Gdy chcemy schudnąć lub po prostu utrzymać się w dobrej formie, naszym największym wrogiem jest… nasz własny mózg. Dysponuje on bowiem kilkoma ważnymi neuroprzekaźnikami, które wpływają na nasz nastrój, ale również na apetyt i chęć sięgnięcia po coś niezdrowego. W czasie deficytu kalorycznego obniżony poziom tych neuroprzekaźników daje się we znaki. Możemy odczuwać to jako obniżony nastrój, brak motywacji, czy wilczy głód – ale nie musimy. Ten artykuł podpowie ci, jak oszukać swój mózg, by diety stały się dziecinnie łatwe. 

Serotonina, endorfiny i dopamina to trzy neuroprzekaźniki w mózgu, które mają silny związek z pokarmem, który spożywasz, twoimi zachciankami i nastrojem.  Omówmy każdy z nich, ich funkcje i pokarmy, które mogą wpływać na ich produkcję.  

Serotonina

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, którego uwolnienie wywołuje uczucie spokoju, szczęścia i zadowolenia. Wystarczające ilości krążącej w mózgu serotoniny sygnalizują również uczucie sytości i zmniejszony apetyt. 

Niektóre leki przeciwdepresyjne, na przykład te z grupy SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny) powodują zwiększenie ilości serotoniny w mózgu, ponieważ zakłada się, że niski poziom serotoniny wiąże się z depresją. Krótko mówiąc, serotonina jest bardzo silnym hormonem poprawiającym nastrój i regulującym apetyt. Psychodeliki jak LSD czy MDMA powodują natychmiastowy, jednak krótki wyrzut dużych ilości serotoniny i to właśnie stąd bierze się ich euforyczne działanie. Oczywiście nie zaleca się ich stosowania przy odchudzaniu. Zamiast tego należy szukać naturalnych metod, które długofalowo podniosą twój poziom omawianego hormonu szczęścia.

Wpływ diety na serotoninę

To prawdopodobnie nie przypadek, że kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony, możesz sięgnąć po słodycze, wypieki, desery i inne węglowodany, aby poprawić sobie nastrój.  Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają stężenie w mózgu aminokwasu zwanego tryptofanem, który jest budulcem serotoniny. Innymi słowy, jedzenie węglowodanów może często prowadzić do uczucia spokoju i satysfakcji poprzez zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu. Nieraz jest to odczuwane jako natychmiastowa ulga w stresie!

 Jedzenie słodkich węglowodanów zamiast węglowodanów złożonych może w istocie wywołać efekt “odbicia”.  Możesz poczuć się dobrze natychmiast po ich zjedzeniu, ponieważ prowadzą do natychmiastowego zastrzyku energii i serotoniny.  Ale wkrótce potem poziom hormonu szczęścia i energii spada, co może faktycznie spowodować zmęczenie i głód. To z kolei może stymulować apetyt na bardziej słodkie węglowodany, aby powrócić do początkowego „wysokiego poziomu cukru”.  To naprawdę błędne koło. I oczywiście jedzenie tak naprawdę nie zwalcza stresu w długoterminowy ani skuteczny sposób. Są szanse, że jeśli przejadasz się, często czujesz się bardziej winny niż zrelaksowany! 

Warto zatem postawić na węglowodany złożone, aby stopniowo i bez “zejścia” produkować serotoninę. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, pełnych zbożach, orzechach i warzywach. Oprócz tego częściej jedz tryptofan – znajdziesz go w dużych ilościach słoneczniku, orzechach, bananach, soczewicy i produktach sojowych.

Produkcja serotoniny jest również zwiększona dzięki witaminie D (dlatego zaleca się jej suplementację w zimie), piciu zielonej herbaty, słuchaniu muzyki, czy regularnemu spożywaniu oliwy z oliwek (a konkretnie zawartych w niej kwasów omega-9). Warto wiedzieć, że 95% serotoniny produkują bakterie jelitowe (probiotyki), więc jeśli chcesz schudnąć, polecam profilaktyczną suplementację (2 razy w tygodniu) dobrym probiotykiem.

