Utrata wagi i spalenie tłuszczu to coś, do czego dąży większość kobiet. Wiele z nich jest szczupłych, ale sen z oczu spędza nam oponka na brzuchu lub kilka nadprogramowych centymetrów w biodrach, które tak trudno jest zrzucić. Jeśli jesteś jedną z takich osób, to być może próbowałaś już niejednej z cudownych diet, dzięki którym można szybko zrzucić kilka kilogramów,. Zła wiadomość jest taka, że praktycznie każda z tych superszybkich diet sprawia, że tracimy na wadze, ale tak naprawdę zamiast tłuszczu pozbywamy się z organizmu jedynie nadmiaru wody. W momencie, kiedy kończymy dietę, stracone kilogramy powracają. Poniżej znajdziesz 5 sposobów na to, jak spalić tłuszcz.
Jak spalić tłuszcz?
5 sprawdzonych sposobów
1. Spożywanie posiłków tylko w określonych przedziałach czasowych
Dieta IF (Intermittent fasting) jest skutecznym stylem życia, który pomaga w spalaniu tłuszczu. Ciekawe jest to, że dieta ta nie wprowadza żadnych drastycznych zmian w twoim stylu życia. Stosując się do tej diety, będziesz w stanie kontynuować swoje żywienie w zdrowy sposób. Będziesz spożywała pokarmy w określonych okienkach czasowych, resztę czasu natomiast będziesz spędzała na czczo. Więc na przykład dieta 16:8 będzie oznaczała, ze pozostaniesz na czczo przez 16 godzin, spożywała pokarmy natomiast będziesz w ośmiogodzinnym okienku czasowym. Napisaliśmy już artykuł pod tytułem „Dieta 8-godzinna„, który dogłębniej opisuje przerywaną głodówkę, więc możesz do niego zajrzeć, jeżeli chciałabyś dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat.
2. Dieta ograniczonych kalorii
Jeśli twoim pragnieniem jest spalenie tłuszczu i utrata wagi, powinnaś ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz, tworząc deficyt kaloryczny. Wypracowanie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia nie jest proste, a większość ludzi nie wie dokładnie, ile ta liczba powinna wynosić. Na szczęście w Internecie jest całe mnóstwo kalkulatorów, które pomogą ci obliczyć twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy wiesz, ile kalorii powinnaś spalić w ciągu dnia, wówczas możesz stworzyć dietę, dzięki której stracisz wagę.
Im większy deficyt kaloryczny stworzysz, tym szybciej schudniesz. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić, bo zbyt duży deficyt jest bardzo niezdrowy. Kiedy zastosujesz zbyt duży deficyt, w pewnym momencie możesz się poddać i pochłonąć wszystko, co znajdzie się w zasięgu twojego wzroku. Na domiar złego zbyt mała ilość kalorii w diecie może sprawić, że twoja przemiana materii zwolni, a ty przestaniesz chudnąć. Tworzenie diety wymaga wiedzy i rozsądku, warto więc skorzystać z pomocy dietetyka lub trenera personalnego. Ogranicz spożycie złych węglowodanów, smażonych posiłków, cukru i alkoholu, spożywaj natomiast dobre węglowodany, produkty bogate w białko oraz jak najwięcej surowych warzyw.
3. Trening interwałowy
HIIT jest metodą treningu, w którym ćwiczenia podzielone są na interwały o maksymalnej intensywności, interwały o intensywności znacznie mniejszej, a także na czas odpoczynku. Metoda ta jest znacznie bardziej efektywna niż zwykły trening w ciągłym tempie i pomaga bardzo szybko spalić tłuszcz. Przykładem na tego typu treningu może być bieg przez 30 sekund tak szybko, jak tylko potrafimy, a następnie przejście w 60-sekundowy marsz. Przeskakiwanie pomiędzy tymi interwałami nie jest łatwe. Taki trening jest bardzo wyczerpujący i wymaga kondycji, ale niesie ze sobą ogromne korzyści.
Jedną z głównych zalet treningu interwałowego jest fakt, że po zakończonym treningu ciało kontynuuje spalanie tłuszczu przez następne 24h! Poza tym świetnie podkręca metabolizm. Trening interwałowy w porównaniu z treningiem kardio pozwala nam spalać tylko tłuszcz zamiast tłuszczów i mięśni.
4. Trening siłowy
Trening siłowy jest świetny, ponieważ pozwala spalić mnóstwo kalorii. Podobnie jak trening interwałowy, spala kalorie jeszcze przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń. Kiedy połączysz go z treningiem cardio, pozwoli on na spalanie tłuszczu bez utraty mięśni. Badacze z Penn State podzielili osoby próbujące schudnąć na trzy grupy: jedną, która nie ćwiczy wcale, drugą wykonującą jedynie aerobik oraz trzecią, która łączyła cardio z treningiem siłowym. Trzecia grupa straciła o 40% wagi więcej niż osoby z ostatniej grupy. Obecnie staram się, aby mój trening wyglądał w następujący sposób:
- 10 minut rozgrzewki na bieżni lub orbitreku
- Minimum pół godziny ćwiczeń siłowych
- Od 30 do 40 minut cardio (bieżnia, orbitrek lub steper)
- Rozciąganie
5. Naturalne spalacze tłuszczu
Istnieje wiele produktów, które w naturalny sposób pobudzają nasz metabolizm i pomagają w spalaniu tłuszczu. Jednym z nich jest zielona herbata, która przyspiesza metabolizm i pomaga szybciej spalić tłuszcz. Kolejnym jest grejpfrut – owoc termogeniczny, który pobiera mnóstwo energii z twojego organizmu, spożytkowując ją na trawienie. Kiedy przemiana materii jest przyspieszona, więcej energii jest użytkowanej i waga spada. Cynamon jest przyprawą, która również przyspiesza przemianę materii i spala tłuszcz. Nasz ostatni artykuł na temat metod przyspieszenia metabolizmu pokazuje wiele świetnych sposobów na pobudzenie go już z samego rana.
Oprócz zastosowania przerywanej głodówki, treningu HIIT i naturalnych spalaczy tłuszczu, ważne jest, by podczas odchudzania zachować zdrowy rozsądek. Kiedy połączymy dobrą dietę z treningiem, pierwsze efekty zobaczymy już niebawem. Ćwiczenia nie muszą odbywać się w siłowni, zawsze możesz zaoszczędzić czas i pieniądze i ćwiczyć w domu! Nie zapominaj jednak, aby uzbroić się w cierpliwość, ponieważ zdrowe, zrównoważone odchudzanie zawsze wymaga czasu. A może masz jakieś swoje własne sprawdzone sposoby na to, jak spalić tłuszcz? Podziel się nimi w komentarzach!
jak spalić tłuszcz, jak schudnąć
Niestety nigdy nie udało mi się trzymać diety :( ale myślę, że czas wrócić na siłownię