzianych – to tylko nieliczne z nich. Najważniejsze jest to, że można żyć bez mięsa lub nawet tylko je ograniczając. Nie dajcie się nudzie, eksperymentujcie w kuchni i jedzcie zdrowo!
Jem mięso, ale uważam, że smażone panierowane boczniaki są o niebo lepsze od schabowych :-)
Na pewno!
A co z białkiem?
Ale w jakim sensie?