Endorfiny

Endorfiny to bardzo silne naturalne opiaty (podobne budową i działaniem do morfiny) w mózgu, które wywołują uczucie intensywnej przyjemności. Mogą również zmniejszać i łagodzić ból. Może słyszałeś kiedyś termin „haj biegacza”, albo “euforia biegacza”. To zjawisko, które polega na bardzo intensywnej produkcji endorfin przez skrajnie wyczerpanego sportowca (na przykład po maratonie), więc dana osoba dosłownie czuje się na haju po uprawianiu sportu.

Wpływ diety na endorfiny

Niektóre badania postulują, że kombinacje cukru i tłuszczu mogą prowadzić do zwiększonej produkcji endorfin. Jest to uzależniający i tymczasowy efekt. Nie muszę dodawać, że również tuczący. Możesz pragnąć jedzenia, takiego jak czekolada, lody czy batoniki właśnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i cukru. Czekolada zawiera również fenyloetyloaminę (pochodna amfetaminy, która jednak jest w ponad 99% rozkładana przez enzym MAOi i działa na nas w subtelny sposób), substancję uwalniającą endorfiny. Ale każda żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, taka jak pączki, wypieki, lody i inne, może zwiększyć poziom endorfin i serotoniny. To połączenie, któremu nie można się oprzeć, zwłaszcza gdy czujesz się przygnębiony lub zestresowany i szukasz szybkiego „haju” lub poprawy nastroju.

Istnieją jednak sposoby, by wyprodukować endorfiny naturalnie i bez niezdrowych wyborów dietetycznych. Po pierwsze możesz polubić ostre papryczki. Chwilowy ból zostaje uśmierzony właśnie przez endorfiny, a im więcej jesz papryczek, tym więcej endorfin produkujesz. Aby nie nabawić się wrzodów, możesz jednak wypluwać je zamiast połykać. Efekt będzie ten sam, ponieważ chodzi o to, by po prostu czuć palenie w buzi. Endorfiny wyprodukujesz także rozciągając się (chwilowy ból podczas tej czynności jest rekompensowany przez twój organizm produkcją znieczulających hormonów) oraz intensywnie ćwicząc.

Przeczytaj również: Wpływ aktywności fizycznej na odchudzanie.

Dopamina

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który może powodować zwiększoną czujność umysłową, motywację, skupienie i satysfakcję. Narkotyki i używki działające właśnie poprzez zwiększenie ilości dopaminy, należą do najbardziej uzależniających. Zaliczamy do nich kokainę, amfetaminę, nikotynę, a nawet kofeinę. Jedynie kofeina nie wykazuje negatywnych skutków ubocznych w niewielkich ilościach, więc jeśli chcesz naturalnie wspomóc swoją motywację do treningu, pij jedną lub dwie kawy dziennie, albo dwie lub cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie. 

Gdy masz niski poziom dopaminy, odczuwasz szczególnie duże łaknienie na cukier, a zatem nigdy nie chodź na zakupy głodny. Wykazano, że zjedzenie jabłka przed zakupami znacząco zmniejsza szanse na kupienie czegoś niezdrowego. 

Inne sposoby na zwiększenie dopaminy to realizowanie dowolnych celów (nawet tych małych). Efekt ten można wzmocnić, “odhaczając” te cele na liście, ponieważ dla mózgu to jasny i czytelny sygnał wyokonania zadania. Dobrze działa również suplementacja L-tyrozyną lub różeńcem górskim. Pamiętaj jednak, że zanim zastosujesz suplement ziołowy, skonsultuj się z lekarzem. Różeńca górskiego nie wolno łączyć z niektórymi lekami!

Przeczytaj również: 3 korzyści z wyznaczania zadań na każdy dzień.

Jak widzisz, istnieje sporo ciekawych metod na wsparcie swojego mózgu, który robi się szczególnie kapryśny, gdy jest głodny. Wykorzystaj tę wiedzę do łatwiejszego osiągania celów, niezależnie od tego, czy są związane z odchudzaniem, pracą czy nauką. Odpowiednie zarządzanie hormonami szczęścia może ułatwić ci życie.