Wiadomo, że nie każda kobieta ma identyczne zapotrzebowanie na poniższe składniki odżywcze, jednak faktem jest, że każda z nas ich potrzebuje, aby czuć się dobrze i wyglądać pięknie.
1. Kwas foliowy
Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ dzięki niemu płód rozwija się prawidłowo. Niedobór kwasu foliowego może powodować wady cewy nerwowej, które prowadzą do porażenia mózgowego. Kwasu foliowy można przyjmować w tabletkach takich jak na przykład Folik lub dzięki spożywaniu zielonych warzyw liściastych takich jak różnego rodzaju sałaty lub szpinak. Sporo kwasu foliowego jest również w awokado.
2. Żelazo
Żelazo jest bardzo ważne dla młodych dziewczyn, ponieważ zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, bezsenność, problemy z koncentracją, a nawet niedokrwistość, czyli anemię. Żelazo magazynuje i rozprowadza tlen po całym organizmie. Dobrym źródłem żelaza są brokuły, fasola oraz inne warzywa strączkowe.
3. Wapń
Wapń to najważniejszy minerał dla naszych kości i zębów. Jeżeli chcemy mieć mocne kości i piękne, zdrowe zęby, to musimy upewnić się, że codziennie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia. W wieku około 35 lat trzeba zacząć spożywać trochę więcej wapnia, bo wówczas zaczynamy go tracić więcej. Co ciekawe wapń przyczynia się do tego, że jest nam łatwiej zachować szczupłą sylwetkę oraz redukuje objawy napięcia przedmiesiączkowego. Dobrym źródłem wapnia są mleko, ser, mak, szpinak, jarmuż, migdały i czarna fasola.
4. Magnez
Magnez bierze udział w wielu reakcjach chemicznych, które mają miejsce w organizmie każdej kobiety. Jest ważnym składnikiem odżywczym, który wpływa między innymi na układ nerwowy, napięcie mięśni i wzmacnia kości. Zapobiega także osteoporozie. Magnez może również pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia i regulowaniu ciśnienia krwi. Doskonałym źródłem magnezu są pestki dyni, szpinak, czarna fasola oraz migdały.
5. Witamina D
Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin i co się okazuję, większość kobiet cierpi na jej niedobór. Jeżeli nie jesteś pewna, czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość tej witaminy, możesz poprosić lekarza o skierowanie na badanie krwi, dzięki któremu sprawdzisz jej poziom.
Większość ludzi otrzymuje witaminę D ze słońca, ale nie zawsze, szczególnie zimą jest to takie proste., więc często należy ją po prostu suplementować. Witamina D jest korzystna dla naszego zdrowia i nastroju, kondycji piersi i absorpcji wapnia, co z kolei jest ważne dla naszych kości i zębów.
6. Witamina E
Witamina E występuje głównie w olejach, orzechach i nasionach. Jest silnym przeciwutleniaczem. Zwalcza wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki tlenu, które powstają w wyniku normalnego metabolizmu oraz ekspozycji na silne promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenie powietrza i dymu papierosowego i są przyczyna tego, że się starzejemy. Odpowiednie spożycie witaminy E to klucz do silnego układu immunologicznego, zdrowych oczu oraz zdrowej i młodej skóry.
Kobieta w wieku 19 lat potrzebuje 15 mg witaminy E dziennie, więc postaraj się jeść codziennie kilka migdałów lub pestek słonecznika. Dodawaj ziaren do sałatek, płatków i warzyw gotowanych na parze.
7. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są kolejnym istotnym składnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda kobieta. Pomagają one obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i nowotworów. Każda kobieta potrzebuje 1,1 g kwasów tłuszczowych Omega-3 dziennie. Ich źródłem jest między innymi siemię lniane oraz zimnotłoczony olej rzepakowy.
8. Potas
Potas odgrywa istotną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, reguluje pracę nerek i gospodarkę wodno – elektrolitową. Źródłem potasu są na przykład suszone morele, suszone figi, banany i awokado. Spożywanie pokarmów bogatych w potas może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Kobieta w wieku 19 lat potrzebuje 4700 mg sodu dziennie.
9. Witamina C
Witamina C ma zbawienny wpływ na nasz układ odpornościowy. Co ważne jest też silnym przeciwutleniaczem, oraz ma zasadnicze znaczenie dla produkcji kolagenu, który pomaga utrzymać skórę i mięśnie w dobrej kondycji. Mówiąc prosto: jeżeli chcesz wyglądać młodo, zapewnij sobie codziennie odpowiednią ilość witaminy C.
Kobiety potrzebują około 75 mg witaminy C dziennie. Jednymi z najlepszych źródeł witaminy C są: słodka papryka, pomarańcze, kiwi oraz truskawki.
10. Błonnik
Jeżeli chcesz zachować smukłą sylwetkę, powinnaś dbać o odpowiednia ilość błonnika w swojej codziennej diecie. Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a kobiety po 51 roku życia 21 gramów. Najlepszym źródłem błonnika są owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, proso, quinoa, jęczmień oraz dziki ryż. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca oraz raka.
Każdy człowiek potrzebuje witamin i minerałów, aby być zdrowym i prawidłowo funkcjonować. My, kobiety powinnyśmy zwracać szczególną uwagę na to, jakich składników sobie dostarczamy, ponieważ to my zachodzimy w ciąże, karmimy piersią oraz bardzo często odchudzamy się. Są to okresy, w których możemy nie dostarczać sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Oczywiście zawsze można wspomóc się suplementami diety, ale miejmy na uwadze to, że powinny być one jedynie dodatkiem do zdrowej diety, a nie jej zamiennikiem.
A czy wy dostarczacie sobie wszystkich wymienionych składników?
Uwielbiam każdy z tych produktów, które wymieniłaś – wobec tego powinnam być piękna i młoda gdybym zaczęła spełniać swe zachcianki i jeść je regularnie… :)
O wow, fajnie to wszystko przeczytać i wiedzieć :)
Swietny post, bede tu wpadac czesciej obserwuje :)
Świetny post !:)
Bardzo ciekawe porady i wszystkie z tych produktów przepyszne :-) super
Omega-3 to ostatnio dla mnie priorytet w żywności. Warto poczytać o prawidłowych proporcjach omega-6 do omega-3. Prawidła to 5:1, a np. w oleju słonecznikowym 136-355:1… Pozdrawiam!